বহি থকা আঁঠুৰ ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ
Gario Profila
Loturiko Garioak:
Hartu makinazko gymnasioko liburutegia zure xehetasunetan!
Sarrera বহি থকা আঁঠুৰ ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ
ছিটেড নি ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে হিপ এডাক্টৰ আৰু আঁঠুৰ ফ্লেক্সাৰৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে ডিজাইন কৰা এক উপকাৰী ব্যায়াম, যাৰ ফলত সামগ্ৰিক গাঁঠিৰ স্বাস্থ্য আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধি পায়। এই ব্যায়াম সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী, বিশেষকৈ যিসকলে নিজৰ শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ নমনীয়তা উন্নত কৰিব বিচাৰে, আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰিব বিচাৰে বা শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ ষ্ট্ৰেইনৰ পৰা পুনৰ্বাসন কৰিব বিচাৰে। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে বিভিন্ন শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰাত সহায়ক হ'ব পাৰে, পেশীৰ টান হোৱাটো লাঘৱ কৰিব পাৰি, আৰু এটা সু-বৃত্তাকাৰ ফিটনেছ ৰেজিমেনত অৰিহণা যোগাব পাৰে।
Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বহি থকা আঁঠুৰ ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ
- সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰি সোঁ ভৰিৰ তলুৱাটো বাওঁ ভৰিৰ ভিতৰৰ উৰুৰ ওপৰত ৰাখক, বাওঁ ভৰিখন পোন কৰি ৰাখক।
- হাত বা কঁকাল ব্যৱহাৰ কৰি সোঁ আঁঠুটো লাহে লাহে মাটিৰ ফালে টিপিলেই নিতম্ব আৰু উৰুৰ টান বৃদ্ধি পায়।
- প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত চুইচ কৰি বাওঁ আঁঠুৰে ষ্ট্ৰেচটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।
- এই ব্যায়ামটো প্ৰতিটো ফালে ২-৩ বাৰ কৰক, নিশ্চিত হওক যে গভীৰভাৱে উশাহ লওক আৰু ষ্ট্ৰেচত শিথিল হওক।
Ariketa egiteko aholkuak বহি থকা আঁঠুৰ ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ
- ক্ৰমান্বয়ে ষ্ট্ৰেচ: ষ্ট্ৰেচ সম্পন্ন কৰাৰ সময়ত ক্ৰমান্বয়ে কৰাটো নিশ্চিত কৰক। গেট-গোৰ পৰা আঁঠু দুটা জোৰকৈ তললৈ নমাই দিয়াৰ সাধাৰণ ভুলটো এৰক। বৰঞ্চ আঁঠু দুটা লাহে লাহে মজিয়াৰ ফালে হেঁচা মাৰি ধৰিব যেতিয়ালৈকে ভিতৰৰ উৰুত টান অনুভৱ নহয়। এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত এৰি দিয়ক।
- ধাৰাবাহিকভাৱে উশাহ-নিশাহ লোৱা: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত একেৰাহে উশাহ ল’বলৈ মনত ৰাখিব। কিছুমান মানুহে ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাৰ প্ৰৱণতা থাকে, যাৰ ফলত পেশীৰ টান বৃদ্ধি পায় আৰু ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতাত বাধাৰ সৃষ্টি হয়। ষ্ট্ৰেচ আৰম্ভ কৰাৰ লগে লগে উশাহ লওক আৰু উশাহ লওক
বহি থকা আঁঠুৰ ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak
Eskolarrak eginin ditzakete বহি থকা আঁঠুৰ ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?
হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Seated Knee Flexor আৰু Hip Adductor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। এইটো এটা সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ষ্ট্ৰেচ যিয়ে হিপ এডাক্টৰ আৰু আঁঠুৰ ফ্লেক্সাৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ বহু লোকৰ ক্ষেত্ৰত প্ৰায়ে টান হৈ থাকে, বিশেষকৈ যিসকলে বহুত বহি থাকে। ইয়াত কেনেকৈ কৰিব লাগে: ১) পিঠিখন পোন কৰি মজিয়াত বহিব। ২) আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰিৰ তলুৱা দুটা একেলগে ৰাখক। ৩) ভৰি বা গোৰোহা দুটা হাতেৰে ধৰি ৰাখক। ৪) আঁঠু দুটা কঁকালৰ সহায়ত লাহে লাহে তললৈ হেঁচা মাৰি ধৰিব। ৫) ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত এৰি দিয়ক। মনত ৰাখিব ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত গভীৰভাৱে আৰু নিয়মিতভাৱে উশাহ ল’ব লাগে। কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে লগে লগে ব্যায়াম বন্ধ কৰক। যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই নতুন ব্যায়ামৰ ৰুটিন আৰম্ভ কৰাৰ আগতে স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকাৰী বা ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে কথা পতাটো ভাল।
Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বহি থকা আঁঠুৰ ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?
- বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: মজিয়াত বহি ভৰিৰ তলুৱা দুটা একেলগে আনি শৰীৰৰ ফালে টানিব। আঁঠুৰ ওপৰত কঁকাল দুটা টিপি লাহে লাহে মজিয়াৰ ফালে ঠেলি দিয়ক যাতে আপোনাৰ এডাক্টৰবোৰ টানিব পাৰে।
- কাষত পৰি থকা এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ: ওপৰৰ ভৰিখন বেঁকা কৰি আৰু ভৰিখন তলৰ পোন ভৰিখনৰ সন্মুখত ৰাখি কাষত শুই থাকিব লাগে। এডাক্টৰ পেশীবোৰ টানিবলৈ ভৰিৰ তলৰ অংশটো লাহে লাহে মজিয়াৰ পৰা তুলি লওক।
- ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে বহি থকা এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ: ভৰি দুখন আগবঢ়াই মজিয়াত বহিব। ভৰিৰ চাৰিওফালে ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড এটা মেৰিয়াই লওক আৰু মূৰবোৰ লাহে লাহে টানি টেনচন সৃষ্টি কৰক, তাৰ পিছত ভৰি দুখন আঁতৰাই ঠেলি দিয়ক যাতে এডাক্টৰ পেশীবোৰ টানিব পাৰে।
- বহল ভৰিৰ আগলৈ বেণ্ড: ভৰি দুখন নিতম্বৰ প্ৰস্থতকৈ বহলকৈ আঁতৰাই থিয় হওক, হিঞ্জ
Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বহি থকা আঁঠুৰ ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?
- বাটাৰফ্লাই ষ্ট্ৰেচ: এই ব্যায়ামে ছিটেড নি ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ দৰেই ভিতৰৰ উৰু আৰু নিতম্বক লক্ষ্য কৰি লয়, যাৰ ফলত এই পেশীবোৰৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধি পায়, যিয়ে মূল ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
- হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ষ্ট্ৰেচে হিপ জয়েন্টৰ চাৰিওফালে থকা পেশীবোৰক কাম কৰি ছিটেড নি ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, উন্নত গতিশীলতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে, যিয়ে ছিটেড নি ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ গতিবিধি অধিক কাৰ্যক্ষমভাৱে সম্পন্ন কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
Loturiko gako-hitzak বহি থকা আঁঠুৰ ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ
- শৰীৰৰ ওজনৰ উৰুৰ ব্যায়াম
- বহি থকা আঁঠুৰ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ
- হিপ এডাক্টৰ বডিৱেইট ৱৰ্কআউট
- উৰু লক্ষ্য কৰি ব্যায়াম
- উৰুৰ বাবে শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম
- বহি থকা হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ
- আঁঠুৰ ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ৱৰ্কআউট
- হিপ এডাক্টৰৰ বাবে বডিৱেইট ৱৰ্কআউট
- উৰুৰ পেশীৰ বাবে বহি থকা ষ্ট্ৰেচ
- উৰু শক্তিশালী কৰা শৰীৰৰ ওজন ব্যায়াম
Do বহি থকা আঁঠুৰ ফ্লেক্সৰ আৰু হিপ এডাক্টৰ ষ্ট্ৰেচ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
