হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Ixas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে এক উপকাৰী ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ হিপ ৰটেচনৰ বাবে দায়বদ্ধ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে, পেশীৰ টানতা হ্ৰাস কৰে আৰু আঘাত ৰোধ কৰে। বিশেষকৈ খেলুৱৈ, নৃত্যশিল্পী বা নিতম্বৰ ব্যাপক গতিৰ প্ৰয়োজন হোৱা কামত লিপ্ত হোৱা ব্যক্তিৰ লগতে বহু সময় বহি বহি থকা লোকৰ বাবেও ই উপকাৰী, যাৰ ফলত নিতম্বৰ পেশীবোৰ টান হ’ব পাৰে। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে গতিশীলতা বৃদ্ধি পাব পাৰি, বিভিন্ন শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত প্ৰদৰ্শন উন্নত হ'ব পাৰে, আৰু সামগ্ৰিকভাৱে নিতম্বৰ স্বাস্থ্যত অৰিহণা যোগাব পাৰি।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

• সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰি সোঁ ভৰিখন বাওঁ উৰুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰি মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক।
• সমৰ্থনৰ বাবে সোঁহাতখন পিছফালে মজিয়াত ৰাখক আৰু বাওঁহাতেৰে সোঁ আঁঠুটোক সাৱটি ধৰিব।
• সোঁ কান্ধৰ ওপৰেৰে চাই শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো লাহে লাহে সোঁফালে পেলাই দিয়ক। সোঁ নিতম্ব আৰু নিতম্বত টান অনুভৱ কৰিব লাগে।
• ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি আহি আনখন ভৰিৰে পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ

• সঠিক কৌশল: বাওঁহাতখন সোঁ আঁঠুৰ চাৰিওফালে মেৰিয়াই সমৰ্থন হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰি শৰীৰটো সোঁফালে ঘূৰাই দিয়ক। ইয়াৰ ফলত ষ্ট্ৰেচটো গভীৰ হ’ব। মনত ৰাখিব মেৰুদণ্ড পোন কৰি ৰাখিব আৰু পিঠিখন ঘূৰণীয়া কৰাটো এৰাই চলিব, যিটো সাধাৰণ ভুল যাৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে।
• উশাহ-নিশাহ: গভীৰভাৱে উশাহ লওক আৰু ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক। বহুতে ষ্ট্ৰেচিঙৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাৰ প্ৰৱণতা থাকে, কিন্তু পেশীবোৰত অক্সিজেন সোমাবলৈ স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়, যাৰ ফলত তেওঁলোকে শিথিলতা আৰু অধিক ফলপ্ৰসূভাৱে ষ্ট্ৰেচ কৰাত সহায় কৰে।
• ক্ৰমান্বয়ে তীব্ৰতা: জোৰকৈ টানিব নালাগে। প্ৰতিবাৰ উশাহ এৰিলে লাহে লাহে ষ্ট্ৰেচ বৃদ্ধি কৰক। এটা সাধাৰণ

হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চয়কৈ Hip External Rotator Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। নিতম্বৰ অংশত নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধিৰ বাবে ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। কিন্তু যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই নবীনসকলেও লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি লাহে লাহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিব লাগে যাতে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰে। শুদ্ধ ফৰ্ম আৰু কৌশল নিশ্চিত কৰিবলৈ প্ৰথম অৱস্থাত ফিটনেছ ট্ৰেইনাৰ বা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টে আপোনাক ব্যায়ামৰ মাজেৰে গাইড কৰাটোও উপকাৰী হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ?

• পাৰ চৰাইৰ ভংগীমা ষ্ট্ৰেচ: এই যোগাসনৰ ভংগীমা হৈছে হিপৰ বাহ্যিক ৰোটেটৰ ষ্ট্ৰেচৰ এটা ভিন্নতা য'ত আপুনি প্লেংক পজিচনত আৰম্ভ কৰে, তাৰ পিছত এটা আঁঠু কম বেছি পৰিমাণে আপোনাৰ হাতৰ কব্জিৰ পিছফালে ৰাখি আগলৈ আনে, আৰু আপোনাৰ আনখন ভৰি পিছফালে বঢ়াই দিয়ে, আপোনাৰ নিতম্বটো মুকলি কৰি ৰাখে আৰু আপোনাৰ ভৰিৰ তলৰ অংশটো তিৰ্যক ৰেখাত।
• চিত্ৰ চাৰিটা ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতা পিঠিত শুই এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে পাৰ কৰি তাৰ পিছত ক্ৰছ নকৰা ভৰিখন লাহে লাহে বুকুৰ ফালে টানি ক্ৰছ কৰা ভৰিখনৰ বাহিৰৰ নিতম্বৰ পেশীবোৰ টানিলে কৰা হয়।
• ষ্টেণ্ডিং হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ: ইয়াৰ ভিতৰত থিয় হৈ থিয় হৈ এটা গোৰোহা বিপৰীত আঁঠুৰ ওপৰেৰে পাৰ হৈ, আৰু তাৰ পিছত চকীত বহি থকাৰ দৰে নিতম্বত বেঁকা হৈ, ৰাখিব লাগে

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচ?

• ছিটেড পিৰিফৰ্মিছ ষ্ট্ৰেচ আন এটা পৰিপূৰক ব্যায়াম কাৰণ ই পিৰিফৰ্মিছ পেশীক লক্ষ্য কৰি লয়, যিটো নিতম্বৰ গভীৰত অৱস্থিত এটা সৰু পেশী, যিয়ে সঠিকভাৱে ষ্ট্ৰেচ কৰিলে নিতম্বৰ বাহ্যিক ঘূৰণ আৰু সামগ্ৰিকভাৱে নিতম্বৰ গতিশীলতাত অৰিহণা যোগাব পাৰে।
• শেষত গ্লুট ব্ৰীজ ব্যায়ামে গ্লুটিয়াছ মেক্সিমাছক শক্তিশালী কৰি হিপ এক্সটাৰ্নেল ৰটেটৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হ’ব পাৰে, যিয়ে হিপ এক্সটেনচন আৰু এক্সটাৰ্নেল ৰ’টেচনত সহায় কৰে, সামগ্ৰিকভাৱে হিপৰ স্থিৰতা আৰু গতিশীলতা উন্নত কৰে।