বহি থকা চাইড ক্ৰাঞ্চ

• Gorputz Atala: Taliapahtta.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Obliques, Quadriceps
• Músculos Sekundarioak: Adductor Magnus, Soleus

Sarrera বহি থকা চাইড ক্ৰাঞ্চ

ছিটেড চাইড ক্ৰাঞ্চ হৈছে তিৰ্যক পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি এক ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম, যিয়ে আপোনাৰ কোৰক শক্তিশালী আৰু টোন কৰাত সহায় কৰে আৰু লগতে আপোনাৰ সামগ্ৰিক ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰে। এই ব্যায়ামটো নবীনৰ পৰা উন্নতলৈকে সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী, কিয়নো ইয়াক সহজেই নিজৰ সামৰ্থ্যৰ লগত মিলাই পৰিৱৰ্তন কৰিব পাৰি। মানুহে এই ব্যায়ামটো কৰিব বিচাৰিব কাৰণ ই কেৱল পেটৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰাই নহয়, ভাল ভংগীমাৰো সহায় কৰে আৰু কঁকালৰ বিষৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস কৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বহি থকা চাইড ক্ৰাঞ্চ

• কঁকাল দুটা কাষলৈ উলিয়াই হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে ৰাখক।
• আপোনাৰ এবছটো এংগেজ কৰক আৰু আপোনাৰ সোঁফালে হেলান দিয়ক, আপোনাৰ সোঁ কঁকালটো আপোনাৰ সোঁ নিতম্বৰ ফালে আনিব।
• আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি আহি বাওঁফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক, বাওঁ কঁকালটো বাওঁ নিতম্বৰ ফালে আনিব।
• আপোনাৰ আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে কাষবোৰ পৰ্যায়ক্ৰমে অব্যাহত ৰাখক, গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ এবছটো নিয়োজিত কৰি ৰখাটো নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বহি থকা চাইড ক্ৰাঞ্চ

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: বহি কাষৰ ক্ৰাঞ্চ কৰাৰ সময়ত নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত। শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলিবলৈ জোকাৰণি বা গতিবেগ ব্যৱহাৰ নকৰিব, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ ডিঙি আৰু পিঠিত টান পৰিব পাৰে। বৰঞ্চ আপোনাৰ গতিবিধি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ আপোনাৰ মূল পেশীবোৰ ব্যৱহাৰ কৰক।
• গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ: ব্যায়ামৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিবলৈ নিশ্চিত হওক যে আপুনি গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ ব্যৱহাৰ কৰিছে। অৰ্থাৎ চাইড ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত যিমান পাৰি আৰামত শৰীৰটো বঢ়াব লাগে আৰু ক্ৰাঞ্চৰ সময়ত যিমান পাৰে এবছ সংকোচন কৰিব লাগে। চুটি, অসম্পূৰ্ণ গতিবিধি কৰাৰ সাধাৰণ ভুলৰ পৰা আঁতৰি থাকক।
• উশাহ-নিশাহ: ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিব নালাগে। ক্ৰাঞ্চ কৰি উশাহ লোৱাৰ লগে লগে উশাহ লওক

বহি থকা চাইড ক্ৰাঞ্চ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বহি থকা চাইড ক্ৰাঞ্চ?

হয়, নবীনসকলে Seated Side Crunch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। এই ব্যায়াম তুলনামূলকভাৱে সহজ আৰু ইয়াৰ বাবে কোনো বিশেষ সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নহয়, যাৰ ফলত সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ লোকৰ বাবে ই সুলভ। অৱশ্যে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। কেনেকৈ কৰিব লাগে তাৰ এটা সহজ গাইড ইয়াত দিয়া হ'ল: ১) ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি নিতম্বৰ বহলকৈ আঁতৰাই চকী এখনত বহিব। ২) হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে ৰাখক, কঁকাল দুটা বহলকৈ উলিয়াই দিয়ক। ৩) আপোনাৰ কোৰটো এংগেজ কৰক আৰু এফালে হেলান দিয়ক, আপোনাৰ কঁকালটো আপোনাৰ নিতম্বৰ ফালে আনিবলৈ চেষ্টা কৰক। নিশ্চিত হওক যে আপুনি আগলৈ নহয়, কাষলৈ বেঁকা হৈ আছে। ৪) কেন্দ্ৰলৈ উভতি আহি আনফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক আৰু আপোনাৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে পুনৰাবৃত্তি বৃদ্ধি কৰক। যদি আপুনি কিবা বিষ বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে ব্যায়াম বন্ধ কৰক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বহি থকা চাইড ক্ৰাঞ্চ?

• বহি থকা ৰাছিয়ান টুইষ্ট: চাইড ক্ৰাঞ্চৰ পৰিৱৰ্তে আপুনি আঁঠু বেঁকা কৰি মজিয়াত বহিব পাৰে, আপোনাৰ এবছটো আপোনাৰ মেৰুদণ্ডলৈ টানিব পাৰে, আৰু আপোনাৰ ধড়ক ইফালৰ পৰা সিফাললৈ টুইষ্ট কৰিব পাৰে।
• বহি থকা ভৰি তুলি লোৱা: চকীৰ ধাৰে বহি থাকোঁতে পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক আৰু লাহে লাহে এটাকৈ ভৰি তুলি লওক, আপোনাৰ মূল পেশীবোৰক জড়িত কৰক।
• বহি থকা আঁঠুৰ টাক: চকীৰ ধাৰেৰে বহি আসনৰ কাষবোৰ ধৰি অলপ পিছলৈ হেলান দিয়ক, তাৰ পিছত আঁঠু দুটা বুকুৰ ফালে টানি এৰি দিয়ক।
• বহি থকা তিৰ্যক ক্ৰাঞ্চ: এই ভিন্নতাত আপুনি চকীৰ প্ৰান্তত বহি এখন হাত মূৰৰ পিছফালে ৰাখে আৰু তাৰ পিছত কঁকাল আৰু বিপৰীত আঁঠুটো এফালে একেলগে আনিবলৈ চেষ্টা কৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বহি থকা চাইড ক্ৰাঞ্চ?

• চাইকেল ক্ৰাঞ্চ: ছিটেড চাইড ক্ৰাঞ্চৰ দৰেই চাইকেল ক্ৰাঞ্চেও ওপৰৰ আৰু তলৰ এবছ দুয়োটাতে কাম কৰে, লগতে অব্লিকছ, সম্পূৰ্ণ পেটৰ ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে আৰু ছিটেড চাইড ক্ৰাঞ্চৰ প্ৰভাৱ বৃদ্ধি কৰে।
• প্লেংক: ছিটেড চাইড ক্ৰাঞ্চে তিৰ্যক অংশত গুৰুত্ব দিলেও প্লেংক এটা পৰিপূৰক ব্যায়াম কাৰণ ই পিঠিৰ পেশীকে ধৰি সমগ্ৰ কোৰক শক্তিশালী কৰে, যাৰ ফলত সামগ্ৰিক কোৰৰ স্থিৰতা আৰু ভাৰসাম্য উন্নত হয়।