বহি থকা একক ভৰিৰ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Isbagular, Ixas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Hamstrings

Sarrera বহি থকা একক ভৰিৰ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ

ছিটেড চিংগল লেগ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ হৈছে এটা সহজ অথচ ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ হামষ্ট্ৰিং পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে আৰু পেশীৰ টান হোৱাৰ পৰা উপশম দিয়ে। খেলুৱৈ, ফিটনেছ অনুৰাগী, আৰু ভৰিৰ আঘাতৰ পৰা পুনৰ্বাসন হোৱা বা কঁকালৰ তলৰ অংশৰ দীৰ্ঘদিনীয়া বিষত ভুগি থকা ব্যক্তিৰ বাবে ই এক আদৰ্শ ব্যায়াম। এই ষ্ট্ৰেচক নিজৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ব্যক্তিয়ে নিজৰ ক্ৰীড়াৰ প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, গতিৰ পৰিসৰ উন্নত কৰিব পাৰে আৰু টান হামষ্ট্ৰিংৰ সৈতে জড়িত আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বহি থকা একক ভৰিৰ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ

• পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক আৰু লাহে লাহে নিতম্বৰ পৰা আগবঢ়াই দিয়া ভৰিখনৰ ভৰিৰ ফালে আগলৈ হেলান দিয়ক, হাতেৰে ধৰিবলৈ লক্ষ্য কৰক।
• প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ষ্ট্ৰেচটো ধৰি ৰাখক, নিশ্চিত হওক যে গভীৰভাৱে উশাহ ল’ব লাগে আৰু ষ্ট্ৰেচটোত শিথিল হ’ব লাগে।
• ষ্ট্ৰেচটো এৰি দি আকৌ পোনে পোনে বহিব।
• আনখন ভৰিৰে এই প্ৰক্ৰিয়াটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বহি থকা একক ভৰিৰ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ

• ক্ৰমান্বয়ে ষ্ট্ৰেচ: বাউন্সিং বা হঠাৎ গতিবিধি ব্যৱহাৰ কৰি অধিক টানিবলৈ চেষ্টা নকৰিব। ইয়াৰ ফলত ষ্ট্ৰেইন বা আনকি আঘাত হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ ক্ৰমান্বয়ে কঁকালৰ পৰা নহয়, নিতম্বৰ পৰা আগলৈ হেলান দিব লাগে, বহল ভৰিখনৰ ফালে। দুয়োহাতেৰে ভৰিৰ ফালে হাতখন আগবঢ়াওক, কিন্তু হাতখন আগবঢ়াব নোৱাৰিলে চিন্তা নকৰিব। লক্ষ্য হ’ল ভৰিৰ পিছফালৰ পৰা তললৈ কোমল টানি অনুভৱ কৰা, ভৰিৰ আঙুলি স্পৰ্শ কৰা নহয়।
• উশাহ-নিশাহ: ষ্ট্ৰেচৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিব নালাগে। গভীৰভাৱে আৰু লাহে লাহে উশাহ লওক, ষ্ট্ৰেচটো গভীৰ কৰিবলৈ আগলৈ হেলান দি উশাহ এৰি দিয়ক।

বহি থকা একক ভৰিৰ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বহি থকা একক ভৰিৰ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Seated Single Leg Hamstring Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। এই ব্যায়ামটো যথেষ্ট সহজ আৰু ইয়াৰ বাবে কোনো বিশেষ দক্ষতা বা শক্তিৰ প্ৰয়োজন নাই, যাৰ বাবে ই নবীনসকলৰ বাবে উপযোগী। কিন্তু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ আৰু ফলপ্ৰসূতা সৰ্বাধিক কৰিবলৈ সঠিকভাৱে কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ইয়াত কেনেকৈ কৰিব লাগে: ১/ ভৰি দুখন সন্মুখত মেলি মজিয়াত বহিব। ২) এটা আঁঠু বেঁকা কৰি সেই ভৰিৰ তলুৱাটো বিপৰীত উৰুৰ ভিতৰৰ ফালে ৰাখক। ৩) আনখন ভৰি পোন কৰি ৰাখক আৰু ভৰিৰ আঙুলিৰ ফালে আগলৈ হাত আগবঢ়াওক। যদি আপুনি ভৰিৰ আঙুলিৰ ওচৰ পাব নোৱাৰে তেন্তে পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি যিমান পাৰে সিমান দূৰলৈ যাওক। ৪) ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত ভৰি দুখন সলনি কৰি পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব, আপুনি কোমল টানি অনুভৱ কৰিব লাগে, কিন্তু টানিলে কেতিয়াও বিষ নহয়। যদি আপুনি ব্যায়াম কেনেকৈ কৰিব লাগে সেই বিষয়ে নিশ্চিত নহয় তেন্তে সদায় ফিটনেছ পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বহি থকা একক ভৰিৰ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ?

• যোগাসনৰ ষ্ট্ৰেপৰ সৈতে বহি থকা একক ভৰিৰ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: টাৱেল ষ্ট্ৰেচৰ দৰেই আপুনি ভৰিৰ চাৰিওফালে যোগাসনৰ ষ্ট্ৰেপ বা বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰে, ভাল ভংগীমা বজাই ৰাখি ষ্ট্ৰেচটো গভীৰ কৰিবলৈ লাহে লাহে টানিব।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে বহি থকা হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত আপোনাৰ ভৰিৰ চাৰিওফালে লুপ কৰা এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড জড়িত হৈ থাকে। আপুনি ভৰিখন পোন কৰি ৰাখি বেণ্ডটো আপোনাৰ ফালে টানি আনে, আপোনাৰ হামষ্ট্ৰিংৰ টানি বৃদ্ধি কৰে।
• ব্যায়াম বলত বহি থকা একক ভৰিৰ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণত আপুনি এটা ভৰি সন্মুখত প্ৰসাৰিত কৰি ব্যায়ামৰ বলত বহি থাকে। আপুনি আপোনাৰ হামষ্ট্ৰিং টানিবলৈ আগলৈ হেলান দিয়ে, বলৰ অস্থিৰতা ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ কোৰক সংযোগ কৰে।
• ফেন ৰোলাৰৰ সৈতে বহি থকা একক ভৰিৰ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত ক

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বহি থকা একক ভৰিৰ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ?

• ষ্টেণ্ডিং হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: এই ব্যায়ামে থিয় হৈ কৰিব পৰা এটা ভিন্নতা প্ৰদান কৰি বহি থকা একক ভৰিৰ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হয়, যিয়ে একেটা পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি ভাৰসাম্য আৰু ভংগীমা উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• চুপাইন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: এই ব্যায়ামত পিঠিত শুই ষ্ট্ৰেপ বা টাৱেল ব্যৱহাৰ কৰি এখন ভৰি লাহে লাহে আপোনাৰ ফালে টানিব লাগে, যিয়ে বহি থকা একক ভৰিৰ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হয় আৰু এটা বেলেগ অৱস্থান আগবঢ়ায় যিয়ে গভীৰ ষ্ট্ৰেচৰ অনুমতি দিব পাৰে আৰু উন্নতি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে হিপ নমনীয়তা।