কান্ধৰ এক্সটেন্সৰ এডক্টৰ আৰু ৰিট্ৰেক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Ahítós
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera কান্ধৰ এক্সটেন্সৰ এডক্টৰ আৰু ৰিট্ৰেক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

শ্বোল্ডাৰ এক্সটেন্সৰ এডাক্টৰ এণ্ড ৰিট্ৰেক্টৰ ষ্ট্ৰেচ হৈছে নমনীয়তা বৃদ্ধি, ভংগীমা উন্নত কৰা আৰু কান্ধ, পিঠি আৰু বুকুৰ পেশীৰ টান হ্ৰাস কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা এক বিস্তৃত ব্যায়াম। যিসকল ব্যক্তিয়ে কান্ধৰ ব্যাপক ব্যৱহাৰৰ প্ৰয়োজন হোৱা কামত লিপ্ত হয় বা যিসকলে ডেস্কত বহু সময় কটায়, যাৰ ফলত কান্ধ কুঁজৰাই থাকে, তেওঁলোকৰ বাবে এই ব্যায়াম আদৰ্শ। এই ষ্ট্ৰেচক তেওঁলোকৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি ব্যক্তিসকলে কান্ধ আৰু পিঠিৰ অস্বস্তি লাঘৱ কৰিব পাৰে, গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু শৰীৰৰ সামগ্ৰিকভাৱে উন্নত প্ৰান্তিককৰণৰ প্ৰসাৰ ঘটাব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala কান্ধৰ এক্সটেন্সৰ এডক্টৰ আৰু ৰিট্ৰেক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• কান্ধৰ উচ্চতাত বাহু দুটা পোনে পোনে সন্মুখলৈ আগবঢ়াই দিয়ক, হাতৰ তলুৱা বাহিৰলৈ মুখ কৰি আঙুলিবোৰ আন্তঃসংলগ্ন কৰক।
• হাত দুখন পোন কৰি ৰাখি হাত দুখন লাহে লাহে আগলৈ ঠেলি দিব লাগে, কান্ধ আৰু পিঠিৰ ওপৰৰ অংশত টান অনুভৱ কৰিব লাগে।
• এই ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লওক।
• লাহে লাহে ষ্ট্ৰেচ এৰি আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক, তাৰ পিছত ব্যায়ামটো ৩-৫ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak কান্ধৰ এক্সটেন্সৰ এডক্টৰ আৰু ৰিট্ৰেক্টৰ ষ্ট্ৰেচ

• সঠিক ভংগীমা: কান্ধৰ এক্সটেন্সৰ এডাক্টৰ আৰু ৰিট্ৰেক্টৰ ষ্ট্ৰেচ কৰাৰ সময়ত সঠিক ভংগীমা বজাই ৰখাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। পোনে পোনে থিয় হওক বা বহিব, পিঠিখন খোলা নকৰিব বা আগলৈ কুঁজৰাই নাথাকিব, কিয়নো এই ভুল ভংগীমাবোৰে টান বা আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
• আপোনাৰ গতিবিধি নিয়ন্ত্ৰণ কৰক: লাহে লাহে ষ্ট্ৰেচলৈ যাওক আৰু কোনো ধৰণৰ জোকাৰণি বা হঠাতে চলাচল এৰক। এইবোৰৰ ফলত পেশীৰ টান বা মচলা হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ মসৃণ, নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক।
• অতিমাত্ৰা ষ্ট্ৰেচ নকৰিব: এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল শৰীৰটোক সীমাৰ বাহিৰলৈ ঠেলি দিয়া। ষ্ট্ৰেচিং কৰিলে কেতিয়াও বিষ হ’ব নালাগে। যদি আপুনি বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে তাৰ অৰ্থ হ’ল আপুনি বেছি জোৰেৰে ঠেলি দিছে। বৰঞ্চ কোমল টানিবলৈ লক্ষ্য ৰাখক।
• সামঞ্জস্যতা: ফলাফল দেখাৰ বাবে সামঞ্জস্যতাই মূল চাবিকাঠি। চেষ্টা কৰক

কান্ধৰ এক্সটেন্সৰ এডক্টৰ আৰু ৰিট্ৰেক্টৰ ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete কান্ধৰ এক্সটেন্সৰ এডক্টৰ আৰু ৰিট্ৰেক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে Shoulder Extensor Adductor And Retractor Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কিন্তু কোনো ধৰণৰ সম্ভাৱ্য আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ পোহৰ ষ্ট্ৰেচিঙৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশল বজাই ৰখাটোও অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি এই ব্যায়াম কেনেকৈ কৰিব লাগে সেই বিষয়ে নিশ্চিত নহয়, তেন্তে ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো সহায়ক হ’ব পাৰে। তেওঁলোকে পথ প্ৰদৰ্শন কৰিব পাৰে আৰু নিশ্চিত কৰিব পাৰে যে আপুনি ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে কৰি আছে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? কান্ধৰ এক্সটেন্সৰ এডক্টৰ আৰু ৰিট্ৰেক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• ড'ৰৱে ষ্ট্ৰেচ হৈছে আন এটা ভিন্নতা য'ত আপুনি মুকলি দুৱাৰমুখত থিয় হৈ ফ্ৰেমৰ দুয়োফালে হাত দুখন কান্ধৰ উচ্চতাত ৰাখে আৰু কান্ধ আৰু বুকুত ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ নকৰালৈকে আগলৈ হেলান দিয়ে।
• ছিটেড ৰো ষ্ট্ৰেচ হৈছে এটা ভিন্নতা য'ত আপুনি ভৰি দুখন আগবঢ়াই মজিয়াত বহি থাকে, ভৰিৰ চাৰিওফালে এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড লুপ কৰে, আৰু বেণ্ডটো পিছলৈ টানি, আপোনাৰ কান্ধৰ ব্লেডবোৰ একেলগে চেপি ধৰে।
• বেণ্ড পুল-এপাৰ্ট ষ্ট্ৰেচ হৈছে এটা ভিন্নতা য'ত আপুনি বুকুৰ স্তৰত দুয়োখন হাত সন্মুখত ৰাখি ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড এটা ধৰি ৰাখে, আৰু তাৰ পিছত বেণ্ডটো আঁতৰাই টানি কান্ধৰ ব্লেডবোৰ একেলগে চেপি ধৰে।
• ৰিভাৰ্ছ ফ্লাই ষ্ট্ৰেচ হৈছে এনে এটা ভিন্নতা য'ত আপুনি আঁঠুত সামান্য বেঁকা কৰি থিয় হয়, নিতম্বৰ পৰা আগলৈ হেলান দিয়ে আৰু হাত দুখন পোনকৈ আগবঢ়ায়

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? কান্ধৰ এক্সটেন্সৰ এডক্টৰ আৰু ৰিট্ৰেক্টৰ ষ্ট্ৰেচ?

• বেণ্ট-অভাৰ ৰো: এই ব্যায়ামে শ্বোল্ডাৰ এক্সটেন্সৰ এডাক্টৰ আৰু ৰিট্ৰেক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হিচাপে ৰম্ব’ইড আৰু লেটিচিমাছ ডৰ্চি পেশীক লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ ক্ৰমে কান্ধৰ ৰিট্ৰেকচন আৰু এডাকচনৰ লগত জড়িত প্ৰাথমিক পেশী, যাৰ ফলত এই পেশীবোৰৰ শক্তি আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়।
• মুখৰ টানি: এই ব্যায়ামে পিছফালৰ ডেল্ট'ইড, ওপৰৰ ট্ৰেপেজিয়াছ আৰু ৰমব'ইডত গুৰুত্ব দি কান্ধৰ এক্সটেন্সৰ এডাক্টৰ আৰু ৰিট্ৰেক্টৰ ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হয়, যিবোৰ কান্ধৰ ৰিট্ৰেকচন আৰু এডাকচনৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ, যাৰ ফলত কান্ধৰ গাঁঠিৰ স্বাস্থ্য আৰু ভংগীমা বৃদ্ধি পায়।