বহি থকা কান্ধবোৰ বেঞ্চত টানিব

• Gorputz Atala: Ahítós
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.

Sarrera বহি থকা কান্ধবোৰ বেঞ্চত টানিব

ছিটিং শ্বোল্ডাৰ্ছ ষ্ট্ৰেচ অন বেঞ্চ হৈছে এটা সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ কান্ধৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, যাৰ ফলত ইয়াৰ নমনীয়তা আৰু শক্তি বৃদ্ধি পায়। বিশেষকৈ কান্ধৰ ব্যাপক ব্যৱহাৰৰ প্ৰয়োজন হোৱা কাৰ্য্যকলাপৰ সৈতে জড়িত বা কান্ধৰ আঘাতৰ পৰা সুস্থ হোৱা ব্যক্তিৰ বাবে ই সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, কান্ধত আঘাত পোৱাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰি, আৰু আপোনাৰ ভংগীমা আৰু সামগ্ৰিক এথলেটিক প্ৰদৰ্শন উন্নত হ’ব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala বহি থকা কান্ধবোৰ বেঞ্চত টানিব

• বাহু দুটা সন্মুখলৈ আগবঢ়াই আঙুলিবোৰ আন্তঃসংলগ্ন কৰক।
• আঙুলিবোৰ আন্তঃসংলগ্ন কৰি আৰু বাহু দুটা পোন কৰি ৰাখি লাহে লাহে হাত দুখন মূৰৰ ওপৰলৈ ওপৰলৈ তুলি লওক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, কান্ধত টান অনুভৱ কৰি।
• বাহু দুটা লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনি আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak বহি থকা কান্ধবোৰ বেঞ্চত টানিব

• ক্ৰমান্বয়ে টানিব: হাত দুখন পিছফালে আগবঢ়াই বেঞ্চৰ ধাৰে ধৰি ৰাখক। লাহে লাহে নিতম্বৰ পৰা আগলৈ হেলান দি কান্ধ দুটা টানিবলৈ দিয়ক। জোৰকৈ ষ্ট্ৰেচ নকৰিব বা আপোনাৰ আৰামৰ স্তৰৰ বাহিৰলৈ যাবলৈ চেষ্টা নকৰিব, কিয়নো ইয়াৰ ফলত পেশীৰ টান হ’ব পাৰে।
• নিয়ন্ত্ৰিত শ্বাস-প্ৰশ্বাস: গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত নিয়ন্ত্ৰিত, গভীৰ উশাহ-নিশাহ বজাই ৰাখক। পোনে পোনে বহিলে উশাহ লওক আৰু আগলৈ হেলান দি ষ্ট্ৰেচটো গভীৰ কৰি থাকোঁতে উশাহ এৰি দিয়ক। ইয়াৰ ফলত পেশীবোৰ শিথিল হয় আৰু ষ্ট্ৰেচ বৃদ্ধি পায়।
• নিয়মিতভাৱে শিথিলতা: ষ্ট্ৰেচটো বেছি সময় ধৰি ৰখাৰ পৰা বিৰত থাকিব লাগে। এটা সময়ত ১৫-৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে লক্ষ্য ৰাখক,

বহি থকা কান্ধবোৰ বেঞ্চত টানিব Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete বহি থকা কান্ধবোৰ বেঞ্চত টানিব?

হয়, নবীনসকলে একেবাৰেই Sitting Shoulders Stretch On Bench ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কান্ধৰ পেশীবোৰ টানি নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ বাবে ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ উপায়। অৱশ্যে আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সঠিকভাৱে প্ৰদৰ্শন কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ইয়াত পদক্ষেপসমূহ দিয়া হৈছে: ১) বেঞ্চ এখনত ভৰি দুখন মজিয়াত চেপেটা কৰি বহিব। ২) হাত দুখন পিছফালে আগবঢ়াই বেঞ্চখনৰ ধাৰেৰে হাত দুখন ৰাখক। ৩) হাত দুখন ঠাইত ৰাখি বেঞ্চৰ পৰা লাহে লাহে গুদটো আগলৈ ঠেলি দিব লাগে। ৪) কান্ধত টান অনুভৱ নকৰালৈকে শৰীৰটো মজিয়াৰ ফালে নমাই দিয়ক। ৫) ষ্ট্ৰেচটো ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত লাহে লাহে শৰীৰটো পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ তুলি লওক। মনত ৰাখিব আপোনাৰ গতিবিধি লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত কৰি ৰাখিব। কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে লগে লগে ব্যায়াম বন্ধ কৰক। নবীন হিচাপে সদায় লঘু ষ্ট্ৰেচৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো ভাল আৰু আপোনাৰ নমনীয়তা উন্নত হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাটো ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? বহি থকা কান্ধবোৰ বেঞ্চত টানিব?

• থিয় হৈ কান্ধৰ টানিব পৰা: বহি থকাৰ পৰিৱৰ্তে থিয় হৈ থকাৰ সময়তো ষ্ট্ৰেচটো কৰিব পাৰে, সমৰ্থনৰ বাবে বেৰ বা ওখ আচবাব ব্যৱহাৰ কৰি।
• কান্ধৰ টানি শুই থকা: যোগাসনৰ মেটৰ দৰে সমতল ঠাইত শুই কান্ধৰ টানিব পাৰে, যিটো কিছুমান মানুহৰ বাবে অধিক আৰামদায়ক হ’ব পাৰে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে বহি থকা কান্ধৰ ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত বহি থকাৰ সময়ত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰাটো জড়িত হৈ থাকে, যিয়ে ষ্ট্ৰেচটো গভীৰ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• যোগ কান্ধ ষ্ট্ৰেচ: এইটো এটা যোগ-প্ৰেৰিত ভিন্নতা য'ত আপুনি মেটত ভৰি ক্ৰছ কৰি বহি কান্ধ টানিব, যিয়ে আপোনাৰ ভংগীমা আৰু উশাহ-নিশাহ উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? বহি থকা কান্ধবোৰ বেঞ্চত টানিব?

• বহি থকা কেবলৰ শাৰী: এই ব্যায়ামে ছিটিং শ্বোল্ডাৰ ষ্ট্ৰেচ অন বেঞ্চৰ পৰিপূৰক হিচাপে ৰম্ব'ইড আৰু লেটিচিমাছ ডৰ্চি, পিঠিৰ পেশীবোৰে কান্ধক সমৰ্থন কৰে, যাৰ ফলত কান্ধৰ সামগ্ৰিক নমনীয়তা আৰু ভংগীমা উন্নত হয়।
• Pec Deck Machine: এই ব্যায়ামে পেক্টৰেল পেশীবোৰক কাম কৰে, যিবোৰ কান্ধৰ বিপৰীত পেশী। এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিলে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশত ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰিব পাৰি আৰু কান্ধৰ আঘাত ৰোধ কৰিব পাৰি, যিয়ে Sitting Shoulders Stretch On Bench ৰ সুবিধাৰ পৰিপূৰক।