ষ্টেণ্ডিং ৰিচ ডাউন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ

• Gorputz Atala: Isbagular, Ixas.
• Ekipamendua: Hedidin'orawooreinrimm.
• Músculos Nagusiak: Erector Spinae, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• Músculos Sekundarioak: Soleus

Sarrera ষ্টেণ্ডিং ৰিচ ডাউন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ

ষ্টেণ্ডিং ৰিচ ডাউন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ হৈছে হামষ্ট্ৰিং পেশীৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি আৰু টান দূৰ কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা এটা সহজ অথচ ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। খেলুৱৈ, কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মী, বা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে যিয়ে শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপ বা দীৰ্ঘদিন বহি থকাৰ বাবে শৰীৰৰ তলৰ অংশত টান অনুভৱ কৰে। এই ষ্ট্ৰেচক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপুনি আপোনাৰ গতিৰ পৰিসৰ উন্নত কৰিব পাৰে, এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, আৰু পেশীৰ জঠৰতাৰ সৈতে জড়িত আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ষ্টেণ্ডিং ৰিচ ডাউন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ

• পিঠি আৰু ভৰি দুখন পোন কৰি ৰাখি নিতম্বৰ পৰা লাহে লাহে আগলৈ বেঁকা হওক।
• হাতেৰে ভৰিৰ আঙুলিৰ ফালে যিমান পাৰি তললৈ হাতখন আগবঢ়াওক, আঁঠু দুটা বেঁকা নকৰাকৈ ভৰিৰ আঙুলিবোৰ স্পৰ্শ কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, আপোনাৰ হামষ্ট্ৰিং আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশত টান অনুভৱ কৰক।
• লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক, কোনো ধৰণৰ টান বা আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ সাৱধানে লৰচৰ কৰাটো নিশ্চিত কৰক।

Ariketa egiteko aholkuak ষ্টেণ্ডিং ৰিচ ডাউন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ

• শুদ্ধ ভংগীমা: ভৰি দুখন নিতম্বৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি থিয় হৈ কঁকালত লাহে লাহে বেঁকা হৈ হাতেৰে মজিয়াৰ ফালে হাত আগবঢ়াওক। পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক আৰু কান্ধ দুটা ঘূৰণীয়া কৰাটো এৰক, কিয়নো ইয়াৰ ফলত পিঠিখন টান হ’ব পাৰে।
• আঁঠু লক নকৰিব: মানুহে কৰা এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল মজিয়াত উপনীত হোৱাৰ প্ৰয়াসত আঁঠু লক কৰা। ইয়াৰ ফলত আঁঠু আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশত অপ্ৰয়োজনীয় টান পৰিব পাৰে। বৰঞ্চ আঁঠু দুটাত সামান্য বেঁকা কৰি ৰাখিব।
• উশাহ লওক: গোটেই ষ্ট্ৰেচটো উশাহ ল’বলৈ মনত ৰাখিব। প্ৰায়ে মানুহে ষ্ট্ৰেচিং কৰাৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাৰ প্ৰৱণতা থাকে, যাৰ ফলত শৰীৰত টেনচন বৃদ্ধি পাব পাৰে। ওখকৈ থিয় হৈ থাকোঁতে উশাহ লওক আৰু আগলৈ কুঁজৰাই উশাহ এৰি দিয়ক।
• ক্ৰমান্বয়ে অগ্ৰগতি: টানি জোৰকৈ নকৰিব। যদি

ষ্টেণ্ডিং ৰিচ ডাউন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ষ্টেণ্ডিং ৰিচ ডাউন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ?

হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে ষ্টেণ্ডিং ৰিচ ডাউন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ ব্যায়াম কৰিব পাৰে। হামষ্ট্ৰিং পেশীবোৰ টানিবলৈ ই এক সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। কিন্তু পিঠিখন পোনে পোনে ৰাখিব লাগে আৰু ষ্ট্ৰেচটো বিষৰ পৰ্যায়লৈকে ঠেলি নিদিব লাগে। ষ্ট্ৰেচিং কোমল আৰু ক্ৰমান্বয়ে হ’ব লাগে। যদি কোনো অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ হয় তেন্তে ষ্ট্ৰেচটো লাঘৱ কৰিব লাগে। যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ দৰেই নবীনসকলেও উপযুক্ত ফৰ্ম নিশ্চিত কৰিবলৈ আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ প্ৰশিক্ষিত পেছাদাৰীৰ নিৰ্দেশনাত আৰম্ভ কৰাটো উপকাৰী হ’ব পাৰে।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ষ্টেণ্ডিং ৰিচ ডাউন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ?

• শুই থকা হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: এই সংস্কৰণত আপুনি পিঠিত চেপেটাকৈ শুই থাকে, এখন ভৰি পোনে পোনে ওপৰলৈ তুলি লয়, আৰু আনখন ভৰি মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখি লাহে লাহে বুকুৰ ফালে টানিব পাৰে।
• টাৱেল হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: এই ষ্ট্ৰেচৰ বাবে পিঠিত শুই ভৰিৰ চাৰিওফালে টাৱেল এখন লুপ কৰক আৰু ভৰিখন পোন কৰি ৰাখি ভৰিখন আপোনাৰ ফালে টানিবলৈ ব্যৱহাৰ কৰক।
• বেৰত হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: এই ভিন্নতাত বেৰৰ ওচৰত পিঠিত পৰি ভৰিখন বেৰৰ ওপৰত ওপৰলৈ আগবঢ়াই দিয়া হয়, তাৰ পিছত বেৰৰ ওপৰত লাহে লাহে ঠেলি হেমষ্ট্ৰিং টানিব লাগে।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: টাৱেল ষ্ট্ৰেচৰ দৰেই আপুনিও পিঠিত পৰি থকাৰ সময়ত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে, ইয়াক ভৰিৰ চাৰিওফালে লুপ কৰি ভৰিখন লাহে লাহে আপোনাৰ ফালে টানিব পাৰে।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ষ্টেণ্ডিং ৰিচ ডাউন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ?

• বহি থকা হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ: এই ব্যায়ামে একেটা পেশীৰ গোটত কিন্তু বেলেগ অৱস্থানৰ পৰা মনোনিৱেশ কৰি ষ্টেণ্ডিং ৰিচ ডাউন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হয়, যাৰ ফলত হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ এটা বিস্তৃত হয়।
• ডাউনৱাৰ্ড ডগ প'জ: এই যোগাসনৰ ভংগীমাই কেৱল হামষ্ট্ৰিংছ টানিব নোৱাৰে কিন্তু ইয়াক শক্তিশালী কৰে, আপোনাৰ নমনীয়তা ৰুটিনত শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ এটা উপাদান যোগ কৰি ষ্টেণ্ডিং ৰিচ ডাউন হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক।