ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰ

• Gorputz Atala: Isbagular, Ixas.
• Ekipamendua: IzelSitkunapa
• Músculos Nagusiak: Hamstrings
• Músculos Sekundarioak: Gastrocnemius

Sarrera ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰ

ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰ হৈছে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ গতিশীল ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ হামষ্ট্ৰিং, গ্লুটছ আৰু কোৰক লক্ষ্য কৰি পেশীৰ শক্তি, ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে। ই সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী, বিশেষকৈ দৌৰাৰ প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব বিচৰা খেলুৱৈ আৰু শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি উন্নত কৰিব বিচৰা খেলুৱৈৰ বাবে। মানুহে এই ব্যায়ামটোক তেওঁলোকৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব বিচাৰিব কাৰণ ই কেৱল আঘাত প্ৰতিৰোধত সহায় কৰাই নহয়, সামগ্ৰিকভাৱে এথলেটিক প্ৰদৰ্শন আৰু কাৰ্য্যক্ষম ফিটনেছও বৃদ্ধি কৰে।

Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰ

• আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখক আৰু আপোনাৰ শৰীৰটো কান্ধৰ পৰা ভৰিলৈকে সৰলৰেখাত ৰাখি নিতম্ব দুটা মাটিৰ পৰা তুলি লওক।
• এটা আঁঠু বেঁকা কৰি আনখন ভৰি পোনে পোনে ৰাখি বুকুৰ ফালে টানিব।
• বেঁকা আঁঠুটো পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঠেলি দিয়ক আৰু একে সময়তে আনটো আঁঠু বুকুৰ ফালে বেঁকা কৰক।
• ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ হিপ লিফ্ট আৰু কোৰ এংগেজমেণ্ট বজাই ৰাখি দৌৰা গতিৰে ভৰি দুখন পৰ্যায়ক্ৰমে অব্যাহত ৰাখক।

Ariketa egiteko aholkuak ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰ

• নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ব্যায়ামটো খৰখেদাকৈ কৰা বা নিজকে ওপৰলৈ টানিবলৈ গতিবেগ ব্যৱহাৰ কৰাটো এৰক। ইয়াৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে আৰু ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পাব পাৰে। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে আপোনাৰ গতিবিধি নিয়ন্ত্ৰণ কৰক, নিশ্চিত কৰক যে আপুনি আপোনাৰ হামষ্ট্ৰিং পেশীবোৰ ব্যৱহাৰ কৰি নিজকে ওপৰলৈ টানি আনিছে আৰু লাহে লাহে নিজকে পুনৰ তললৈ নমাই আনিছে।
• মেৰুদণ্ডক নিৰপেক্ষ ৰাখক: আন এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল ব্যায়ামৰ সময়ত পিঠিখন ঘূৰণীয়া বা খিলান কৰা। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ মেৰুদণ্ডত অপ্ৰয়োজনীয় মানসিক চাপ পৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। ইয়াৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত মেৰুদণ্ডক নিৰপেক্ষ অৱস্থাত ৰাখক। অৰ্থাৎ আপোনাৰ মূৰ, ডিঙি আৰু পিঠি সৰল ৰেখাত থাকিব লাগে।
• গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ: ব্যায়ামৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিবলৈ নিশ্চিত হওক যে আপুনি গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰ ব্যৱহাৰ কৰিছে।

ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰ Galdetegi Oharrak

Eskolarrak eginin ditzakete ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰ?

হয়, নবীনসকলে Suspension Hamstring Runner ব্যায়াম কৰিব পাৰে। অৱশ্যে লঘু তীব্ৰতাৰে আৰম্ভ কৰি শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই ব্যায়ামৰ বাবে ভাৰসাম্য, সমন্বয় আৰু শক্তিৰ প্ৰয়োজন, গতিকে প্ৰথমতে ই প্ৰত্যাহ্বানজনক হ’ব পাৰে। আপুনি সঠিকভাৱে আৰু নিৰাপদে কাম কৰাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ এজন পেছাদাৰী প্ৰশিক্ষকে আপোনাক প্ৰক্ৰিয়াটোৰ মাজেৰে গাইড কৰাটো সদায় ভাল।

Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰ?

• ইনভাৰ্টেড ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰ: এই সংস্কৰণত আপোনাৰ নিতম্বক আপোনাৰ মূৰতকৈ ওপৰলৈ তুলি লোৱাটো জড়িত হৈ থাকে, আপোনাৰ কোৰ আৰু ওপৰৰ শৰীৰত এটা অতিৰিক্ত প্ৰত্যাহ্বান যোগ কৰি তথাপিও হামষ্ট্ৰিংছক লক্ষ্য কৰি লোৱা হয়।
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰ: এই ভিন্নতাই অতিৰিক্ত টেনচন আৰু ৰেজিষ্টেন্স যোগ কৰিবলৈ ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড অন্তৰ্ভুক্ত কৰে, যাৰ ফলত ব্যায়ামটো অধিক প্ৰত্যাহ্বানজনক হৈ পৰে।
• গোৰোহাৰ ওজনৰ সৈতে ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰ: গোৰোহাৰ ওজন যোগ কৰিলে আপুনি প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু হামষ্ট্ৰিং পেশীসমূহক প্ৰত্যাহ্বান জনাব পাৰে।
• হিপ এবডাকচনৰ সৈতে ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰ: এই ভিন্নতাত ৰানাৰৰ অৱস্থাত থকাৰ সময়ত ভৰিখন কাষলৈ বাহিৰলৈ লৈ যোৱাটো জড়িত হৈ থাকে, যাৰ ফলত হামষ্ট্ৰিংছৰ উপৰিও বাহিৰৰ উৰু আৰু গ্লুট পেশীবোৰত প্ৰত্যাহ্বান যোগ হয়।

Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰ?

• গ্লুট ব্ৰীজ আপোনাৰ ৰুটিনত এটা ফলপ্ৰসূ সংযোজন হ'ব পাৰে, কাৰণ ই ছাচপেনচন হেমষ্ট্ৰিং ৰানাৰৰ দৰে একে পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰে, কিন্তু বেলেগ কোণৰ পৰা, যিয়ে ভাৰসাম্য আৰু স্থিৰতা উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• চুইছ বল হামষ্ট্ৰিং কাৰ্লছ হৈছে আন এটা ব্যায়াম যিয়ে ছাচপেনচন হামষ্ট্ৰিং ৰানাৰৰ সৈতে ভালদৰে যোৰ কৰে, কিয়নো ই হামষ্ট্ৰিং আৰু কোৰৰ ওপৰতো গুৰুত্ব দিয়ে, পেশীৰ সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰে আৰু উন্নত ভংগীমাৰ প্ৰসাৰ ঘটায়।