Çənə-Up Tutmağı Bağlayın
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Çənə-Up Tutmağı Bağlayın
Close Grip Chin-Up, əsasən biceps və latissimus dorsi üzərində xüsusi vurğu ilə arxa, çiyinlər və qollardakı əzələləri hədəf alan çətin üst bədən məşqidir. Bu məşq yuxarı bədən gücünü artırmaq, əzələ tərifini yaxşılaşdırmaq və ümumi bədən nəzarətini gücləndirmək istəyən orta və qabaqcıl fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. Close Grip Chin-Ups-u rutininizə daxil etməklə siz həm də tutuş gücünüzü yaxşılaşdıra və daha yaxşı duruşunuzu inkişaf etdirə bilərsiniz ki, bu da onu hərtərəfli fitnes rejiminə nail olmaq istəyənlər üçün əla seçimdir.
İcra: Adım-adım dərslik Çənə-Up Tutmağı Bağlayın
- Uzanıb barı sıx bir tutuşla tutun, ovuclarınız sizə tərəf baxsın, təxminən çiyin genişliyindən ayrı.
- Dirsəklərinizi əyərək və çənənizi bardan yuxarı qaldıraraq bədəninizi yuxarıya doğru çəkin, bədəninizi düz və dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun.
- Çənənizin çubuğun üstündə olmasını və sinənizin bara yaxın olmasını təmin edərək, yuxarıdakı mövqeyi bir saniyə saxlayın.
- Məşqi təkrarlamadan əvvəl qollarınızı tam düzəldərək yavaş-yavaş bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə endirin.
İcra üçün məsləhətlər Çənə-Up Tutmağı Bağlayın
- Tam hərəkət diapazonu: Başqa bir ümumi səhv, tam hərəkət diapazonundan istifadə etməməkdir. Qollarınızı aşağıdan tam uzadaraq başlayın və çənəniz çubuğun üstündə olana qədər özünüzü yuxarı çəkin. Sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Bu tam hərəkət diapazonu əzələlərinizi tam potensialına çatdırmağınızı təmin edir.
- Bədəninizi Düz tutun: Təcili qazanmaq üçün ayaqlarınızı yelləməkdən və ya təpikləməkdən çəkinin. Bu ümumi bir səhvdir və yaralanmaya səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə bədəninizi düz tutun və özünüzü yuxarı qaldırmağa kömək etmək üçün nüvənizi işə salın. Bu, ümumi gücünüzü və sabitliyinizi artırmağa kömək edəcəkdir.
- Hərəkətlərinizə nəzarət edin: Məşqdə tələsməyin. Hər bir hərəkət nəzarətli və düşünülmüş olmalıdır. Bu təkcə
Çənə-Up Tutmağı Bağlayın TEQs
Yenilər etmək olar Çənə-Up Tutmağı Bağlayın?
Bəli, yeni başlayanlar Close Grip Chin-Up məşqini edə bilərlər, lakin bu, müəyyən miqdarda üst bədən gücünü tələb etdiyi üçün çətin ola bilər. Yavaş başlamaq və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca təkrarların sayını tədricən artırmaq vacibdir. Köməkçi çəkmə maşını və ya müqavimət bantlarından istifadə yeni başlayanlar üçün də faydalı ola bilər. Zədədən qaçmaq üçün həmişə düzgün forma və texnikaya sahib olmaq və mümkünsə, prosesdə məşqçi və ya təcrübəli fərdi bələdçiyə sahib olmaq tövsiyə olunur.
Ortama variations nədir Çənə-Up Tutmağı Bağlayın?
- Geniş Tutuş Çənə-Up: Yaxın tutuş əvəzinə, lats və yuxarı arxa əzələləri daha intensiv hədəf alan daha geniş tutuşdan istifadə edirsiniz.
- Neytral Tutuş Çənəsi: Bu variasiya barı ovuclarınız bir-birinə baxaraq tutmağı əhatə edir ki, bu da biləklərdə və dirsəklərdə gərginliyi azalda bilər.
- Çəkili Çənə: Bu, məşqin intensivliyini artırmaq üçün adətən çəki kəməri ilə bədəninizə çəki əlavə etdiyiniz daha inkişaf etmiş bir variasiyadır.
- Tək Qol Çənəsi: Bu, tələb olunan çətinliyi və gücü əhəmiyyətli dərəcədə artıraraq, yalnız bir qolla özünüzü yuxarı çəkdiyiniz yüksək inkişaf etmiş bir variasiyadır.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Çənə-Up Tutmağı Bağlayın?
- Tərs cərgə məşqi Yaxın Tutma Çənəsini tamamlayır, çünki o, həmçinin arxa və qol əzələlərinə, xüsusən də lat və biceps əzələlərinə diqqət yetirir və çənə üçün lazım olan dartma gücünü artırır.
- Lat Pulldown məşqi Close Grip Chin-Up üçün başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki o, ilk növbədə arxadakı latissimus dorsi əzələlərini hədəf alır, bu əzələlər çənə qaldırma zamanı çox işləyən əzələlərdir və beləliklə, performans və formanı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Çənə-Up Tutmağı Bağlayın
- Bədən çəkisi geri məşqləri
- Close Grip Chin-Up məşqi
- Arxa gücləndirici məşqlər
- Bədən çəkisi məşqi
- Evdə geri məşq
- Close Grip Chin-Up texnikası
- Bədən çəkisi ilə çənə qaldırma məşqləri
- Arxa əzələ məşqləri
- Avadanlıq geri məşqi yoxdur
- Bağlamaq üçün çənə tutorialını bağlayın