Barbell Bench Press
Təlim Profili
Əsas hissəSürtük
AvadanlıqBarbel
Əsas MuskullarPectoralis Major Sternal Head
İkincil MuskullarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Barbell Bench Press
Barbell Bench Press, əsasən sinə əzələlərini hədəf alan, eyni zamanda çiyinləri və trisepsləri də cəlb edən güc məşqidir. Başlayanlardan tutmuş ağır atletlərə qədər yuxarı bədən gücünü artırmaq istəyən hər kəs üçün uyğundur. Bu məşqi gündəliklərinə daxil etməklə, fərdlər əzələ dözümlülüyünü artıra, yuxarı bədən kütləsini inkişaf etdirə və hətta sümük sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Barbell Bench Press
- Ştanqı əllərinizlə çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ovuclarınız ayaqlarınıza baxaraq tutun.
- Ştanqı rəfdən qaldırın və qollarınızı tam uzadaraq düz sinənizin üstündə saxlayın.
- Ştanqı yavaşca göğsünüzə endirin, bunu edərkən dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayın.
- Ştanqı başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin, qollarınızı tam uzadın, lakin dirsəklərinizi kilidləməyin. Bu, bir təkrarı tamamlayır.
İcra üçün məsləhətlər Barbell Bench Press
- Bara nəzarət edin: Çubuğu tez yerə atmaqdan və sinənizdən sıçramaqdan çəkinin. Bu, yalnız zədə riskini artırmır, həm də məşqin effektivliyini azaldır. Çubuğu idarə olunan şəkildə endirin, qısa müddətə fasilə verin və sonra yenidən yuxarı itələyin. Bu, əzələlərinizin təcil deyil, işi görməsini təmin edir.
- Həddindən artıq uzanmaqdan çəkinin: Ümumi bir səhv, liftin yuxarı hissəsindəki dirsəkləri bağlamaqdır ki, bu da oynaqlara lazımsız gərginlik verə bilər. Bunun əvəzinə, əzələlərinizdə gərginliyi saxlamaq üçün tam uzanmadan qısa müddətə dayanın
Barbell Bench Press TEQs
Yenilər etmək olar Barbell Bench Press?
Bəli, yeni başlayanlar Barbell Bench Press məşqini edə bilərlər, lakin idarə edilə bilən çəki ilə başlamaq və zədələnməmək üçün düzgün formanı öyrənmək vacibdir. Düzgün texnikanı təmin etmək üçün tez-tez şəxsi məşqçi və ya təcrübəli idman zalı ilə başlamaq tövsiyə olunur. Güc və inam artdıqca çəki tədricən artırıla bilər.
Ortama variations nədir Barbell Bench Press?
- Decline Barbell Bench Press: Bu variasiya aşağı sinə əzələlərinə diqqət yetirir və eniş üçün dəzgahı əhatə edir.
- Close-Grip Barbell Bench Press: Bu variasiya triceps və daxili sinə əzələlərini hədəf alır və ştanqda daha dar bir tutuş tələb edir.
- Wide-Grip Barbell Bench Press: Bu variasiya sinə əzələlərinin xarici hissəsini vurğulayır və ştanqı daha geniş tutmağı tələb edir.
- Reverse-Grip Barbell Bench Press: Bu variasiya həm döş qəfəsini, həm də trisepsləri hədəf alır, lakin ştanqı əlin altından tutmağı əhatə edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barbell Bench Press?
- Push-up, Barbell Bench Press-i tamamlayan başqa bir əla məşqdir, çünki onlar təkcə sinə əzələlərini deyil, həm də triceps və çiyinləri cəlb edərək, bench pressdə istifadə olunan eyni əzələ qruplarını funksional şəkildə gücləndirirlər.
- Triceps Dips Barbell Bench Press-i tamamlamaqda faydalıdır, çünki onlar dəzgah pressində istifadə olunan ikinci dərəcəli əzələlər olan triseps və deltoid əzələlərə diqqət yetirir və bununla da ümumi basma gücünüzü və sabitliyinizi artırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Barbell Bench Press
- Barbell ilə sinə məşqi
- Barbell bench press məşqi
- Sinə qurma dəzgah presi
- Güc məşqi sinə məşqi
- Döş kasları üçün ştanq məşqi
- Üst bədən barbell məşqi
- İdman zalı üçün dəzgah presi
- Ştanqlı sinə pressi rutini
- Ağır atletika sinə məşqi
- Əzələ qurma dəzgah pressi.