Bench Pressdən imtina edin
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Bench Pressdən imtina edin
Decline Bench Press, ilk növbədə sinə əzələlərinin aşağı hissəsini, həmçinin triceps və çiyinləri hədəf alan təsirli güc artırıcı məşqdir. Bu, yuxarı bədən gücünü və əzələ tərifini inkişaf etdirməyə çalışan yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün səviyyələrdə olan fitnes həvəskarları üçün uyğundur. Dəzgah pressini məşq rejiminə daxil etmək, sinənizin ümumi fiziki quruluşunu yaxşılaşdırmağa, itələmə gücünüzü yaxşılaşdırmağa və ənənəvi düz dəzgah presləri ilə müqayisədə əzələlərinizə müxtəlif çətinliklər təklif edə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Bench Pressdən imtina edin
- Skamyada uzanın və çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutuşla ştanqı tutmaq üçün uzanın, əllərinizin bərabər yerləşdiyinə əmin olun.
- Ştanqı rəfdən qaldırın və qollarınızı tam uzadaraq düz sinənizin üstündə saxlayın.
- Dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında tutaraq və ştanqın sinənizdən sıçramamasını təmin edərək, ştanqı tədricən sinənizin aşağısına endirin.
- Ştanqı başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin, qollarınızı tam uzadın, lakin dirsəklərinizi kilidləməyin və istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Bench Pressdən imtina edin
- **Tutma və Dirsək Vəzifəsi**: Ştanqı çiyin enindən bir qədər geniş tutun. Çubuğu endirərkən dirsəkləriniz bədəninizə 45 dərəcə bucaq altında olmalıdır. Dirsəklərinizi yan tərəfə bükməkdən çəkinin, çünki bu, çiyin zədələrinə səbəb ola bilər.
- **İdarə olunan Hərəkət**: Ştanqı yavaş və nəzarətli şəkildə döş qəfənizin aşağı hissəsinə endirin, sonra dirsəklərinizi yuxarıdan kilidləmədən onu geri itələyin. Çubuğun sinənizdən sıçramasına və ya kalçanızın skamyadan qalxmasına icazə verməyin, çünki bu ümumi səhvlər zədələrə səbəb ola bilər və məşqin effektivliyini azalda bilər.
Bench Pressdən imtina edin TEQs
Yenilər etmək olar Bench Pressdən imtina edin?
Bəli, yeni başlayanlar “Decline Bench Press” məşqini edə bilərlər, lakin zədənin qarşısını almaq üçün yüngül çəkilərlə başlamaq və düzgün formada diqqəti cəmləmək vacibdir. Bu məşqi yerinə yetirərkən təhlükəsizliyi təmin etmək üçün xüsusilə yeni başlayanlar üçün bir spotterin olması tövsiyə olunur. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, təlim keçmiş fitnes mütəxəssisinin rəhbərliyi altında öyrənmək və məşq etmək yaxşı fikirdir.
Ortama variations nədir Bench Pressdən imtina edin?
- Close-Grip Decline Bench Press: Bu versiya əlləri barda bir-birinə daha yaxın qoyaraq daha çox triceps və daxili sinəni hədəf alır.
- Müqavimət Bantları ilə Dəzgah Presini azaldın: Bu variasiyada müqavimət lentləri məşqə əlavə gərginlik və meydan oxumaq üçün istifadə olunur.
- Single-Arm Decline Dumbbell Bench Press: Bu birtərəfli məşq hər dəfə bir tərəfə diqqət yetirərək əzələ balanssızlıqlarını aradan qaldırmağa kömək edir.
- Yamac təkanları: Dəzgah presi olmasa da, bu bədən çəkisi məşqi eniş dəzgah pressi hərəkətini təqlid edə bilər və idman zalı avadanlıqlarına çıxışı olmayanlar üçün yaxşı alternativ ola bilər.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Bench Pressdən imtina edin?
- Flat Bench Press, Decline Bench Press-in əla tamamlayıcısıdır, çünki o, orta döş əzələlərinə diqqət yetirir və Decline Bench Press-in aşağı sinə diqqəti ilə birləşdirildikdə hərtərəfli sinə məşqini təmin edir.
- Cable Crossover məşqi sinənin daxili əzələlərini hədəfə alaraq, ümumi sinə tərifini və gücünü artırmaqla Decline Bench Press-i tamamlayır, yalnız Decline Bench Press tam nail ola bilməz.
Əlaqəli açar sözlər üçün Bench Pressdən imtina edin
- Barbell Bench Pressdən imtina edin
- Barbell ilə sinə məşqi
- Pektorallar üçün dəzgah pressindən imtina edin
- Aşağı Sinə Məşqi
- Barbell Decline Press
- Sinə üçün Bench Məşqindən imtina edin
- Aşağı Sinə üçün Barbell Məşqi
- Sinə mətbuatı məşqindən imtina edin
- Decline Bench Press ilə Güc Təlimi
- Sinə əzələsi üçün ştanq məşqi