Geniş tərs tutma dəzgahı presi

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Barbel
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Sternal Head
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Geniş tərs tutma dəzgahı presi

Wide Reverse Grip Bench Press, əsasən sinə, çiyinlər və trisepsləri hədəf alan, eyni zamanda yuxarı arxa və nüvəni cəlb edən güc artırma məşqidir. Bu, yuxarı bədən gücünü artırmaq, əzələ tərifini yaxşılaşdırmaq və ümumi fiziki hazırlığı artırmaq istəyənlər üçün ideal bir məşqdir. Bu məşqdə istifadə edilən unikal tərs tutma pektoral əzələlərin aktivləşdirilməsini artırmağa, çiyin sabitliyini yaxşılaşdırmağa və çiyin zədəsi riskini azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da onu istənilən fitness rejiminə arzu olunan əlavə edir.

İcra: Adım-adım dərslik Geniş tərs tutma dəzgahı presi

• Ştanqı yavaş-yavaş rəfdən qaldırın, qollarınızın sinənizin üstündən tam uzadılmasını təmin edin, bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
• Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq və qollarınızın yerə perpendikulyar olmasını təmin edərək ştanqı tədricən sinənizə doğru endirin.
• Ştanq göğsünüzün bir qədər yuxarısında olduqdan sonra bir anlıq fasilə verin, sonra sinə əzələlərinizlə ştanqı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu addımları təkrarlayın, ştanqın hərəkəti üzərində nəzarəti saxladığınızdan və məşq boyunca kürəyinizi skamyaya qarşı düz tutduğunuzdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Geniş tərs tutma dəzgahı presi

• Dirsəklərin düzülməsi: Bir çox insanın etdiyi ümumi səhv dirsəklərini yanlara doğru açmaqdır. Bu, çiyinlərinizə lazımsız yük yarada bilər və potensial yaralanmalara səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə dirsəklərinizi bədəninizə daha yaxın tutun. Çubuğu endirdiyiniz zaman gövdənizlə 45 dərəcə bucaq yaratmalıdırlar.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Çubuğu tez yerə atıb sinənizdən sıçramaq səhvindən çəkinin. Bu təhlükəli ola bilər və eyni zamanda məşqin effektivliyini azaldır. Çubuğu yavaş, idarə olunan şəkildə aşağı sinə və ya qarın yuxarı nahiyəsinə endirin. Qısa müddətə fasilə verin, sonra bütün hərəkət boyu nəzarəti saxlayaraq çubuğu yuxarı basın. 4

Geniş tərs tutma dəzgahı presi TEQs

Yenilər etmək olar Geniş tərs tutma dəzgahı presi?

Bəli, yeni başlayanlar Wide Reverse Grip Bench Press məşqini yerinə yetirə bilərlər. Bununla belə, düzgün formanı başa düşmək və xəsarət almamaq üçün yüngül çəkilərdən başlamaq vacibdir. Məşqin düzgün və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün xüsusilə yeni başlayanlar üçün bir spotter və ya məşqçinin olması tövsiyə olunur. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, güc və texnika yaxşılaşdıqca çəkini tədricən artırmaq çox vacibdir.

Ortama variations nədir Geniş tərs tutma dəzgahı presi?

• Incline Bench Press başqa bir variasiyadır, burada dəzgah sinənin yuxarı hissəsini və çiyinləri hədəf almaq üçün bucaq altında qurulur.
• Dəzgahı aşağı bucaq altında qoyaraq, “Decline Bench Press” diqqəti sinənin aşağı hissəsinə keçirir.
• Dumbbell Bench Press, daha geniş hərəkət diapazonuna və fərdi qol hərəkətinə imkan verən ştanq əvəzinə dumbbelllərdən istifadə edən variasiyadır.
• Gilyotin dəzgah presi, ştanqanın sinə deyil, boynuna endirildiyi, geniş əks tutma dəzgah presi kimi yuxarı sinə və çiyinləri vurğulayan daha az yayılmış bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Geniş tərs tutma dəzgahı presi?

• Close-Grip Bench Press: Bu məşq, geniş tərs tutma dəzgahı presi zamanı da məşğul olan tricepsləri vurğulayır və bununla da ümumi itələmə gücünü və sabitliyini artırır.
• Oturmuş Kabel Sırası: Bu məşq yuxarı və orta arxa əzələləri hədəf alır, sinə fokuslu Geniş Əks Tutma Dəzgah Pressinə qarşı tarazlığı təmin edir və hərtərəfli yuxarı bədən gücünü təşviq edir.