Geniş tutma düyməsini rədd et

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Barbel
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Sternal Head
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Geniş tutma düyməsini rədd et

Decline Wide-grip Press, əsasən sinənin aşağı əzələlərini, trisepsləri və çiyinləri hədəf alan güc artırıcı məşqdir. Üst bədən gücünü artırmaq və döş əzələlərini formalaşdırmaq istəyən şəxslər üçün idealdır. Bu məşq xüsusilə faydalıdır, çünki adi düz dəzgah presləri ilə müqayisədə sinə əzələləri üçün daha əhatəli bir məşq təmin edir, əzələ böyüməsini və tərifini təşviq edir.

İcra: Adım-adım dərslik Geniş tutma düyməsini rədd et

• Çiyinlərin enindən daha geniş olan geniş tutuşlu ştanqı tutun və qollarınızı tam uzadaraq düz sinənizin üstündə tutaraq yavaş-yavaş rafdan qaldırın.
• Ştanqı sinənizə toxunana qədər nəzarətli şəkildə yavaş-yavaş aşağı endirərkən nəfəs alın, proses zamanı dirsəklərinizi açıq saxlayın.
• Sinə əzələlərinizdən istifadə edərək ştanqı yuxarı itələyərkən nəfəs alın, qollarınızı tam uzadaraq başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın, hərəkətlərinizin yavaş və idarə olunmasını təmin edin.

İcra üçün məsləhətlər Geniş tutma düyməsini rədd et

• Tutuş Genişliyi: Tutuşunuz nə qədər geniş olsa, sinə əzələlərinizi bir o qədər çox hədəf alacaqsınız. Bununla belə, həddən artıq genişlənmək çiyinlərinizə həddindən artıq gərginlik yarada bilər. Yaxşı bir qayda, əllərinizi çiyin genişliyindən bir az daha geniş etməkdir.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Hərəkətdə tələskənlikdən çəkinin. Ştanqı yavaş-yavaş göğsünüzə endirin, bir anlıq fasilə verin və sonra yenidən yuxarı itələyin. Bu idarə olunan hərəkət əzələlərinizi daha effektiv işə salmağa və zədə riskini azaltmağa kömək edəcək.
• Tam Hərəkət Aralığı: Bu məşq zamanı tam hərəkət diapazonundan istifadə etmək çox vacibdir. Ştanqı yüngülcə sinənizə toxunana qədər aşağı salın, sonra qollarınız tam uzadılana qədər onu geriyə basın. Qismən təkrarlar əzələ balanssızlığına səbəb ola bilər və qazandı

Geniş tutma düyməsini rədd et TEQs

Yenilər etmək olar Geniş tutma düyməsini rədd et?

Bəli, yeni başlayanlar “Decline Wide-grip Press” məşqini edə bilərlər. Bununla belə, zədədən qaçmaq üçün aşağı çəkilərlə başlamaq və düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir. Bu məşqi yerinə yetirərkən təhlükəsizliyi təmin etmək üçün xüsusilə yeni başlayanlar üçün bir spotter və ya məşqçinin olması tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Geniş tutma düyməsini rədd et?

• Flat Bench Wide-grip Press, tarazlı bir məşq təmin edən orta sinə əzələlərinə diqqət yetirən başqa bir variasiyadır.
• Close-grip Bench Press, triceps və daxili sinə əzələlərini vurğulayan əllərin çubuğun üzərində bir-birinə daha yaxın yerləşdirildiyi bir variasiyadır.
• Decline Dumbbell Press, daha geniş hərəkət diapazonuna və fərdi qol hərəkətinə imkan verən ştanq əvəzinə dumbbelllərdən istifadə edən variasiyadır.
• Müqavimət lentləri ilə enişli geniş tutma presi başqa bir variasiyadır, burada müqavimət zolaqları əlavə çətinlik səviyyəsi əlavə etmək və sabitləşdirici əzələləri işə salmaq üçün istifadə olunur.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Geniş tutma düyməsini rədd et?

• Flat Bench Press, orta döş əzələlərini hədəf alaraq, hərtərəfli sinə məşqini təmin edən Decline Wide-grip Press-ə əla əlavədir.
• Dumbbell Fly məşqi, eniş mətbuatının diqqət yetirdiyi ümumi sinə tərifini və genişliyini artıraraq, sinənin xarici əzələlərini hədəf aldığı üçün Eniş Genişləndirici Pressi tamamlayır.