Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Dartması
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Dartması
Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Stretch, çiyinlərdə elastiklik və gücü artırmaq, xüsusən də rotator manşet əzələlərini hədəfləmək üçün nəzərdə tutulmuş faydalı bir məşqdir. Bu uzanma üzgüçülük, beysbol və ya tennis kimi geniş çiyin istifadəsini tələb edən idmanla məşğul olan şəxslər və çiyin zədələrindən sağalanlar üçün idealdır. Bu məşqi gündəliklərinə daxil etməklə, fərdlər çiyin hərəkətliliyini artıra, zədə riskini azalda və yuxarı bədən hərəkətini əhatə edən fəaliyyətlərdə ümumi performansı yaxşılaşdıra bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Dartması
- Sağ dirsəyinizi 90 dərəcə bucaq altında bükün ki, barmaqlarınız tavana, ovucunuz isə irəli baxsın.
- Sağ çiyninizdə uzanma hiss edənə qədər sağ dirsəyinizi sol çiyninizə doğru yavaşca çəkmək üçün sol əlinizdən istifadə edin.
- Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, dərindən və bərabər nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Hər iki çiyin üçün bərabər uzanma təmin edərək, prosesi sol qolunuzla təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Dartması
- Zərif Hərəkət: Dirsəyinizi yan tərəfdə saxlayaraq, qolunuzu bədəninizdən kənara doğru çevirin. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün hərəkət yavaş və yumşaq olmalıdır. Əzələləri və ligamentləri gərginləşdirə bilən sürətli və ya sürətli hərəkətlərdən çəkinin.
- Hərəkət diapazonu: Yalnız ağrı hiss etdiyiniz yerə qədər uzanın, ağrı yox. Həddindən artıq gərginlik yaralanmaya səbəb ola bilər. Əgər qolunuzu çox uzağa hərəkət etdirə bilmirsinizsə, bu, yaxşıdır. Məqsəd zamanla hərəkət diapazonunu tədricən artırmaqdır. Qarşısının alınması üçün ümumi səhvlər:
- Dirsək qaldırma: Ümumi bir səhv, uzanma zamanı dirsəyi bədəndən uzaqlaşdırmaqdır. Bu, çiyninizə lazımsız yük yarada bilər.
Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Dartması TEQs
Yenilər etmək olar Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Dartması?
Bəli, yeni başlayanlar Elbow Out Rotator Stretch məşqini edə bilərlər. Çiyin oynağında elastikliyi və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edən sadə və təsirli bir məşqdir. Bununla belə, hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, yavaş-yavaş başlamaq və düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir. Məşq zamanı hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss olunarsa, zədələnmənin qarşısını almaq üçün dərhal dayandırılmalıdır. Rəhbərlik üçün bir fitness mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmə də faydalı ola bilər.
Ortama variations nədir Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Dartması?
- Divarla dəstəklənən dirsəkdən çıxan rotator uzanması: Bu versiya divarın yanında dayanmağı və uzanma hiss edənə qədər çiyninizi fırladarkən dirsəyinizi ona qarşı qoymağı əhatə edir.
- Oturmuş Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Stretch: Bu, oturarkən, dirsəyiniz 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə edilir və siz digər əlinizlə dirsəkinizi qarşı çiyninizə doğru yavaşca çəkirsiniz.
- Yatan dirsəkdən çıxan rotator uzanması: Bu variasiyada arxa üstə uzanırsınız, dirsəyinizi 90 dərəcə bucaq altında yerləşdirin və qarşı tərəfdən istifadə edərək onu sinənizdən yumşaq bir şəkildə çəkin.
- Yoga Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Stretch: Bu variasiya yoqa prinsiplərini özündə cəmləşdirir, burada siz diqqətinizi daha uzun müddət ərzində uzandırırsınız.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Dartması?
- "Qol dairələri" Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Stretchini tamamlaya bilər, çünki onlar da rotator manşet əzələlərini hədəf alır, bu əzələlərin isinməsinə və gücləndirilməsinə kömək edir ki, bu da uzanmanın faydalarını daha da artıra bilər.
- "Çapraz çiyin gərilməsi" Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Stretchini tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki o, arxa deltoidləri və tez-tez rotator manşet əzələləri ilə eyni hərəkətlərdə iştirak edən və tarazlığı təmin etməyə kömək edə bilən kürək ətrafındakı əzələləri hədəf alır. hərtərəfli çiyin gücü və elastiklik.
Əlaqəli açar sözlər üçün Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Dartması
- Bədən çəkisi ilə çiyin məşqləri
- Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Stretch texnikası
- Çiyin gərmə məşqləri
- Bədən çəkisi ilə rotator manşet məşqləri
- Dirsəkdən Çıxarılan Rotator Stretch təlimatı
- Çiyin gücləndirici məşqlər
- Çiyin sağlamlığı üçün bədən çəkisi məşqləri
- Dirsəkdən Rotator Stretchini necə etmək olar
- Çiyin elastikliyi üçün evdə məşqlər
- Bədən çəkisi ilə ağrı kəsici çiyin məşqləri