Dumbbell Bench Press

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Asmaçıraq
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press, əsasən sinəni hədəf alan, eyni zamanda çiyinləri və tricepsləri cəlb edən çox yönlü bir güc məşqidir. Həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl fitnes həvəskarları üçün uyğundur, çünki o, fərdi güc səviyyələrinə və məqsədlərə uyğun olaraq asanlıqla dəyişdirilə bilər. İnsanlar bu məşqi seçə bilər, çünki o, əzələ böyüməsini təşviq edir, yuxarı bədən gücünü artırır və ştanq dəzgahı presi ilə müqayisədə daha yaxşı hərəkət diapazonu təklif edir.

İcra: Adım-adım dərslik Dumbbell Bench Press

• Yavaş-yavaş skamyada uzanın, dumbbellləri dirsəklərinizlə 90 dərəcə bucaq altında sinənizin yanlarına gətirin.
• Sinə əzələlərinizlə dumbbellləri yuxarı itələyin. Qollarınız tam üstünüzdə uzanmalıdır, lakin dirsəklərinizi kilidləməyin.
• Qantelləri yavaş-yavaş sinənizin yan tərəflərindəki başlanğıc vəziyyətinə endirin, hər zaman çəkilərə nəzarət edin.
• Bu hərəkəti istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın, məşq boyu düzgün formanı saxlamağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Dumbbell Bench Press

• **Düzgün tutuş**: Qantelləri ovuclarınız üzünüzə baxaraq, çiyin genişliyindən bir qədər kənarda saxlayın. Dumbbellləri çox sıx və ya çox boş tutmaqdan çəkinin, çünki bu, lazımsız gərginliyə və ya çəkilərin düşməsinə səbəb ola bilər.
• **İdarə olunan Hərəkət**: Qantelləri sinənizlə bərabər olana qədər yavaş-yavaş və idarə olunan şəkildə endirin, sonra onları başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin. Ağırlıqları tez atmaqdan və ya sinənizdən sıçramaqdan çəkinin, çünki bu, zədələrə səbəb ola bilər və məşqin effektivliyini azaldır.
• **Dirsəkləri 90 dərəcə bucaq altında saxlayın**: Dumbbellləri endirərkən dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq altında olmalıdır.

Dumbbell Bench Press TEQs

Yenilər etmək olar Dumbbell Bench Press?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Dumbbell Bench Press məşqini edə bilərlər. Sinə gücünü artırmaq üçün əla məşqdir. Bununla belə, düzgün formadan istifadə etmələrini təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün daha yüngül çəkilərlə başlamalıdırlar. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün ilk bir neçə dəfə məşqçinin və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin nəzarət etməsi də faydalıdır.

Ortama variations nədir Dumbbell Bench Press?

• Decline Dumbbell Bench Press: Dəzgahı eniş vəziyyətinə gətirərək, bu variasiya alt sinə əzələlərinə diqqət yetirir.
• Neytral Tutuşlu Dumbbell Bench Press: Dumbbellləri ovuclarınız bir-birinə baxaraq tutaraq, bu variasiya triceps və çiyinləri vurğulayır.
• Single Arm Dumbbell Bench Press: Bu birtərəfli məşq bir anda bədənin bir tərəfini işlədir, əzələ balanssızlığını və əsas sabitliyi yaxşılaşdırır.
• Close Grip Dumbbell Bench Press: Hərəkət boyu dumbbellləri bir-birinə yaxın saxlamaqla, bu variasiya triceps və daxili sinə əzələlərini hədəf alır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dumbbell Bench Press?

• Dumbbell Fly məşqi Dumbbell Bench Press-i tamamlayır, çünki o, döş əzələlərinə fərqli bucaqdan diqqət yetirir, əzələ balansını təşviq edir və zədə riskini azaldır.
• Push-up məşqi Dumbbell Bench Press-i tamamlayır, çünki o, təkcə sinə əzələlərini deyil, həm də triceps və çiyinləri hədəf alır və yuxarı bədən üçün hərtərəfli məşq edir.