Quraşdıran Spinae

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Quraşdıran Spinae

Erector Spinae məşqi onurğanız boyunca əzələləri hədəf alan, duruşunuzu yaxşılaşdıran, bel ağrılarını aradan qaldıran və ümumi bel gücünü artıran güc artırıcı məşqdir. Xüsusilə uzun saatlarla oturan və ya kürəyini gərginləşdirən fəaliyyətlərlə məşğul olan şəxslər üçün faydalıdır. İnsanlar kürək zədələrinin qarşısını almaq, əsas sabitliyi yaxşılaşdırmaq və sağlam, yaxşı uyğunlaşdırılmış onurğa sütununu təşviq etmək üçün bu məşqi yerinə yetirmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Quraşdıran Spinae

• Bədəninizi düz tutun, qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın və ya əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
• Sırtınızı düz tutaraq yavaş-yavaş belinizdə mümkün qədər irəli əyilin, bu, quran onurğa əzələlərini uzatacaqdır.
• Arxanızın aşağı bədəninizə uyğun olmasını təmin edərək, yavaş-yavaş gövdənizi ilkin vəziyyətə qaldırın.
• Düzgün forma və nəzarəti saxlayaraq bu məşqi istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Quraşdıran Spinae

• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Sürətli və ya sürətli hərəkətlərdən çəkinin. Məqsəd bədəninizi mümkün qədər yüksəklərə qaldırmaq deyil, bədəniniz belinizlə eyni xəttə gələnə qədər qaldırmaqdır. Çox yüksək və ya çox tez qaldırmaq arxa əzələlərinizi gərginləşdirə bilər. Bunun əvəzinə, yuxarı bədəninizi yavaş, idarə olunan şəkildə qaldırın, yuxarıda bir anlıq fasilə verin, sonra yenidən aşağı endirin.
• Nüvənizi cəlb edin: Məşq boyunca öz nüvənizi cəlb etmək vacibdir. Bu, bədəninizi sabitləşdirməyə, belinizi qorumağa və məşqin effektivliyini artırmağa kömək edir. Ümumi bir səhv, nüvəni rahatlaşdırmaqdır, bu da mümkündür

Quraşdıran Spinae TEQs

Yenilər etmək olar Quraşdıran Spinae?

Bəli, yeni başlayanlar Erector Spinae məşqlərini edə bilərlər. Bununla belə, hər hansı potensial yaralanmanın qarşısını almaq üçün sadə, aşağı intensivlikli məşqlərlə başlamalıdırlar. Əzələləri effektiv şəkildə işləmək və gərginliyin və ya zədələnmənin qarşısını almaq üçün düzgün forma və texnikanı öyrənmək də vacibdir. Erektor onurğasını hədəf alan bəzi yeni başlayanlar üçün uyğun məşqlərə aşağıdakılar daxildir: 1. Bird Dog: Bu məşq bel və qarın əzələlərini gücləndirir. Dörd ayaqla başlayın, bir qolu önünüzə uzatın və əks ayağınızı arxaya uzatın. Digər qol və ayaqla təkrarlayın. 2. Arxa uzadılması: Bu idman zalı maşınında və ya sabitlik topunda edilə bilər. Üzü aşağı uzanın və boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlayaraq bədəninizin yuxarı hissəsini yavaşca yerdən qaldırın. 3. Körpü: Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın. Dizləriniz, kalçalarınız və çiyinləriniz düz bir xətt təşkil edənə qədər itburnu yerdən qaldırın. 4. Supermen: ilə yerə üzüaşağı uzanın

Ortama variations nədir Quraşdıran Spinae?

• Longissimus, Erector Spinae'nin başqa bir variasiyasıdır və onun da üç hissəsi var: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis və Longissimus capitis.
• Erector Spinae-nin ən kiçik və ən medial komponenti olan Spinalis, Spinalis thoracis, Spinalis cervicis və Spinalis capitis-ə bölünür.
• Intertransversarii laterales lumborum, adətən Erector Spinae daxilində təsnif edilməsə də, bəzən onurğanın yanal əyilmə və uzanma roluna görə daxil edilir.
• Multifidus, uzanan dərin əzələ

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Quraşdıran Spinae?

• Bird Dog məşqi, həm aşağı arxa, həm də əsas əzələləri hədəf alaraq, sabitliyi gücləndirərək və daha güclü, daha balanslı onurğaya kömək etməklə, Erector Spinae-ni tamamlayır.
• Supermen məşqi həm də Erector Spinae-ni tamamlayır, çünki o, xüsusi olaraq onurğa boyunca çalışan əzələləri hədəfləyir, onların gücünü və dözümlülüyünü artırır, bu da bel ağrısının qarşısını almağa və daha yaxşı duruş əldə etməyə kömək edə bilər.