Sıradan əyilmiş
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Sıradan əyilmiş
Bükülmüş cərgə əsasən arxa əzələləri, o cümlədən latissimus dorsi, romboids və trapezius əzələlərini hədəf alan, eyni zamanda biceps və çiyinləri də cəlb edən güc artırıcı məşqdir. Bu məşq fərdi gücə və fiziki hazırlığa uyğun olaraq tənzimlənə bildiyi üçün yeni başlayanlardan tutmuş yüksək səviyyəli bütün səviyyələrdə olan fitness həvəskarları üçün uyğundur. Fərdlər yuxarı bədən gücünü artırmaq, postural dəstəyi artırmaq və gündəlik funksional hərəkətlərə kömək etmək üçün "Bent Over Row"u öz rutinlərinə daxil etmək istəyə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Sıradan əyilmiş
- Belinizi irəli əyin ki, sinəniz ayağınızın üstündən irəli əyilsin, kürəyinizi düz saxlayın ki, demək olar ki, yerə paralel olsun.
- Qollarınızı tam uzadaraq, birbaşa qarşınızda asılmış dumbbellləri saxlayın.
- Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq, hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, dumbbellləri sinənizə doğru yuxarı çəkin.
- Ağırlıqları yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, hərəkət boyunca nəzarəti qoruyun və istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Sıradan əyilmiş
- **Boyunuzu dartmaqdan çəkinin:** İnsanların etdiyi ümumi səhv, məşqi yerinə yetirərkən yuxarı baxaraq boyunlarını dartmaqdır. Bunun əvəzinə yerə aşağı baxaraq boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlayın. Bu, lazımsız gərginliyin və potensial zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- **Hərəkətdə tələsməyin:** Başqa bir ümumi səhv məşqdə tələsməkdir ki, bu da düzgün olmayan forma və daha az təsirli əzələ nişanlanmasına səbəb ola bilər. Məşqi yavaş-yavaş və nəzarətlə yerinə yetirmək, diqqəti əzələlərin daralmasına və rahatlamasına diqqət yetirmək vacibdir
Sıradan əyilmiş TEQs
Yenilər etmək olar Sıradan əyilmiş?
Bəli, yeni başlayanlar, şübhəsiz ki, Bükülmüş Satır məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Məşqi düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün əvvəlcə məşq zamanı sizə bir məşqçinin və ya təcrübəli fərdin rəhbərlik etməsi də faydalıdır. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, güc və texnika yaxşılaşdıqca çəki tədricən artırmaq vacibdir.
Ortama variations nədir Sıradan əyilmiş?
- Ters cərgə: Bu, eyni əzələlərə diqqət yetirərək, lakin bir qədər fərqli şəkildə özünüzü bir çubuğa çəkdiyiniz bədən çəkisi məşqidir.
- Pendlay Row: Ağır atletika üzrə məşqçi Qlen Pendlayın adını daşıyan bu variasiya ştanqı yerdəki ölü dayanacaqdan qaldırmağı, əzələlərinizi bir az fərqli şəkildə işlətməyi əhatə edir.
- Oturan Kabel Sırası: Bu variasiya çəkisini asanlıqla tənzimləməyə və formanıza diqqət yetirməyə imkan verən kabel maşınından istifadə edir.
- T-Bar Row: Bu variasiya xüsusi T-bar maşınının istifadəsini əhatə edir ki, bu da sizə daha ağır çəkiləri qaldırmağa və yuxarı arxa və latları daha effektiv şəkildə hədəf almağa imkan verir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Sıradan əyilmiş?
- Pull-up həm də əyilmiş cərgələri tamamlayır, çünki hər ikisi latissimus dorsi (lats), romboidlər və trapesiya əzələlərini cəlb edərək, daha güclü və daha dəqiq üst bədəni təşviq edir.
- Oturmuş Kabel Sıraları əyilmiş cərgələri tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki onların hər ikisi orta arxa, biceps və lats əzələlərini gücləndirməyə, duruşunuzu və avarçəkmə formanızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Sıradan əyilmiş
- Sıra üzərində əyilmiş dumbbell
- Arxa gücləndirici məşqlər
- Dumbbell geri məşqləri
- Bükülmüş cərgə texnikası
- Bükülmüş bir sıra necə etmək olar
- Arxa üçün dumbbell məşqləri
- Arxa əzələlərin qurulması məşqləri
- Əyilmiş Cərgə Forması
- Arxa üçün çəki məşqi
- Dumbbell Row Məşq Məsləhətləri