Yan oturma

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Obliques
• İkincil Muskullar: Rectus Abdominis

Müqəddəsə təqdimat Yan oturma

Side Sit-up, bütün qarın bölgəsi üçün əla məşq təmin edən, oblikləri, aşağı arxanı və ombanı hədəf alan əsas gücləndirici məşqdir. Yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün səviyyələrdə fitnes həvəskarları üçün uyğundur, çünki fərdi fitness səviyyələrinə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. İnsanlar əsas sabitliyi yaxşılaşdırmaq, duruşu yaxşılaşdırmaq və daha yaxşı tarazlığı və ümumi bədən gücünü artırmaq üçün bu məşqi yerinə yetirmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Yan oturma

• Balans üçün sağ əlinizi yerə qoyun və sol əlinizi başınızın arxasına qoyun.
• Ayaqlarınızı yerdə tutaraq qarın əzələlərinizlə yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş qaldırın.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu məşqi təkrarlayın və sonra sol tərəfinizi işləmək üçün tərəfləri dəyişdirin.

İcra üçün məsləhətlər Yan oturma

• İdarə olunan Hərəkət: Hərəkəti tələsdirməyin. Üst bədəninizi boyun və ya çiyinlərinizlə deyil, obliklərinizdən istifadə edərək qaldırın. Ümumi bir səhv başın önə çəkilməsidir ki, bu da boynu gərginləşdirə bilər. Hərəkətin yavaş və nəzarətli olduğundan əmin olun, diqqəti əzələlərin daralmasına və rahatlamasına yönəldin.
• Düzgün hizalanma: Bədəninizi başınızdan ayaqlarınıza qədər düz bir xəttdə saxlayın. Bədəninizi bükməkdən və ya belinizi əyməkdən çəkinin. Çiyinləriniz və kalçalarınız məşq boyunca hizalanmalıdır.
• Nəfəs al: Nəfəs almağı unutmayın. Bədəninizi qaldırarkən nəfəs alın və aşağı endirərkən nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmaq qan təzyiqini artıra və əzələlərinizi oksigendən məhrum edə bilər.

Yan oturma TEQs

Yenilər etmək olar Yan oturma?

Bəli, yeni başlayanlar Side Sit-up məşqini edə bilərlər. Bununla belə, daha az təkrar sayı ilə başlamaq və onların gücü və dözümlülüyü yaxşılaşdıqca tədricən artırmaq vacibdir. Həmçinin, zədələnməmək üçün düzgün forma saxlamaq çox vacibdir. Əgər məşq çox çətin görünürsə, onu asanlaşdırmaq üçün dəyişikliklər edilə bilər.

Ortama variations nədir Yan oturma?

• Rus bükülməsi başqa bir versiyadır, burada dizlərinizi əyərək yerə oturursunuz, bir az arxaya söykənirsiniz və gövdənizi yan-yana bükürsünüz.
• Bicycle Crunch, arxa üstə uzandığınız, çiyinlərinizi yerdən qaldırdığınız və alternativ olaraq əks dirsək və dizinizi bir araya gətirdiyiniz bir variasiyadır.
• Daimi Side Crunch, bir dizi yan tərəfə qaldırdığınız və dirsəyinizi ona tərəf gətirdiyiniz Yan Oturma hərəkətinin ayaq üstə bir variantıdır.
• Cross-Body Mountain Climber başqa bir variasiyadır, burada plank vəziyyətində başlayırsınız və dizinizi əks dirsəyə, alternativ tərəflərə doğru gətirirsiniz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yan oturma?

• Rus bükülmələri: Rus bükülmələri Yan Oturmalara əla əlavədir, çünki onlar həm də əyri əzələləri hədəf alır, bu əzələlərin gücünü və dözümlülüyünü artırır, bu da Yan Oturmaların performansını yaxşılaşdıra bilər.
• Velosiped məşqləri: Velosiped məşqləri həm yuxarı, həm də aşağı qarın əzələlərini cəlb etdiyi üçün yan oturuşları tamamlaya bilər, qarın boşluğunun ümumi gücünü və sabitliyini artıran, yan oturuşların əyri mərkəzli səylərini dəstəkləyən hərtərəfli əsas məşq təmin edir.