Yan uzanan döşəmə uzanması
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Yan uzanan döşəmə uzanması
Yan Yatan Döşəmə Stretch, əsasən belinizin, kalçanızın və obliklərin əzələlərini hədəf alan, elastikliyi təşviq edən və əzələ gərginliyini azaldan faydalı bir məşqdir. Bu, bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər, xüsusən də uzun müddət oturanlar və ya bel ağrısı olanlar üçün əla seçimdir. Bu uzanmağı rutininizə daxil etmək duruşunuzu yaxşılaşdırmağa, narahatlığı azaltmağa və ümumi bədən hərəkətliliyini və performansını artırmağa kömək edə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Yan uzanan döşəmə uzanması
- Sağ ayağınızı düz uzatarkən sol dizinizi sinənizə doğru yumşaq bir şəkildə çəkin.
- Sol əlinizi arxanıza uzatın, yerə toxunmağa çalışın, sağ əlinizi yerində saxlamaq üçün sol dizinizdə saxlayın.
- Dərin və sabit nəfəsləri qoruyaraq bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın.
- Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Yan uzanan döşəmə uzanması
- Nəzarət olunan Hərəkət: Üst ayağınızı düz tutaraq yavaş-yavaş mümkün qədər yüksək qaldırın. Gərginliyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra yenidən aşağı salın. Yaralanmaya səbəb ola biləcək sarsıdıcı və ya sürətli hərəkətlərdən çəkinin. Əzələləri effektiv şəkildə uzatmaq üçün hərəkət yavaş və nəzarət edilməlidir.
- Nəfəs Nəzarəti: Nəfəs hər hansı bir uzanma məşqinin vacib hissəsidir. Ayağınızı qaldırarkən nəfəs alın və aşağı salındıqda nəfəs alın. Bu, əzələləri rahatlamağa və uzanmağı daha təsirli etməyə kömək edir. Nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin, çünki bu, bədəninizdə gərginlik yarada bilər.
- Həddindən artıq uzanmaqdan çəkinin: hiss etdiyiniz bir nöqtəyə qədər uzanmaq vacibdir
Yan uzanan döşəmə uzanması TEQs
Yenilər etmək olar Yan uzanan döşəmə uzanması?
Bəli, yeni başlayanlar Side Lying Floor Stretch məşqini edə bilərlər. Bu, elastikliyi yaxşılaşdırmağa və əzələ gərginliyini azaltmağa kömək edən sadə və təsirli bir məşqdir. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və düzgün forma saxlamaq vacibdir. Məşq zamanı hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss olunarsa, dərhal dayandırılmalıdır. Yeni başlayanlar üçün ən azı başlanğıcda fiziki terapevt və ya fitnes məşqçisi kimi təlim keçmiş bir mütəxəssisin nəzarəti altında məşqi yerinə yetirmək də faydalı ola bilər.
Ortama variations nədir Yan uzanan döşəmə uzanması?
- The Side Lying Triceps Stretch: Bu versiyada siz yan üstə uzanırsınız, üst qolunuzu bükür və əlinizi əks çiyin bıçağınıza qədər uzadaraq tricepsinizi uzatırsınız.
- Yan Yatan Hip Stretch: Bu uzanma üçün yan üstə uzanın, dəstək üçün alt ayağınızı əyin və yuxarı dizinizi sinənizə doğru çəkin, omba əzələlərini uzatın.
- Yan uzanan çiyin uzanması: Bu, alt qolunuzu düz uzadaraq yan üstə uzanmağı və yuxarı qolunuzu uzadılmış qolu daha da yaxınlaşdıraraq çiyin əzələlərini uzatmağı əhatə edir.
- Yan Yatan Hamstring Stretch: Bu variasiyada siz yan üstə uzanırsınız, alt ayağınızı dəstək üçün əyilmiş vəziyyətdə saxlayırsınız və üst ayağınızı uzadıb qaldırırsınız, hamstringlərinizi uzatırsınız.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yan uzanan döşəmə uzanması?
- Yan taxtalar: Bunlar Yan Yatan Döşəmə Streç ilə eyni yanal əzələlər üzərində işləyir, sabitliyi və tarazlığı artırır, bu da uzanmanın effektivliyini artıra bilər.
- Ayaq dairələri: Bu məşq omba hərəkətliliyini və elastikliyini artırmağa kömək edir ki, bu da omba və bud əzələlərində hərəkət diapazonunu və elastikliyi daha da artırmaqla Yan Yatan Döşəmə Dartmasını tamamlayır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Yan uzanan döşəmə uzanması
- Yan uzanan mərtəbə uzanma məşqi
- Arxa uzanma məşqi
- Bədən çəkisi geri məşqləri
- Arxa üçün döşəmə məşqləri
- Arxaya uzanaraq uzanmaq
- Bel ağrısı üçün bədən çəkisi məşqləri
- Yan uzanan arxa uzanır
- Arxa əzələlər üçün döşəmə uzanması
- Bədən çəkisi geri uzanma rutini
- Arxa gücü üçün yan uzanan döşəmə uzanması