Çənə-sinə uzanması
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Çənə-sinə uzanması
Çənədən sinə uzanması sadə, lakin təsirli bir məşqdir ki, o, ilk növbədə gərginliyi aradan qaldırmağa və boyun və yuxarı arxada elastikliyi yaxşılaşdırmağa yönəlmişdir. Bu, hər kəs, xüsusən də kompüter qarşısında uzun müddət oturanlar və ya zəif duruşları olanlar üçün ideal məşqdir. Bu uzanmağı rutininizə daxil etmək boyun narahatlığını azaltmağa, duruşunuzu yaxşılaşdırmağa və ümumi bədən uyğunluğunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Çənə-sinə uzanması
- Çənənizi yavaşca göğsünüzə doğru endirin, arxanızı düz və çiyinlərinizi aşağı saldığınızdan əmin olun.
- Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, boynunuzun arxasında yumşaq bir uzanma hiss edin.
- Başınızı yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaldırın.
- Bu məşqi 3-5 dəfə və ya həkiminizin tövsiyə etdiyi kimi təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Çənə-sinə uzanması
- Yavaş və Sabit: Çənənizi göğsünüzə doğru endirməyə başladığınızda bunu yavaş və yumşaq edin. Güc tətbiq etməyin və ya boynunuzu sıxmayın. Bu ümumi səhv yaralanmaya səbəb ola bilər. Gərginlik onurğada deyil, boyun arxasında hiss edilməlidir.
- Tutun və buraxın: Çənəniz rahatlıqla sinənizə yaxın olduqdan sonra bu mövqeyi təxminən 15-30 saniyə saxlayın. Sonra yavaş-yavaş başınızı başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Bu prosesi tələsməyin. Sürətli hərəkətlər əzələ gərginliyinə səbəb ola bilər.
- Nəfəs nəzarəti: Gərginliyi yerinə yetirərkən normal nəfəs aldığınızdan əmin olun. Nəfəsinizi tutmaq qan təzyiqini artıra və əzələlərin rahatlamasına mane ola bilər.
- Daimilik: Ardıcıllıq istənilən məşq rejimində əsasdır. Çənəni sinə yerinə yetirin
Çənə-sinə uzanması TEQs
Yenilər etmək olar Çənə-sinə uzanması?
Bəli, yeni başlayanlar mütləq çənədən sinə uzanma məşqini edə bilərlər. Boyun və çiyinlərdə gərginliyi aradan qaldırmaq üçün sadə və təsirli bir məşqdir. Bunu etmək üçün əsas üsul budur: 1. Kürəyinizi düz tutaraq oturun və ya dayanın. 2. Başınızı tərpətdirmiş kimi yavaş-yavaş çənənizi sinənizə doğru endirin. 3. Boynunuzun arxasında yaxşı bir uzanma hiss edərək, gərməni təxminən 20-30 saniyə saxlayın. 4. Başınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. 5. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın. Unutmayın ki, bu məşqi zərif şəkildə yerinə yetirmək və zədələrin qarşısını almaq üçün hər hansı ani hərəkətlərdən qaçınmaq vacibdir. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi və ya sertifikatlı məşqçi ilə məsləhətləşmək həmişə yaxşı bir fikirdir.
Ortama variations nədir Çənə-sinə uzanması?
- Arxa boyun arxası uzanması: Ayaqlarınızı omba məsafəsi ilə ayrı tutun, hər iki əlinizi arxa tərəfinizin arxasına uzatın və sağ əlinizlə sol biləyinizdən tutun. Sol qolunuzu yumşaq bir şəkildə düzəltmək üçün sağ əlinizdən istifadə edin və başınızı sağa əyərək onu özünüzdən bir qədər uzaqlaşdırın.
- Yanal boyun uzanması: Rahat durun və ya oturun, sonra başınızı çiyninizə doğru yana əyin. Başınızı yavaşca uzanmağa daha da çəkmək üçün əlinizi istifadə edə bilərsiniz.
- Boyun fırlanmasının uzanması: Oturun və ya düz ayağa qalxın, sonra boyun və çiyninizin yan tərəfində uzanma hiss edənə qədər başınızı yavaşca sağa çevirin. Sol tərəfdə təkrarlayın.
- Levator Scapulae Stretch:
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Çənə-sinə uzanması?
- Çiyin rulonları: Bu məşq boyun və yuxarı arxa ətrafındakı əzələləri gevşetməklə çənədən sinə uzanmasını tamamlayır, boyun əzələlərindəki gərginliyi azalda bilən daha təsirli boyun uzanmasına və daha yaxşı duruşa imkan verir.
- Üst arxa uzanma: Bu məşq tez-tez boyun gərginliyi ilə birlikdə mövcud olan yuxarı arxa və çiyinlərdəki gərginliyi aradan qaldıraraq çənədən sinə uzanmasını tamamlayır və bununla da yuxarı bədənin hərtərəfli uzanmasını təmin edir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Çənə-sinə uzanması
- Çənədən sinəyə uzanan məşq
- Bel uzatma məşqləri
- Bel üçün bədən çəkisi məşqləri
- Bel azaltmaq üçün çənədən sinə uzanması
- Bədən çəkisi bel məşqi
- Çənədən sinəyə bədən çəkisi ilə məşq
- Bel hədəfləmə məşqləri
- Bel tonlaması üçün çənədən sinə uzanması
- Bədən çəkisi beli uzatma rutini
- Çənədən sinə belinə qədər arıqlama məşqi.