বিকল্প হিল স্পর্শকারী

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি বিকল্প হিল স্পর্শকারী

অল্টারনেট হিল টাচার্স হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা তির্যককে লক্ষ্য করে, আপনার সামগ্রিক মূল স্থায়িত্ব উন্নত করার সাথে সাথে পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং টোন করতে সহায়তা করে। এই ওয়ার্কআউটটি নতুনদের সহ সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটির জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং এটি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। শরীরের ভারসাম্য বাড়ানো, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং অন্যান্য ওয়ার্কআউটের কার্য সম্পাদনে সহায়তা করার কারণে লোকেরা তাদের ফিটনেস রুটিনে বিকল্প হিল টাচার্স অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বিকল্প হিল স্পর্শকারী

• আপনার হাত আপনার পাশ দিয়ে নিচে প্রসারিত করুন, আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের দিকে ভিতরের দিকে মুখ করে রাখুন।
• আপনার মাথা এবং কাঁধকে মাটি থেকে সামান্য তুলুন, তারপরে আপনার তির্যক পেশীগুলিকে সংকুচিত করে আপনার ডান হাতটি আপনার ডান হিলের দিকে নামিয়ে নিন।
• কেন্দ্রে ফিরে যান এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম গোড়ালির দিকে পৌঁছে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার কোরকে পুরো ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রেখে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস বিকল্প হিল স্পর্শকারী

• আপনার ঘাড় চাপানো এড়িয়ে চলুন: একটি সাধারণ ভুল হল আপনার হিল স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় আপনার ঘাড়কে সামনের দিকে টেনে নেওয়া। এর ফলে ঘাড়ে স্ট্রেন বা আঘাত হতে পারে। এটি এড়াতে, সিলিংয়ে আপনার চোখ রাখুন এবং পুরো অনুশীলন জুড়ে আপনার চিবুকের নীচে একটি ছোট বল ধরে রাখার কল্পনা করুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: এই অনুশীলনটি আপনার তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা আপনার মূল অংশ। আপনি যখন আপনার হিলের জন্য পৌঁছাচ্ছেন তখন নয়, পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে।

বিকল্প হিল স্পর্শকারী প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বিকল্প হিল স্পর্শকারী?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বিকল্প হিল টাচার্স ব্যায়াম করতে পারেন। এই ব্যায়াম সহজ এবং কোন বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না, যা এটি নতুনদের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে। যাইহোক, ধীরে ধীরে শুরু করা এবং আঘাত এড়ানোর জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা হয়, তবে এটি থামানো এবং একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

কি সাধারণ পরিবর্তন বিকল্প হিল স্পর্শকারী?

• "এলিভেটেড হিল টাচার্স": স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়াম করুন, কিন্তু চ্যালেঞ্জ বাড়ানোর জন্য আপনার পা একটি ধাপ বা নিম্ন বেঞ্চে উঁচু করে রাখুন।
• "ওয়েটেড হিল টাচার্স": ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে আপনার রুটিনে একটি ছোট হাতের ওজন বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যোগ করুন।
• "সিঙ্গেল লেগ হিল টাচার্স": পার্শ্ব পরিবর্তনের পরিবর্তে, অন্য দিকে যাওয়ার আগে বারবার একটি হিল স্পর্শ করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• "লেগ লিফ্টের সাথে হিল টাচার্স": প্রতিবার যখন আপনি আপনার হিলের কাছে পৌঁছান তখন আপনার নীচের অ্যাবসকে আরও তীব্রভাবে জড়িত করে আন্দোলনে একটি লেগ লিফট যোগ করুন।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বিকল্প হিল স্পর্শকারী?

• রাশিয়ান টুইস্টগুলি বিকল্প হিল স্পর্শকারীদেরও পরিপূরক কারণ তারা উভয়েই একটি মোচড়ের গতি জড়িত যা তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক মূল শক্তি বৃদ্ধি করে এবং ঘূর্ণন গতির উন্নতি করে।
• তক্তাগুলি বিকল্প হিল স্পর্শকারীদের একটি কার্যকর পরিপূরক কারণ তারা গোড়ালি স্পর্শকারী দ্বারা লক্ষ্যযুক্ত পেশী সহ সমগ্র কোরকে নিযুক্ত করে, এইভাবে ভারসাম্য, ভঙ্গি এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তির উন্নতি করে।