বাঁকানো-হাঁটুর পাশের তক্তা
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি বাঁকানো-হাঁটুর পাশের তক্তা
বেন্ট-নি সাইড প্ল্যাঙ্ক হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে তির্যক, শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে। এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত এবং যাদের ফিটনেস লেভেল কম আছে তাদের পরিবর্তিত, কম কঠোর প্রকৃতির কারণে ফুল সাইড প্ল্যাঙ্কের তুলনায়। ব্যক্তিরা ভারসাম্য উন্নত করতে, মূল শক্তি বাড়াতে এবং সামগ্রিক শরীরের কন্ডিশনার উন্নত করতে এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বাঁকানো-হাঁটুর পাশের তক্তা
- আপনার বাম হাতটি আপনার বাম নিতম্বে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে।
- আপনার কোর নিযুক্ত করুন এবং আপনার নিতম্ব বাড়ান যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- আপনার পোঁদ এবং হাঁটু মাটি থেকে দূরে রেখে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস বাঁকানো-হাঁটুর পাশের তক্তা
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: এই অনুশীলনের সময় সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল কোরকে নিযুক্ত করতে ভুলে যাওয়া। এর ফলে পিঠের নিচের অংশে চাপ পড়তে পারে। আপনি ক্রমাগত ব্যায়াম জুড়ে আপনার পেটের পেশী সংকুচিত রাখা নিশ্চিত করুন.
- একটি সরল রেখা বজায় রাখুন: আপনার শরীরের আপনার মাথা থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার কাঁধ এবং ঘাড়ে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে।
- তাড়াহুড়ো করবেন না: ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। এটির মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাত হতে পারে।
- শ্বাস নিন: আরেকটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখা। আপনি নিশ্চিত করুন
বাঁকানো-হাঁটুর পাশের তক্তা প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন বাঁকানো-হাঁটুর পাশের তক্তা?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বেন্ট-নি সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, যারা ফিটনেসের জন্য নতুন বা তাদের মূল শক্তিতে কাজ করছেন তাদের জন্য এটি একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট। বাঁকানো-হাঁটুর ভিন্নতা পুরো পাশের তক্তার চেয়ে বেশি স্থিতিশীলতা প্রদান করে, এটিকে কিছুটা সহজ করে তোলে। যেকোন ব্যায়ামের মতই, ধীর গতিতে শুরু করা, সঠিক ফর্ম বজায় রাখা এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ।
কি সাধারণ পরিবর্তন বাঁকানো-হাঁটুর পাশের তক্তা?
- বাঁক-হাঁটু সাইড প্ল্যাঙ্ক উইথ আর্ম রিচ: এই প্রকরণে, আপনি আপনার আঙুল থেকে আপনার নীচের হাঁটু পর্যন্ত একটি রেখা তৈরি করে আপনার তির্যকগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে নিযুক্ত করতে আপনার উপরের বাহুতে পৌঁছান।
- হিপ ডিপ সহ বেন্ট-নি সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার নিতম্বকে মেঝেতে ডুবানো এবং তারপরে এটিকে উপরে তোলা, আপনার কোরে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করা জড়িত।
- ঘূর্ণন সহ বাঁক-হাঁটু সাইড প্ল্যাঙ্ক: এই পরিবর্তনের জন্য, আপনি আপনার শরীরের নীচে আপনার উপরের হাতটি ঘোরান এবং তারপরে ছাদের দিকে ব্যাক আপ করুন, আপনার তির্যক কাজ করে এবং আপনার নমনীয়তা উন্নত করুন।
- বেন্ট-নি সাইড প্ল্যাঙ্ক উইথ নী টাক: এতে আপনার উপরের হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টেনে নেওয়া এবং তারপরে এটিকে পিছনে প্রসারিত করা জড়িত, যা আপনার নীচের অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সারকে যুক্ত করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বাঁকানো-হাঁটুর পাশের তক্তা?
- রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি তির্যক এবং পেটের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে, অনেকটা বেন্ট-নি সাইড প্ল্যাঙ্কের মতো, তবে এটি একটি ঘূর্ণনশীল আন্দোলন যোগ করে যা আপনার মূলের সামগ্রিক শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়াতে পারে।
- দ্য বার্ড ডগ: এই ব্যায়ামটি পিঠের নিচের দিকে এবং আঠালোকে ফোকাস করে বেন্ট-নি সাইড প্ল্যাঙ্ককে পরিপূরক করে, সমস্ত মূল পেশীগুলির জন্য একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং সামগ্রিক ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার উন্নতি করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড বাঁকানো-হাঁটুর পাশের তক্তা
- বেন্ট-নি সাইড প্ল্যাঙ্ক টিউটোরিয়াল
- শরীরের ওজন কমানোর ব্যায়াম
- পার্শ্ব তক্তা বৈচিত্র্য
- বেন্ট-নি সাইড প্ল্যাঙ্ক কীভাবে করবেন
- পাতলা কোমর জন্য ব্যায়াম
- কোর জন্য শরীরের ওজন ব্যায়াম
- কোমর গঠনের জন্য সাইড প্ল্যাঙ্ক
- কোমরের জন্য হোম ওয়ার্কআউট
- বেন্ট-নি সাইড প্লাঙ্ক গাইড
- শরীরের ওজন সঙ্গে সহজ কোর ব্যায়াম