সেতু

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

-এ এর উপর পরিচিতি সেতু

ব্রিজ ব্যায়াম হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোরকে লক্ষ্য করে, শরীরের নিম্ন শক্তি, নিতম্বের গতিশীলতা এবং মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম, যার মধ্যে যারা আঘাত থেকে পুনর্বাসন করছেন বা যারা কেবল তাদের ফিটনেস রুটিন উন্নত করতে চাইছেন। লোকেরা ব্রিজ ব্যায়াম করতে চাইতে পারে কারণ তারা ভঙ্গি উন্নত করতে, পিঠের নীচের ব্যথা উপশম করতে এবং সামগ্রিক শরীরের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতায় অবদান রাখতে সহায়তা করতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সেতু

• আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে দূরে রাখুন এবং আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ, নিতম্ব এবং হাঁটু একটি সরল রেখায় সারিবদ্ধ হয়েছে।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কোর নিযুক্ত রয়েছে এবং আপনার নিতম্ব চেপে গেছে।
• ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে শুরুর অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন, পুরো আন্দোলন জুড়ে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বত্র যথাযথ ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস সেতু

• সঠিক অবস্থান: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার নিতম্বের যথেষ্ট কাছাকাছি হওয়া উচিত যাতে আপনি আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে আপনার হিল স্পর্শ করতে পারেন। এটি সেতু অনুশীলনের জন্য সঠিক শুরুর অবস্থান।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: সেতুটি কার্যকরভাবে সম্পাদন করতে, আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে হবে। আপনি মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন, আপনার গ্লুটস চেপে নিন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। এটি আপনাকে অনুশীলনের সময় ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
• হাইপারএক্সটেনশন এড়িয়ে চলুন: লোকেরা একটি সাধারণ ভুল করে যেটি হল তাদের নিতম্বকে খুব বেশি উঁচু করা, যা নীচের পিঠের হাইপারএক্সটেনশন হতে পারে। এই এড়াতে, একটি সোজা তৈরি ফোকাস

সেতু প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন সেতু?

হ্যাঁ, নতুনরা একেবারে ব্রিজ ব্যায়াম করতে পারে। এটি গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিং এবং মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। এটি করার পদক্ষেপগুলি এখানে রয়েছে: 1. আপনার হাঁটু বাঁকানো, পা মেঝেতে সমতল এবং আপনার বাহু পাশে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। 2. মেঝেতে আপনার পা এবং কাঁধ রাখার সময় আপনার নিতম্বকে ছাদের দিকে ঠেলে দিন। 3. শীর্ষে আপনার গ্লুটস চেপে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। 4. আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামিয়ে নিন। কয়েকটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। সর্বদা আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ এবং আপনার শরীর সারিবদ্ধ রাখতে মনে রাখবেন। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন সেতু?

• "এক-পায়ের সেতু" এর জন্য সেতুটি সম্পাদন করার সময় মেঝে থেকে একটি পা উঠানো প্রয়োজন, যার ফলে আপনার স্থিতিশীলতা এবং শক্তির প্রতি চ্যালেঞ্জ বাড়বে।
• "ব্রিজ উইথ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড" এর মধ্যে আরো প্রতিরোধ যোগ করতে এবং ওয়ার্কআউটকে তীব্র করার জন্য উরুর চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড স্থাপন করা জড়িত।
• "গ্লুট ব্রিজ মার্চ" হল একটি বৈচিত্র যেখানে আপনি সেতুর অবস্থানে থাকাকালীন একটি হাঁটু আপনার বুকে তুলে নেন, পা পরিবর্তন করে যেন মার্চ করছেন।
• "এলিভেটেড ব্রিজ" একটি ধাপ বা বেঞ্চের মতো উঁচু পৃষ্ঠে পায়ের সাহায্যে সঞ্চালিত হয়, যা গতির পরিসীমা এবং অসুবিধার মাত্রা বাড়ায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সেতু?

• গ্লুট কিক হল আরেকটি কার্যকর ব্যায়াম যা সেতুকে পরিপূরক করে, কারণ তারা গ্লুটিয়াস পেশীকে লক্ষ্য করে, ব্রিজ ভঙ্গির জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়।
• ডেড বাগ ব্যায়ামটি পিঠের নীচের অংশ এবং পেটের পেশীগুলির মধ্যে সমন্বয়ের উন্নতি করে সেতুকে পরিপূরক করে, এইভাবে ব্রিজ অনুশীলনের সঠিক ফর্ম এবং কার্যকারিতাকে সমর্থন করে।