সামনের তক্তা
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি সামনের তক্তা
ফ্রন্ট প্ল্যাঙ্ক হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী কোর-স্ট্রেন্থেনিং ব্যায়াম যা শুধুমাত্র অ্যাবস নয়, পিঠ এবং নিতম্বকেও লক্ষ্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি অসুবিধা বাড়াতে বা কমাতে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা ফ্রন্ট প্ল্যাঙ্ক করতে চাইবে কারণ এটি অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে, ভারসাম্য বাড়ায় এবং পিঠ এবং মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল সামনের তক্তা
- আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার বাহু সামনের দিকে রয়েছে তা নিশ্চিত করে আপনার শরীরকে আপনার বাহু এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর ঠেলে দিন।
- আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে আপনার পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সমতল এবং আপনার নিতম্ব নেমে যাচ্ছে না বা উঠছে না।
- আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আদর্শভাবে 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন।
- নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং পছন্দসই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস সামনের তক্তা
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: ফ্রন্ট প্ল্যাঙ্ক একটি মূল ব্যায়াম, তাই আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা অপরিহার্য। ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার অ্যাবসকে শক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন, যেন আপনি পেটে ঘুষির জন্য ব্রেসিং করছেন।
- আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন: আরেকটি সাধারণ ভুল হল আপনার ঘাড় উপরের দিকে বা আপনার পায়ের দিকে তাকানো। এটি আপনার ঘাড়ে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে। পরিবর্তে, মেঝেতে আপনার দৃষ্টি আপনার থেকে কিছুটা এগিয়ে রাখুন এবং একটি নিরপেক্ষ ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রাখুন।
- ধীরে শুরু করুন এবং গ্র্যাড বাড়ান
সামনের তক্তা প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন সামনের তক্তা?
হ্যাঁ, নতুনরা ফ্রন্ট প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, অল্প সময়ের সাথে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন 10-20 সেকেন্ড, এবং ধীরে ধীরে শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়। আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সঠিক ফর্ম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য একটি নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার সময় ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন সামনের তক্তা?
- প্ল্যাঙ্ক উইথ লেগ লিফ্ট: এই সংস্করণটি প্রথাগত তক্তাটিতে একটি লেগ লিফ্ট যোগ করে, আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনার গ্লুটগুলিকে আকর্ষিত করে।
- রিভার্স প্ল্যাঙ্ক: মেঝেতে মুখ না করে, আপনি উপরের দিকে মুখ করুন, আপনার হাত এবং পায়ে নিজেকে সমর্থন করুন।
- প্ল্যাঙ্ক উইথ আর্ম রিচ: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে রয়েছে আপনার সামনে এক সময়ে একটি বাহুতে পৌঁছানো, আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে আপনার কোরকে জড়িত করা।
- ওয়াকিং প্ল্যাঙ্ক: এই গতিশীল তক্তা বৈচিত্র্যের মধ্যে আপনার হাত এবং পাগুলিকে পাশে নিয়ে যাওয়া এবং তারপরে কেন্দ্রে ফিরে যাওয়া জড়িত।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ সামনের তক্তা?
- মাউন্টেন ক্লাইম্বাররা একটি কার্ডিও উপাদান এবং অতিরিক্ত গতিশীলতা যোগ করে সামনের প্ল্যাঙ্কগুলিকে আরও পরিপূরক করে, যা মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতার উপর ফোকাস বজায় রেখে সহনশীলতা এবং তত্পরতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- ডেড বাগ হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা ফ্রন্ট প্ল্যাঙ্ককে পরিপূরক করে, কারণ এগুলি কোরকেও টার্গেট করে কিন্তু একটি সুপাইন অবস্থান থেকে, যা একটি ভাল গোলাকার কোর ওয়ার্কআউটের জন্য সামনের এবং পিছনের চেইন পেশীগুলির ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড সামনের তক্তা
- কোমরের জন্য শরীরের ওজন ব্যায়াম
- ফ্রন্ট প্লাঙ্ক ওয়ার্কআউট
- কোর শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
- কোমর টোনিং ব্যায়াম
- বডিওয়েট প্লাঙ্ক রুটিন
- একটি পাতলা কোমর জন্য ব্যায়াম
- কোমরের জন্য হোম ওয়ার্কআউট
- মূল শক্তির জন্য সামনের তক্তা
- কোমর কমানোর ব্যায়াম
- পেটের চর্বি পোড়ানোর ব্যায়াম
Do সামনের তক্তা in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
