পাকস্থলী প্রসারিত ফিরে চর্বিহীন দাঁড়ানো

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি পাকস্থলী প্রসারিত ফিরে চর্বিহীন দাঁড়ানো

স্ট্যান্ডিং লিন ব্যাক স্টোম্যাচ স্ট্রেচ হল একটি কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা প্রচার করে এবং ভঙ্গি উন্নত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা দীর্ঘ সময় বসে থাকেন বা বসে থাকেন। নীচের পিঠের ব্যথা উপশম করতে, মূল শক্তি উন্নত করতে এবং শরীরের সামগ্রিক সারিবদ্ধতা বাড়াতে লোকেরা এই প্রসারিতকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল পাকস্থলী প্রসারিত ফিরে চর্বিহীন দাঁড়ানো

• আপনার হাতগুলি আপনার নীচের দিকে রাখুন, আপনার নিতম্বের ঠিক উপরে, আপনার আঙ্গুলগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনার পিঠকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করে যতদূর আপনি আরামদায়কভাবে পারেন ধীরে ধীরে পিছনে ঝুঁকুন।
• প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।
• ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস পাকস্থলী প্রসারিত ফিরে চর্বিহীন দাঁড়ানো

• ধীরে ধীরে ঝুঁকুন: আপনার পেলভিসকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে আপনার ধড় প্রসারিত করে ধীরে ধীরে পিছনে ঝুঁকুন। খুব দ্রুত বা খুব বেশি পিছনে বাঁকানোর সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন, যা আপনার নীচের পিঠে চাপ দিতে পারে। এটি একটি মৃদু প্রসারিত হওয়া উচিত, একটি জোরদার আন্দোলন নয়।
• কোর এনগেজমেন্ট: পিছনে ঝুঁকে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। এটি আপনাকে কেবল ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে না তবে প্রসারিতের কার্যকারিতাও বাড়িয়ে তুলবে। একটি সাধারণ ভুল হল পেটের পেশীগুলিকে শিথিল করা, যা অতিরিক্ত স্ট্রেচ বা সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আর্ম পজিশন: ভারসাম্যের জন্য আপনার বাহু সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। এটি আপনাকে পিছিয়ে পড়া থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার বাহু ফেলে দেওয়ার ভুল এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি ভারসাম্য কমাতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। 5

পাকস্থলী প্রসারিত ফিরে চর্বিহীন দাঁড়ানো প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন পাকস্থলী প্রসারিত ফিরে চর্বিহীন দাঁড়ানো?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই স্ট্যান্ডিং লিন ব্যাক স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, কোন আঘাত এড়াতে তাদের সঠিকভাবে এটি সম্পাদন করার যত্ন নেওয়া উচিত। পিঠ সোজা রাখা এবং স্ট্রেন প্রতিরোধ করতে খুব বেশি পিছনে ঝুঁকে না থাকা গুরুত্বপূর্ণ। যদি তারা কোন অস্বস্তি বোধ করে, তাদের অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত। নতুনদের জন্য কম তীব্রতার সাথে শুরু করার এবং সময়ের সাথে ধীরে ধীরে এটি বাড়াতে সুপারিশ করা হয়। ব্যায়াম সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে ফিটনেস প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা উপকারী হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন পাকস্থলী প্রসারিত ফিরে চর্বিহীন দাঁড়ানো?

• সুপাইন স্ট্রেচ: এই প্রসারিত আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে থাকা এবং আপনার বাহু মাথার উপরে প্রসারিত করা, পেট প্রসারিত করার জন্য আপনার পিঠকে খিলান করা জড়িত।
• কোবরা পোজ: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিতে আপনার পেটে শুয়ে থাকা এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে ঠেলে দেওয়া, পেট এবং পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করা জড়িত।
• ব্রিজ পোজ: এই ভঙ্গিতে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকা এবং আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলে পেট এবং পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করা জড়িত।
• বিড়াল-গরু স্ট্রেচ: এই স্ট্রেচের মধ্যে সব চারে উঠা এবং সিলিং (বিড়াল) এর দিকে আপনার পিঠ খিলান করা এবং মাটির দিকে (গরু) ডুবানো, পেট এবং পিঠের পেশী প্রসারিত করা অন্তর্ভুক্ত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ পাকস্থলী প্রসারিত ফিরে চর্বিহীন দাঁড়ানো?

• ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ স্ট্যান্ডিং লিন ব্যাক স্ট্রেচের পরিপূরক কারণ এটি শুধুমাত্র পেট এবং পিঠের পেশী প্রসারিত করে না, তবে মেরুদণ্ডের গতিশীলতা এবং নমনীয়তাকেও উৎসাহিত করে, যা লীন ব্যাক স্ট্রেচের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।
• বোট পোজ হল আরেকটি সম্পর্কিত ব্যায়াম যা স্ট্যান্ডিং লীন ব্যাক স্ট্রেচের পরিপূরক কারণ এটি পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য লক্ষ্য করে, এবং এই যোগ করা শক্তি লীন ব্যাক পজিশনে আরও গভীর এবং আরও উপকারী স্ট্রেচিং সমর্থন করতে পারে।