রাশিয়ান টুইস্ট

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: ঔষধ বল
• প্রাথমিক পেশী: Obliques
• দ্বিতীয় পেশী: Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি রাশিয়ান টুইস্ট

রাশিয়ান টুইস্ট হল একটি মূল ব্যায়াম যা পেটের পেশী, তির্যক এবং পিঠের নিচের দিকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি পৃথক ফিটনেস স্তর অনুসারে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা তাদের ভারসাম্য, ভঙ্গি এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং সেইসাথে পিঠের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে রাশিয়ান টুইস্টগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রাশিয়ান টুইস্ট

• আপনার সামনে আপনার হাত ধরে রাখুন এবং আপনার পেট শক্ত করে টানুন, তারপরে আপনার পা মাটি থেকে তুলে নিন, তাদের গোড়ালিতে অতিক্রম করুন এবং আপনার নিতম্বে ভারসাম্য রাখুন।
• আপনার ধড়টি ডানদিকে মোচড় দিন এবং আপনার শরীরের পাশের মাটিতে আপনার ডান কনুইটি স্পর্শ করুন।
• এর পরে, আপনার ধড়টি বিপরীত দিকে মোচড় দিন এবং আপনার বাম কনুইটি মাটিতে স্পর্শ করুন।
• একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য বা একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য ব্যায়ামটি করে, বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান।

করার জন্য টিপস রাশিয়ান টুইস্ট

• **এঙ্গেজ ইওর কোর**: রাশিয়ান টুইস্ট একটি মূল ব্যায়াম, তাই পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার মূলকে নিযুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি সাধারণ ভুল হল মোচড় তৈরি করতে আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করা, তবে এটি আপনার কোরে ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করবে। পরিবর্তে, আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাশ মোচড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন**: রাশিয়ান টুইস্ট করার সময়, নিয়ন্ত্রিত, ইচ্ছাকৃত আন্দোলন ব্যবহার করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার ভুল এড়িয়ে চলুন বা এদিক-ওদিক সুইং করতে ভরবেগ ব্যবহার করুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা হ্রাস করে।
• ** শ্বাস প্রশ্বাস

রাশিয়ান টুইস্ট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন রাশিয়ান টুইস্ট?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই রাশিয়ান টুইস্ট ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, যতক্ষণ না আপনি সঠিকভাবে নড়াচড়া না করেন ততক্ষণ হালকা ওজন বা এমনকি কোনও ওজন না দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে তীব্রতা বাড়ান। আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করতে এবং কোনও সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে প্রাথমিকভাবে একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক বা বিশেষজ্ঞ গাইড থাকাও উপকারী।

কি সাধারণ পরিবর্তন রাশিয়ান টুইস্ট?

• এলিভেটেড রাশিয়ান টুইস্ট: এই সংস্করণে মোচড়ানোর সময় আপনাকে আপনার পা মাটি থেকে উঁচু করতে হবে, যা আপনার নীচের অ্যাবসকে আরও যুক্ত করে।
• প্রতিরোধ ব্যান্ডের সাথে রাশিয়ান টুইস্ট: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি নির্দিষ্ট পয়েন্টের সাথে সংযুক্ত একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করেন, যা অনুশীলনে আরও প্রতিরোধ এবং চ্যালেঞ্জ যোগ করতে সহায়তা করে।
• ব্যায়াম বলের সাথে রাশিয়ান টুইস্ট: মেঝেতে বসার পরিবর্তে, আপনি একটি ব্যায়াম বলের উপর বসুন, যা আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও নিযুক্ত করতে এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে।
• হাফ-গেট-আপ রাশিয়ান টুইস্ট: এটি একটি রাশিয়ান টুইস্ট এবং অর্ধ-গেট-আপের সংমিশ্রণ, যেখানে আপনি আপনার ধড়কে মোচড় দেন এবং তারপরে আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে তুলে নেন, যা আপনার কোর এবং উপরের শরীরের পেশী উভয়ই কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রাশিয়ান টুইস্ট?

• সাইকেল ক্রাঞ্চস: সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি রাশিয়ান টুইস্টের সাথে মিলিতভাবে কাজ করে কারণ তারা উভয়ই তির্যক এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের উপর ফোকাস করে, সামগ্রিক পেটের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করে।
• মাউন্টেন ক্লাইম্বার: রাশিয়ান টুইস্টের মতো, মাউন্টেন ক্লাইম্বার হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা বিশেষ করে কোরকে শক্তিশালী করে এবং কার্ডিও সহনশীলতা বাড়ায়, যা শরীরকে রাশিয়ান টুইস্টের মতো তীব্র ওয়ার্কআউট করতে সক্ষম করে তোলে।