বেন্ট লেগ সহ সাইড ব্রিজ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি বেন্ট লেগ সহ সাইড ব্রিজ

বাঁকানো পায়ের ব্যায়াম সহ সাইড ব্রিজ হল একটি গতিশীল এবং কার্যকর ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে কোরকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে তির্যকগুলিকে, পাশাপাশি পিঠের নীচের অংশ এবং গ্লুটগুলিকে জড়িত করে৷ এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি সহজেই একজনের শক্তি এবং নমনীয়তার সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র মূল স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যের উন্নতিতে সহায়তা করে না, তবে সামগ্রিক শরীরের শক্তি বাড়াতে এবং কোমররেখাকে টোন করতেও সহায়তা করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বেন্ট লেগ সহ সাইড ব্রিজ

• আপনার নীচের পা 90-ডিগ্রী কোণে বাঁকুন এবং আপনার উপরের পা সোজা রাখুন।
• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলুন, আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ে একটি সরল রেখা তৈরি করুন।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব ডুবে যাচ্ছে না এবং আপনার শরীর লাইনে আছে।
• ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে মাটিতে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বেন্ট লেগ সহ সাইড ব্রিজ

• কোর পেশী নিযুক্ত করুন: পুরো ব্যায়ামের সময়, আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে না তবে আপনি সঠিক পেশী গ্রুপগুলি কাজ করছেন তাও নিশ্চিত করে। একটি সাধারণ ভুল হ'ল আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামতে দেওয়া, যা আপনার নীচের পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে। সর্বদা আপনার নিতম্ব উত্তোলন করুন এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন।
• বাঁকানো পা: উপরের পা সোজা থাকাকালীন সমর্থনের জন্য আপনার নীচের পা মাটিতে বাঁকিয়ে রাখুন। এটি অতিরিক্ত স্থিতিশীলতা প্রদান করে এবং ব্যায়ামটিকে আরও পরিচালনাযোগ্য করে তোলে, বিশেষ করে নতুনদের জন্য।
• নিয়ন্ত্রিত শ্বাস: ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। পরিবর্তে, একটি স্থির, নিয়ন্ত্রিত শ্বাসের ধরণ বজায় রাখুন

বেন্ট লেগ সহ সাইড ব্রিজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বেন্ট লেগ সহ সাইড ব্রিজ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বেন্ট লেগ ব্যায়াম সহ সাইড ব্রিজ করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি আসলে স্ট্যান্ডার্ড সাইড ব্রিজের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ, নতুনদের বা কম মূল শক্তি যাদের জন্য সহজ এবং আরও অ্যাক্সেসযোগ্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি তির্যক এবং অন্যান্য মূল পেশীগুলিতে ফোকাস করে, পাশাপাশি কাঁধ এবং নিতম্বের কাজ করে। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, ধীরে ধীরে শুরু করা, সঠিক ফর্ম বজায় রাখা এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন বেন্ট লেগ সহ সাইড ব্রিজ?

• বাঁকানো পায়ের সাথে ওয়েটেড সাইড ব্রিজ: অতিরিক্ত প্রতিরোধ যোগ করতে এবং ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য আপনার উপরের নিতম্বে একটি ডাম্বেল বা ওজন প্লেট ধরে রাখা এই বৈচিত্র্যের অন্তর্ভুক্ত।
• বাঁকানো পা এবং হাঁটু ড্রাইভের সাথে সাইড ব্রিজ: এই বৈচিত্রের মধ্যে আপনার উপরের হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে মুভমেন্টের শীর্ষে তোলা জড়িত, যা তির্যক এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিকে আরও তীব্রভাবে জড়িত করে।
• বাঁকানো লেগ এবং আর্ম রিচ সহ সাইড ব্রিজ: এই বৈচিত্রের সাথে আপনার নিতম্ব উত্তোলন করার সাথে সাথে আপনার উপরের বাহুতে পৌঁছানো জড়িত, আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের জন্য একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• বাঁকানো লেগ এবং হিপ ডিপ সহ সাইড ব্রিজ: এই বৈচিত্রের সাথে আপনার নিতম্বকে মাটির দিকে নামানো এবং উত্তোলন করা এবং পাশের সেতুর অবস্থান বজায় রাখা জড়িত, যা আপনার তির্যক এবং আঠালোর তীব্রতা বাড়ায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বেন্ট লেগ সহ সাইড ব্রিজ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে বেন্ট লেগ সহ সাইড ব্রিজের পরিপূরক করে, যেগুলি সাইড ব্রিজের সময়ও নিযুক্ত থাকে, যার ফলে সামগ্রিক মূল শক্তি এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি পায়।
• হিপ রেইজ: হিপ রেইজগুলি পিঠের নীচের অংশে এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে কাজ করে, যা বেন্ট লেগ সহ সাইড ব্রিজেও ব্যবহৃত হয়, এইভাবে পুরো মূল অঞ্চলের জন্য আরও ব্যাপক ওয়ার্কআউট প্রদান করে।