টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques, Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

টুইস্টিং ক্রাঞ্চ হল একটি গতিশীল মূল ব্যায়াম যা তির্যক, পেটের পেশী এবং পিঠের নিচের দিকে লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক ওয়ার্কআউট প্রদান করে যা মূল শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং নমনীয়তা বাড়ায়। এটি পরিবর্তনযোগ্য তীব্রতার কারণে নতুন থেকে শুরু করে অগ্রসর সকল স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ। লোকেরা তাদের সামগ্রিক শরীরের ভঙ্গি উন্নত করতে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং প্রতিদিনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করার পাশাপাশি পিঠের ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করার জন্য এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, ব্যায়াম করার সময় আপনার ঘাড় টানবেন না তা নিশ্চিত করুন।
• এখন, নিয়মিত ক্রাঞ্চ করে আপনার উপরের শরীর তুলুন।
• আপনি ক্রাঞ্চের শিখরে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার ধড়টি ডানদিকে মোচড় দিন, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে নিয়ে আসুন।
• শুরুর অবস্থানে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং তারপরে গতির পুনরাবৃত্তি করুন, তবে এবার বাম দিকে মোচড় দিয়ে আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে নিয়ে আসুন।

করার জন্য টিপস টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: আপনি যখন আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলবেন, আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে ঘোরান। আপনার হাত বা ঘাড় দিয়ে টানার পরিবর্তে আপনার উপরের শরীরকে টানতে এবং মোচড়ানোর জন্য আপনার অ্যাবস ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি ঘাড়ের চাপ এড়াতে সাহায্য করবে, একটি সাধারণ ভুল।
• পরিমাণের চেয়ে গুণমান: খারাপ ফর্মের সাথে অনেকগুলি করার চেয়ে সঠিক ফর্মের সাথে কম পুনরাবৃত্তি করা ভাল। একটি সাধারণ ভুল হল ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা, কিন্তু এটি আঘাত এবং কম কার্যকর ফলাফল হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি ক্রাঞ্চ ধীর, নিয়ন্ত্রিত এবং ইচ্ছাকৃত।
• সঠিকভাবে শ্বাস নিন: আপনি যখন আপনার শরীরকে তুলবেন এবং মোচড় দেবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং নীচের দিকে নিচু করে শ্বাস নিন। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস শুধু আপনার নিযুক্ত করতে সাহায্য করে না

টুইস্টিং ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা টুইস্টিং ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, টুইস্টিং ক্রাঞ্চের মতো আরও উন্নত পরিবর্তনে অগ্রসর হওয়ার আগে একটি মৌলিক ক্রাঞ্চ দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সর্বদা সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি এটি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত হন, তাহলে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ বা নির্দেশনার জন্য একটি ফিটনেস অ্যাপ ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।

কি সাধারণ পরিবর্তন টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

• স্ট্যান্ডিং ওব্লিক ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার কনুইয়ের সাথে মিলিত হওয়ার জন্য আপনার হাঁটুকে পাশে রাখুন।
• রাশিয়ান টুইস্ট হল টুইস্টিং ক্রাঞ্চের একটি উপবিষ্ট সংস্করণ, যেখানে আপনি উভয় হাত দিয়ে একটি ওজন ধরে রাখুন এবং আপনার ধড়কে পাশ থেকে অন্যদিকে মোচড়ান।
• ক্রস-বডি মাউন্টেন ক্লাইম্বার হল আরও গতিশীল বৈচিত্র, যেখানে আপনি একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে শুরু করেন এবং আপনার হাঁটুকে বিপরীত কনুইয়ের দিকে নিয়ে যান।
• রিভার্স ক্রাঞ্চ টুইস্ট হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলে নেন এবং আপনার হাঁটুকে একপাশে মোচড়ান।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট টুইস্টিং ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত সম্পূরক; এগুলি একটি অনুরূপ মোচড়ের গতির সাথে জড়িত যা কেবল কোরকে শক্তিশালী করে না বরং তির্যকগুলিতেও কাজ করে, আপনার সামগ্রিক পেটের পেশীর স্বরকে বাড়িয়ে তোলে।
• প্ল্যাঙ্কগুলি পেঁচানো ক্রাঞ্চের পরিপূরক হিসাবে উপকারী কারণ তারা কেবল তির্যক নয়, পুরো মূল অংশে কাজ করে, আরও ভারসাম্যপূর্ণ ওয়ার্কআউট প্রদান করে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে এবং পিঠের আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে।