টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Obliques, Rectus Abdominis

-এ এর উপর পরিচিতি টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

টুইস্টিং ক্রাঞ্চ হল একটি অত্যন্ত কার্যকর পেটের ব্যায়াম যা তির্যক এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস উভয়কেই লক্ষ্য করে, মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে। কৌশল পরিবর্তনের উপর ভিত্তি করে অসুবিধার বিভিন্ন স্তরের কারণে এটি নতুনদের থেকে শুরু করে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের সবার জন্য উপযুক্ত। ভঙ্গি উন্নত করতে, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে এবং একটি টোনড, ভাস্কর্য মিডসেকশন অর্জন করতে ব্যক্তিরা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে মোচড়ের ক্রাঞ্চগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, টেনে না নিয়ে আপনার আঙ্গুল দিয়ে আলতো করে আপনার মাথাকে সমর্থন করুন।
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার উপরের শরীরকে মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার ডান পা মেঝেতে সোজা রেখে আপনার বাম হাঁটুর দিকে আপনার ডান কনুইটি মোচড় দিন।
• শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার উপরের শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময় আপনার ডান হাঁটুর দিকে আপনার বাম কনুইটি মোচড় দিন, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।

করার জন্য টিপস টুইস্টিং ক্রাঞ্চ

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আরেকটি মূল টিপ হল আপনি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করা। ক্রাঞ্চের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার তাগিদ এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, প্রতিটি প্রতিনিধির মানের উপর ফোকাস করুন। আপনি যত ধীরে যান, আপনার অ্যাবসকে তত বেশি কাজ করতে হবে।
• সঠিক মোচড়: মোচড় সম্পাদন করার সময়, আপনার কোর থেকে ঘোরানো নিশ্চিত করুন, আপনার নিতম্ব নয়। মোচড়ের সূচনা করা উচিত তির্যক দ্বারা, গতিবেগ দ্বারা বা নিতম্ব বা কাঁধকে নড়াচড়া করে নয়। এটি একটি সাধারণ ভুল যা ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে এবং সম্ভাব্য আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
• শ্বাস: শ্বাস নিতে মনে রাখবেন

টুইস্টিং ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা টুইস্টিং ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, টুইস্টিং ক্রাঞ্চের মতো আরও উন্নত পরিবর্তনে অগ্রসর হওয়ার আগে একটি মৌলিক ক্রাঞ্চ দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুশীলনের জন্য পেটের শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণের একটি নির্দিষ্ট স্তরের প্রয়োজন। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আপনি কম সংখ্যক রিপ দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন এবং আপনার শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতির সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে পারেন। আপনি যদি সঠিকভাবে একটি ব্যায়াম কীভাবে সম্পাদন করবেন সে সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে সর্বদা একজন ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

কি সাধারণ পরিবর্তন টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

• স্ট্যান্ডিং টুইস্টিং ক্রাঞ্চ: মাটিতে ব্যায়াম করার পরিবর্তে, এই সংস্করণটি দাঁড়িয়ে করা হয় এবং এতে ধড় মোচড়ানো এবং বিপরীত হাঁটুকে কনুইতে নিয়ে আসা হয়।
• রাশিয়ান টুইস্ট: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে আপনার পা বাঁকিয়ে মেঝেতে বসে থাকা, কিছুটা পিছনে ঝুঁকে থাকা এবং ওজন সহ বা ছাড়াই আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাক করা।
• সিটেড তির্যক ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্রটি একটি বেঞ্চ বা স্থায়িত্ব বলের উপর সঞ্চালিত হয়, যেখানে আপনি বসে থাকেন এবং আপনার ধড় মোচড়ান, আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুর দিকে নিয়ে যান।
• রিভার্স ক্রাঞ্চ টুইস্ট: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকা এবং আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলে নেওয়ার সাথে সাথে তির্যকগুলিকে যুক্ত করার জন্য মোচড় দেওয়া।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ টুইস্টিং ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: রাশিয়ান টুইস্টগুলি টুইস্টিং ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এতে একটি মোচড়ের গতিও জড়িত, যা মূল এবং তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক পেটের শক্তি এবং স্থিতিশীলতার উন্নতি করে।
• তক্তা: মোচড়ানো গতির সাথে জড়িত না হলেও, তক্তাগুলি তির্যকগুলি সহ পুরো কোরকে লক্ষ্য করে এবং এই পেশীগুলির স্থায়িত্ব এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করে, যা কার্যকরভাবে মোচড়ানো ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদনের জন্য উপকারী।