گلوت هام بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Gastrocnemius, Gluteus Maximus

BHowanyaja bo گلوت هام بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی هامی گلوت ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم تارەکانی چەناگە و گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و نەرمی و سەقامگیری لە زنجیرەی پشتەوە بەرەوپێش دەبات. ڕاهێنانێکی نایاب نەک تەنها بۆ ئەو وەرزشوانانەی کە دەیانەوێت ئاستی خۆیان بەرز بکەنەوە لە وەرزشەکاندا کە پێویستی بە هێزی تەقینەوە هەیە، بەڵکو بۆ هەر کەسێک ئامانجی باشترکردنی لەشجوانی گشتی یان چاکبوونەوەی لە هەندێک جۆری پێکانە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت هێزی بەشی خوارەوەی جەستەت زیاد بکەیت، خێرایی و توانای بازدانت باشتر بکەیت، هەروەها ئەگەری برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت و ئەژنۆکانت کەم بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo گلوت هام بەرزکردنەوە

• خۆت بە ڕووی خوارەوە لەسەر ئامێرەکە دابنێ، ئەژنۆکانت تەنها لە خوار پادەکەوە بێت. جەستەت لە سەرتەوە تا ئەژنۆکانت لە هێڵێکی ڕاستدا بێت.
• بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆکانت. پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە.
• کاتێک جەستەت نزیک بوو هاوتەریب لەگەڵ زەویدا، پەنجەکانی پشت و گلوتەکانت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی جەستەت بەرەو سەرەوە بکێشیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرمێکی باش بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina گلوت هام بەرزکردنەوە

• **پاراستنی پشتت ڕاست بێت**: زۆر گرنگە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. دوور بکەوەرەوە لە گەورەکردنی پشتت یان زۆر درێژکردنەوەی لە سەرەوەی جوڵەکەدا.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: هەڵەیەکی باو پەلەکردنە لە ڕاهێنانەکەدا. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت چ لە ڕێگەی دابەزین و چ لە ڕێگای سەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت و مەترسی برینداربوون کەم بکەیتەوە.
• **گلوت و هامسترینگەکانت سەرقاڵ بکە**: گلوت هام ڕایس بە پلەی یەکەم گلوت و هامسترینگەکانت دەکاتە ئامانج. دڵنیابە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا ئەم ماسولکانە سەرقاڵ دەکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بەشی خوارەوەی پشتت بەکاربهێنیت بۆ...

گلوت هام بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گلوت هام بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Glute Ham Raise ئەنجام بدەن، بەڵام جوڵەیەکی چالاکە کە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی بڕبڕەی پشت و گلوت هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی گونجاو بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی پێویستیان بە دەستکاریکردنی ڕاهێنانەکە هەبێت یان یارمەتی بەکاربهێنن تاوەکو هێزی پێویست دروست دەکەن. هەمیشە باشترە لە سەرەتادا ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا.

چیترین گۆڕانەکان لە گلوت هام بەرزکردنەوە?

• Banded Glute Ham Raise وەشانێکی ترە کە تیایدا باندێکی بەرگری بەکاردەهێنرێت بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر، ئەمەش وا دەکات ڕاهێنانەکە چالاکتر بێت.
• Incline Glute Ham Raise بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی مەیل، ئاستی سەختی زیاد دەکات بە کارکردن دژی هێزی کێشکردن.
• بەرزکردنەوەی چەقۆی تاکە قاچ بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە قاچێک لە یەک کاتدا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان و تەحەدای زیادە زیاد دەکات.
• Weighted Glute Ham Raise بریتییە لە گرتنی پلێتی کێش یان دامبڵ بەسەر سنگتدا لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، بەرگری زیاد دەکات و وەرزشەکە قورستر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ گلوت هام بەرزکردنەوە?

• سکوات تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ بەرزکردنەوەی هامی گلوت چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، بە شێوەیەکی سەرەکی گلوت و بڕبڕەی پشت، بەڵام هەروەها چوار سەر و ناوەکی سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری خوارەوەی جەستە دابین دەکات.
• ڕۆمانی Deadlift یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە بە باشی لەگەڵ Glute Ham Raise جووت دەبێت، چونکە گرنگی بە جوڵەی هێنج دەدات کە کلیلی بەهێزکردنی بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانە، هەروەها هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات.