گلوت-هام بەرزکردنەوە
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo گلوت-هام بەرزکردنەوە
Glute-Ham Raise ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ماسولکەکانی زنجیرەی پشتەوەت دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، لەوانە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت. بۆ وەرزشوانانی سەرەتایی و پێشکەوتوو گونجاوە، ئاستی جیاوازی چڕی پێشکەش دەکات بەپێی ئاستی لەشجوانی مرۆڤ. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستەیان و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان.
Dacakiya: Kirina ji bo گلوت-هام بەرزکردنەوە
- لەگەڵ ئەوەی جەستەت ڕێک بێت و دەستەکانت لەسەر سنگت ببڕە و چاوەکانت سەیری پێشەوە بکەن، هێواش هێواش جەستەت بۆ پێشەوە دابەزێنە تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت لە هەمان کاتدا کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزیت.
- کاتێک گەیشتە زۆرترین لاوازی بۆ پێشەوە، بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانت بەکاربهێنە بۆ ڕاکێشانی جەستەت بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
- دڵنیابە کە پشتت بە درێژایی جوڵەکە ڕاست دەمێنێتەوە بۆ ئەوەی گرژ نەبێت.
- ئەم پرۆسەیە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە بە درێژایی فۆرمێکی باش دەپارێزیت.
Tîpên bo çalakîkirdina گلوت-هام بەرزکردنەوە
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. بەرزکردنەوەی گلوت-هام پێویستە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت، بە بەکارهێنانی گلوت و تارەکانی چەناگەت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکانیش مسۆگەر دەکات.
- پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشت لە کاتی وەرزشکردندا. هەمیشە ئامانجت پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەنە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت لە فشاری ناپێویست.
- تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، گرنگە مەودای تەواوی جوڵە بەکاربهێنیت. ئەمەش واتە جەستەت بە درێژایی ڕێگاکە دابەزێنە بۆ خوارەوە تاوەکو جەستەت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی و دواتر بەرزی بکەیتەوە
گلوت-هام بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە گلوت-هام بەرزکردنەوە?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Glute-Ham Raise بکەن، بەڵام دەتوانێت تەواو چالاک بێت. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هێزێکی بەرچاوی بڕبڕەکانی پشت هەیە، بۆیە گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و ئەگەر پێویست بوو یارمەتی بەکاربهێنیت. هەندێک لە هۆڵەکانی وەرزش ئامێرێکیان هەیە کە بە تایبەتی بۆ ئەم ڕاهێنانە دروستکراوە، کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی ئاستی لەشجوانی جیاواز لەخۆبگرێت. یانیش کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە بەکارهێنانی باندی بەرگری بۆ یارمەتی یان تەنها بە دابەزاندنی جەستەیان لە نیوەی ڕێگادا. وەک هەمیشە گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.
چیترین گۆڕانەکان لە گلوت-هام بەرزکردنەوە?
- Banded Glute-Ham Raise: بە زیادکردنی باندەکانی بەرگری بۆ ڕاهێنانەکە، دەتوانیت سەختییەکە زیاد بکەیت و زیاتر تەحەدای ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و گلوت بکەیت.
- بەرزکردنەوەی گلوت-هام بە پێچێک: زیادکردنی پێچێک بۆ بەرزکردنەوەی گلوت-هامی تەقلیدی دەتوانێت ماسولکەکانی مەیل و ماسولکەکانی تری ناوەکی سەرقاڵ بکات، سەقامگیری و هێزی گشتی بەرز دەکاتەوە.
- بەرزکردنەوەی کێشی گلوت-هام: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی کێشێک بە سنگتەوە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، زیادکردنی ئاستێکی بەرگری زیادە و زیادکردنی چالێنجەکە.
- Incline Glute-Ham Raise: بە ڕێکخستنی مەیلی بنچەکە، دەتوانیت سەختی وەرزشەکە بگۆڕیت و لایەنە جیاوازەکانی ماسولکەکانی گلوت و بڕبڕەی پشت بکەیتە ئامانج.
ڕێکەسانی باشە بۆ گلوت-هام بەرزکردنەوە?
- سکواتەکان تەواوکەری بەرزکردنەوەی گلوت-هامن چونکە هەموو بەشی خوارەوەی جەستە بە تایبەتی گلوت و بڕبڕەکانی پشتەوە سەرقاڵ دەکات و یارمەتیدەرە لە پەرەپێدانی هێز و سەقامگیری و جووڵە لەم ناوچانەدا.
- ڕۆمانی Deadlift هاوبەشی گرنگیدان بە زنجیرەی دواوە لەگەڵ Glute-Ham Raise، بە ئامانجگرتنی بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، و بەم شێوەیە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بنیاتنانی هێز و نەرمی لەم ماسولکانەدا.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ گلوت-هام بەرزکردنەوە
- ڕاهێنانی گلوت-هام ڕایس
- وەرزشکردنی بڕبڕەی پشت بە کێشی جەستە
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی ڕان
- تەکنیکەکانی Glute-Ham Raise
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ ڕان
- Glute-Ham Raise بەبێ ئامێر
- ڕاهێنانی بڕبڕەی پشت لە ماڵەوە
- Glute-Ham Raise بۆ ماسولکەی قاچ
- کێشی جەستە وەرزشی Glute-Ham Raise
- بەهێزکردنی بڕبڕەکانی پشت بە Glute-Ham Raise.
ئامرازەکان بۆ ئەم ڕاهێنانە
Do گلوت-هام بەرزکردنەوە in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
