کشانی ئادکتۆر

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis

BHowanyaja bo کشانی ئادکتۆر

ڕاهێنانی Adductor Stretch ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن لە برینداربوون. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە بیەوێت هێز و جوڵەی بەشی خوارەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی ئەدای کارکردنیان لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا، پاراستنی دۆخی جەستەیی دروست و بەرەوپێشبردنی هاوسەنگی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی ئادکتۆر

• هەنگاوێکی گەورە بەرەو ڕاستت بنێ، پێی چەپت بە توندی چێنراو بێت و پێی ڕاستت ئاراستەی دەرەوە بکات.
• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە، چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە و قاچی چەپت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، تا هەست بە کشانی ناوەوەی ڕانی قاچی چەپت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، دڵنیابە پشتت ڕێک دەهێڵیتەوە و کێشت بە یەکسانی دابەش دەکرێت.
• گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێکردن و کشانی دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە بە هەنگاونان بۆ لای چەپت و چەمانەوەی ئەژنۆی چەپت.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی ئادکتۆر

• جێگیرکردنی دروست: یەکێک لە هەڵە باوەکان جێگیرکردنی هەڵەیە. لە کاتی ئەنجامدانی کشانی ئادکتۆر، دڵنیابە کە دانیشتوویت و پشتت ڕاست بێت و قاچەکانت لەیەکتر جیابوونەتەوە تا ئەو شوێنەی کە ئاسوودەیت. پەنجەکانی قاچ و ئەژنۆکانت ئاراستەی سەرەوە بن. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە کشانی ماسولکەکانی مەبەست دەکاتە ئامانج.
• کشانی وردە وردە: کشانی بەزۆر مەکە. وردە وردە لە چەناگەتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، تاوەکو هەست بە کشانی ناوەوەی ڕانەکانت دەکەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، کەمێک ئارام بکەرەوە. پاڵنانی زۆر بە توندی دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون.
• ڕاگرتن و هەناسەدان: ڕاگرتنی کشانی جەستە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە و هەناسەدانی ئاسایی. هەندێک کەس لە کاتی کشانی ماسولکەکاندا مەیلیان هەیە هەناسەیان ڕابگرن، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی گرژی ماسولکەکان و ڕێگری لە...

کشانی ئادکتۆر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی ئادکتۆر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی کشانی Adductor ئەنجام بدەن. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ باشترکردنی نەرمی و هێز لە ناوەوەی ڕانەکاندا. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە توندی کشانی جەستە زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها هەمیشە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بپارێزە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی وەرزشەکە کاریگەر و سەلامەتە. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، ڕەنگە سوودی هەبێت لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی کە بتوانێت ڕێنماییت بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی ئادکتۆر?

• چەمانەوەی قاچ پان بۆ پێشەوە: وەستان و پێیەکانت بە فراوانی لەیەکتر جیا بکەنەوە، لە کەمەرتەوە پەنجە بنێ و دەستەکانت بەرەو زەوی بگەیەنە و پەنجەکانی کۆئەندامی زاوزێت درێژ بکەرەوە.
• کشانی سییەکانی لایەنی: بە هەڵوێستێکی فراوان دەست پێ بکە، پاشان ئەژنۆیەکت بچەمێنەرەوە و بەرەو ئەو لایە مەیل بکە، قاچەکەی تر بە ڕاست ڕابگرە بۆ کشانی ئەدکتۆرەکان.
• کشانی چۆلەکە: لەسەر هەر چوار پێیەکانت بڕۆ، پاشان ئەژنۆکانت تا ئەو شوێنەی دەتوانن فراوان بکەن، و هێواش هێواش چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە بەرەو پاژنەکانت بۆ ئەوەی ئەدکتۆرەکانت بکشێنەوە.
• کشانی کۆئەندامی زاوزێ: لەسەر پشت پاڵ بکەوە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بخەرە سەر زەوی، پاشان بە نەرمی ئەژنۆیەک پاڵ بنێ بۆ دەرەوە بۆ لای بۆ ئەوەی ئەژنۆکە بکێشیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی ئادکتۆر?

• سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری کشانی Adductor ە، چونکە خەریکی پەیوەندیکردن و بەهێزکردنی چەقۆی شان و چوار سەری شانن، کە بە هاوبەشی لەگەڵ adductors کاردەکەن بۆ جوڵەی قاچ و شان.
• هەروەها ڕاهێنانی Clamshell تەواوکەری کشانی Adductor ە، چونکە ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، هاوسەنگییەک بۆ adductors دابین دەکات و سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی شان بەرەوپێش دەبات.