لە سەرانسەری جیهاندا سوپەرمان گرتن

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus

BHowanyaja bo لە سەرانسەری جیهاندا سوپەرمان گرتن

ڕاهێنانی سوپەرمان لە سەرانسەری جیهاندا ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە بەشی خوارەوەی پشت، گلوت، شان و سک، بەمەش هێز و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها بۆ دروستکردنی ناوەکی بەهێز ئەنجام بدەن، کە زۆر گرنگە بۆ هێز و سەقامگیری گشتی جەستە، بەڵکو بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری پشت و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo لە سەرانسەری جیهاندا سوپەرمان گرتن

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و قۆڵ و سنگ و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بچۆرە ناو دۆخی ڕاگرتنی سوپەرمان.
• لەم دۆخەوە بە هێواشی قۆڵەکانت بە جوڵەیەکی نیمچە بازنەیی بەرەو لاکانت و پاشان بەرەو خوارەوە بەرەو پێیەکانت بجوڵێنە، بە درێژایی جوڵەکە لە زەوی دووریان بخەرەوە.
• ئێستا، جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە بە هێنانەوەی قۆڵەکانت بۆ سەرەوە بۆ لایەکان و پاشان لەبەردەمت، جووڵەی "لە سەرانسەری جیهان" تەواو بکە.
• هەوڵبدە ئەم دۆخە ڕابگریت و بەردەوامی بە جوڵەی قۆڵ بدەیت بۆ ماوەی لانیکەم ٣٠ چرکە تا خولەکێک، ئەمەش بەپێی هێز و بەرگەگرتنت.

Tîpên bo çalakîkirdina لە سەرانسەری جیهاندا سوپەرمان گرتن

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت، زۆر گرنگە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش واتە توندکردنەوەی بڕبڕەکانی پشتت وەک ئەوەی خۆت ئامادە بکەیت بۆ ئەوەی پەنجەیەک بدەیت. ئەمەش نەک هەر یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگیت بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زیاد دەکات.
• **دوورکەوتنەوە لە گرژکردنی ملت**: هەڵەیەکی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە بریتییە لە گرژکردنی ملت بە سەیرکردنی سەرەوە یان چەقاندنی چەناگەت بە سنگتەوە. بەڵکو ملەکەت بێلایەن بهێڵەرەوە بە سەیرکردنی خوارەوە بۆ زەوی. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە هەر برینێکی ئەگەری مل.
• **جوڵەی وردە وردە**: لە کاتی ئەنجامدانی بەشی 'لە سەرانسەری جیهان'ی ڕاهێنانەکەدا، دوور بکەوەرەوە لە...

لە سەرانسەری جیهاندا سوپەرمان گرتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لە سەرانسەری جیهاندا سوپەرمان گرتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی ڕاگرتنی سوپەرمان لە سەرانسەری جیهان ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە هێواشی و بە فۆرمێکی گونجاو دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، بۆیە زۆر گرنگە دڵنیا بین لەوەی ئەم ناوچانە ئەوەندە بەهێزن کە بتوانن مامەڵە لەگەڵ جوڵەکەدا بکەن. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، لەوانەیە بتەوێت بە گرتنی بنەڕەتی سوپەرمان دەستپێبکەیت پێش ئەوەی بچیتە جۆری Around the World. هەمیشە لەبیرت بێت گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک کرد وازبهێنە. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە لە سەرانسەری جیهاندا سوپەرمان گرتن?

• The Side Plank Superman Hold: هاوشێوەی گۆڕانی تەختە، بەڵام ئەمجارەیان تەختەیەکی لایەنی دەگریت و قۆڵ و قاچی سەرەوەت بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی پۆزی سوپەرمان دروست بکەیت.
• The Prone Superman Hold: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن بە مەیل لەسەر گەدەت و بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچەکانت لە زەوی، ڕاگرتنی دۆخەکە بۆ چەند چرکەیەک پێش ئەوەی ئازاد بکەیت.
• The Swiss Ball Superman Hold: بەم گۆڕانکارییە تۆپێکی سویسری بەکاردەهێنیت. تۆ بە گەدەتەوە لەسەر تۆپەکە پاڵدەکەویت و قۆڵ و قاچی بەرامبەرت بەرز دەکەیتەوە، هاوشێوەی گرتنی سوپەرمانە مەیلەکە.
• The Bird Dog Superman Hold: ئەمە لە دۆخی دەست و ئەژنۆوە ئەنجام دەدرێت. قۆڵ و قاچی بەرامبەرت بەرز دەکەیتەوە و درێژ دەکەیتەوە، بۆ چەند چرکەیەک دەیگریت پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ ئەودیو.

ڕێکەسانی باشە بۆ لە سەرانسەری جیهاندا سوپەرمان گرتن?

• Deadlifts دەتوانێت تەواوکەری Around the World Superman Hold بێت بە بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی فۆرم و بەرگەگرتنت لە دۆخی Superman Hold.
• هەروەها ڕاهێنانەکانی سەگی باڵندە دەتوانن تەواوکەری ڕاگرتنی سوپەرمان لە سەرانسەری جیهاندا بن چونکە هەمان ماسولکەکان کاردەکەن - ماسولکەکانی بڕبڕەی پشتی ئیرەکتۆر بەدرێژایی پشتت، هەروەها هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکەن، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی ڕاگرتنی سوپەرمان.