کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous

BHowanyaja bo کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو

ڕاهێنانی Seated Groin Stretch ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ناوەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و گرژبوونی ماسولکەکان کەم دەکاتەوە. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان ئەو کەسانەی کە لەسەر مێزەکە بەستراونەوە و بەهۆی دانیشتنی درێژخایەن تووشی ڕەقبوونەوە دەبن. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت مەودای جووڵەت بەرز بکاتەوە، یارمەتیت بدات لە خۆپاراستن لە پێکان، و بەشداربێت لە باشترکردنی ئەدای جەستەیی بە گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو

• هێواش هێواش لە چەناگەتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕاست ڕابگرە و دەستەکانت بەرەو زەوی بگەیەنە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی ناوەوەی ڕانەکانت و ناوچەی بڕبڕەی پشتت بکە.
• بە نەرمی وەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بۆ چەند چرکەیەک ئارام بکەرەوە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو

• خاو و جێگیر: هەڵەیەکی باو بریتییە لە پەلەکردن لە کشانی قاچەکان یان بەزۆر دوور لە یەکتری قاچەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان. بەڵکو وردە وردە ئاسانکاری بکە بۆ ناو کشانی جەستە، ڕێگە بدە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی سروشتی بە تێپەڕبوونی کات شل ببنەوە.
• دەستەکانت بەکاربهێنە: دەستەکانت دەتوانن ئامرازێکی بەسوود بن لەم کشانەدا. بیخە سەر ناوەوەی ڕانەکانت و بە نەرمی فشار بخەرە خوارەوە بۆ ئەوەی کشانی جەستەت قووڵتر بێت. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە فشاری زۆر یان مەترسی برینداربوونت لەسەرە.
• هەناسەدان: لە کاتی کشانی جەستەدا هەناسەت ڕامەگرە. هەناسەدانی دروست یارمەتیدەرە بۆ ئارامکردنەوەی ماسولکەکان و زیادکردنی کاریگەری کشانی ماسولکەکان. هەناسە بدە لەگەڵ دەستپێکردنی کشانی جەستە، و هەناسە بدە لەگەڵ قووڵکردنەوەی.
• یەکدەنگی: کشانی بڕبڕەی دانیشتوو زۆرترینە

کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Groin Stretch ئەنجام بدەن. کشانی نەرمە کە گرنگی بە ناوەوەی ڕان و ناوچەی بڕبڕەی پشت دەدات. لێرەدا ڕێگەیەکی سادە بۆ ئەنجامدانی: 1- لەسەر زەوی دابنیشە و پشتت ڕاست بێت. 2- ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و بنی پێیەکانت بەیەکەوە بهێنە، ڕێگە بدە ئەژنۆکانت بەرەو زەوی دابەزن. 3. بە دەستەکانت پێیەکانت بگرە و بە نەرمی ئەژنۆکانت بە ئەژنۆکانتەوە فشار بخەرە خوارەوە بۆ ئەوەی کشانی جەستەت زیاد بکات. پێویستە هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکەیت لە ناوەوەی ڕانەکانتدا. 4. بۆ ماوەی نزیکەی 20-30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە، پاشان ئازادی بکە. لەبیرت بێت گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر پاڵ بە خۆتەوە نەنێیت. پێویستە کشانی جەستە ئاسوودە بێت و ئازار دروست نەکات. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک کرد، کەمێک کشانی جەستەت ئاسان بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو?

• کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو بە چەمانەوەی پێشەوە: لەم جۆرەدا، قاچەکانت بە فراوانی لەیەکتر جیاکراوەتەوە دادەنیشیت و هێواش هێواش مەیل بۆ پێشەوە، هەوڵدەدەیت دەست لە سنگت بدەیت بۆ سەر زەوی.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو بە پێچانەوە: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن و قاچەکانت لەیەکتر جیا بکەنەوە، پاشان جەستەت بەرەو قاچێک بپێچیتەوە و دەستت بۆ پێت بگەیەنیت.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم وەشانەی بریتییە لە دانیشتن بە جیاکردنەوەی قاچەکان و لوولکردنی باندێکی بەرگری بە دەوری پێیەکانتدا، پاشان بە نەرمی باندەکە ڕابکێشیت بۆ قووڵکردنەوەی کشانی.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو بە بلۆکی یۆگا: لەم جۆرەدا پێت بەیەکەوە دادەنیشیت و بلۆکێکی یۆگا لە ژێر ئەژنۆکانت دادەنێیت بۆ پشتگیریکردن، پاشان بە نەرمی ئەژنۆکانت بەرەو زەوی فشار دەخەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو?

• کشانی بڕبڕەی پشت: بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی دەوروبەری جومگەی شان، ئەم کشانە تەواوکەری کشانی بڕبڕەی پشتە بە باشترکردنی نەرمی گشتیی شان و کەمکردنەوەی مەترسی فشار لە کاتی ئەنجامدانی کشانی بڕبڕەی پشت.
• پۆزی کۆتر: ئەم پۆزە یۆگایە سووڕانەوە و فلێکسەرەکانی شان دەکشێنێتەوە، تەواوکەری کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتووە بە پەرەپێدانی نەرمی و هاوسەنگی گشتی بەشی خوارەوەی جەستە، کە دەتوانێت کاریگەری کشانی بڕبڕەی پشت بەرز بکاتەوە.