جێگرەوەی شان چەمانەوەی گەڕانەوە بۆ دیوار

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo جێگرەوەی شان چەمانەوەی گەڕانەوە بۆ دیوار

وەرزشی Alternate Shoulder Flexion Back to Wall جوڵەیەکی سودبەخشە کە یارمەتی باشترکردنی جوڵە و سەقامگیری شان دەدات، هەروەها بەشی سەرەوەی جەستە بەهێز دەکات. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە بەشداری وەرزش یان چالاکییەکان دەکەن کە پێویستیان بە جوڵەی بەرفراوانی قۆڵ هەیە، یان ئەوانەی لە برینەکانی شان چاک دەبنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەت بدات و مەترسی برینداربوونی شان کەم بکاتەوە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بە گشتی باشتر بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo جێگرەوەی شان چەمانەوەی گەڕانەوە بۆ دیوار

• هێواش هێواش قۆڵێک لە پێشەوە بەرز بکەرەوە، بە ڕاست بیهێڵەرەوە و ئامانجت ئەوەیە تا دەتوانیت بگەیتە بەرز تا هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی یان کەمێک بەرزتر، هەموو ئەمانە لەکاتێکدا بەرکەوتن لەگەڵ دیوارەکەدا دەپارێزیت.
• بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی قۆڵت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هەمان جوڵە لەگەڵ قۆڵەکەی ترت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە پشتت بە تەختی بە دیوارەکەوە دەمێنێتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قۆڵەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، سەرنجت لەسەر جووڵە کۆنترۆڵکراوەکان و هێشتنەوەی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە.

Tîpên bo çalakîkirdina جێگرەوەی شان چەمانەوەی گەڕانەوە بۆ دیوار

• فۆڕمی دروست: بە قۆڵەکانت لە لایەکانتەوە دەست پێ بکە، پاشان بە هێواشی قۆڵێک بۆ سەر سەرت بەرز بکەرەوە و قۆڵەکەی تریش بە خوارەوە بهێڵەرەوە. قۆڵەکانت ڕاست بن و کفنەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت. دڵنیابە پشتت بە تەختی بە دیوارەوە دەهێڵیتەوە و دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان مەیلکردنی چەناگەت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت یان پێکان.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پێویستە ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی لەرزین یان خێرا چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون. گرنگترە سەرنجت لەسەر کوالیتی بزووتنەوەکە بێت نەک بڕی دووبارەکردنەوەکان.
• کۆنتڕۆڵکردنی هەناسەدان: هەناسەدان بەشێکی گرنگی ئەم ڕاهێنانە. لەگەڵ بەرزکردنەوەی قۆڵت هەناسە بدە

جێگرەوەی شان چەمانەوەی گەڕانەوە بۆ دیوار سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە جێگرەوەی شان چەمانەوەی گەڕانەوە بۆ دیوار?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Alternate Shoulder Flexion Back to Wall ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە یارمەتی باشترکردنی جوڵەی شان و سەقامگیری دەدات. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت یان بە هیچ شێوەیەک کێش نەبێت، و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی. وەک هەر وەرزشێک، فۆڕمی دروست زۆر گرنگە، بۆیە ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە لە ژێر چاودێری ڕاهێنەر یان چارەسەرکەری فیزیایی ئەنجام بدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە جێگرەوەی شان چەمانەوەی گەڕانەوە بۆ دیوار?

• شلبوونەوەی شان بە شێوەی جێگرەوە لەسەر تۆپی سەقامگیری: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا لەسەر تۆپێکی سەقامگیری دانیشتوویت، ئەمەش ناوەکی تۆ دەگرێتەوە و هاوسەنگیت باشتر دەکات.
• شلبوونەوەی شان بە جێگرەوە لەگەڵ دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە دامبڵ بەکاردەهێنێت بۆ زیادکردنی کێش و بەرگری، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە چالاکتر و کاریگەرتر بێت لە بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان.
• یەک قۆڵ چەمانەوەی شان بۆ گەڕانەوە بۆ دیوار: لەبری ئەوەی قۆڵەکانت بە یەکەوە بگۆڕیت، سەرنجت لەسەر یەک قۆڵت لە یەک کاتدا، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات سەرنجت لەسەر جوڵە و فۆڕمی شانێک بێت.
• شلبوونەوەی شان بە جێگرەوە لەگەڵ چەقاندنی دیوار: ئەم گۆڕانکارییە چرچبوونی شان لەگەڵ چەقاندنی دیوار تێکەڵ دەکات، ئەمەش ڕاهێنانی خوارەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ جێگرەوەی شان چەمانەوەی گەڕانەوە بۆ دیوار?

• کشانی دیواری سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Alternate Shoulder Flexion Back to Wall بە باشترکردنی نەرمی و مەودای جووڵە لە شان و بەشی سەرەوەی پشت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی وەرزشی چرچبوون کاریگەرتر بێت و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە.
• کاتژمێرەکانی دیواری وەستاو: وەکو جێگرەوەی شانەکانی گەڕانەوە بۆ دیوار، ئەم ڕاهێنانە جوڵەی شانەکانیش لەخۆدەگرێت لەکاتی وەستان بەرامبەر دیوارێک. یارمەتیدەرە لە باشترکردنی جوڵەی جومگەکانی شان و هەماهەنگی ماسولکەکان، کە دەتوانێت ئەدای کارکردن لە وەرزشی چرچبووندا بەرز بکاتەوە.