قۆڵ بۆ سەرەوە ڕۆتاتۆر کشانی

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo قۆڵ بۆ سەرەوە ڕۆتاتۆر کشانی

کشانی خولانەوەی قۆڵ بۆ سەرەوە ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە بۆ باشترکردنی جووڵەی شان و نەرمی دروستکراوە، کە سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە بەشدارن لە وەرزش یان چالاکییەکان کە پێویستیان بە جوڵەی بەرفراوانی قۆڵ هەیە. بە تایبەتی بۆ وەرزشوانان، کارمەندانی ئۆفیسەکان، یان هەر کەسێک کە تووشی ڕەقبوون یان ناڕەحەتی لە شانەکانیدا بێت گونجاوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ کەمکردنەوەی گرژی شان و بەرزکردنەوەی مەودای جووڵەکانیان و ڕێگریکردن لە برینداربوونی ئەگەری پەیوەست بە گرژبوونی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo قۆڵ بۆ سەرەوە ڕۆتاتۆر کشانی

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی پەنجەکانت ئاراستەی ئاسمان بن و کفنت ڕووی لە پێشەوە بێت.
• دەستی چەپت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی ئەژنۆی ڕاستت بەرەو شانی چەپت ڕابکێشیت تاوەکو هەست بە کشانی شانی ڕاستت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی ١٥ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، دڵنیابە لە هەناسەدانی قووڵ و یەکسان بە درێژایی.
• هەمان هەنگاوەکان بە قۆڵی چەپت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina قۆڵ بۆ سەرەوە ڕۆتاتۆر کشانی

• **دانانی قۆڵی دروست**: قۆڵت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای، هاوتەریب لەگەڵ زەوی، پاشان قۆڵەکەت لە ئەژنۆدا بچەمێنەرەوە، بۆ ئەوەی قۆڵی سەرەوەت هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بمێنێتەوە لەکاتێکدا قۆڵی پێشەوەت ڕاست بێت. دوور بکەوەرەوە لە پێچانی قۆڵ یان مەچەک.
• **جوڵەی خاو و جێگیر**: شانت بسووڕێنە بۆ ئەوەی قۆڵت لە پشت سەرتەوە بجوڵێنیت، ئەژنۆت لە شوێنی خۆیدا بهێڵەرەوە. زۆر گرنگە کە پەلە نەکەیت لە جووڵە یان قۆڵت بە زۆر لە دەرەوەی مەودای جوڵەی ئاسوودەی خۆی. جوڵەی خێرا یان زۆرەملێ دەبێتە هۆی برینداربوون.
• **گرتن و ئازادکردن**: کشانی جەستە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە ئازادکردنی لەناکاو کشانی جەستە چونکە دەتوانێت ماسولکەکان گرژ بکات.
• **مەشقی بەردەوام**: وەک هەموو کشانییەک، کشانی خولانەوەی قۆڵ بۆ سەرەوە دەبێت

قۆڵ بۆ سەرەوە ڕۆتاتۆر کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قۆڵ بۆ سەرەوە ڕۆتاتۆر کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Arm Up Rotator Stretch ئەنجام بدەن. کشانی سادە و کاریگەرە کە ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتۆر دەکاتە ئامانج، کە پێویستە بۆ نەرمی و بەهێزی شان. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- وەستان و پێیەکانتان بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەنەوە. 2- قۆڵی ڕاستت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، پاشان لە ئەژنۆوە بیچەمێنە بە گۆشەی 90 پلە و پەنجەکانت ئاراستەی سەقف بکەن. 3- ئەژنۆت لە بەرزی شان بهێڵەرەوە و شانت بسووڕێنە بۆ ئەوەی دەستت بەرەو زەوی بجوڵێنیت و دواتر بگەڕێتەوە بەرەو سەقف. 4. ئەم جوڵەیە 10-15 جار دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر. لەبیرت بێت جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراو ڕابگریت، و تەنها تا ڕادەی ناڕەحەتی سووک ڕابکێشیت نەک ئازار. ئەگەر پێشتر هەر حاڵەتێکی شانت هەبوو، هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن، لەگەڵ پزیشک یان چارەسەرکاری فیزیایی بپشکنیت.

چیترین گۆڕانەکان لە قۆڵ بۆ سەرەوە ڕۆتاتۆر کشانی?

• خولانەوەی قۆڵی پاڵکەوتن: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشتت و درێژکردنەوەی قۆڵت بۆ دەرەوە بۆ لایەک و سوڕانەوە بۆ سەرەوە و خوارەوە بۆ کشانی کۆفی خولانەوەی.
• The Doorway Arm Up Rotator Stretch: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، لە دەرگایەکدا بوەستە و قۆڵت بەرز بێتەوە و ئەژنۆت چەمابێتەوە، پاشان بە نەرمی جەستەت دوور بخەرەوە بۆ ئەوەی کۆفی ڕۆتاتۆرەکە درێژ بکەیتەوە.
• خولانەوەی قۆڵی دانیشتوو: لەسەر کورسییەک دابنیشە، قۆڵت درێژ بکە بۆ لای و بیسوڕێنە سەرەوە و خوارەوە بۆ ئەوەی کۆفی ڕۆتاتەرەکە درێژ بکەیتەوە.
• کشانی خولانەوەی قۆڵ بۆ سەرەوە لەگەڵ باندی بەرگری: ئەمەش بریتییە لە گرتنی باندێکی بەرگری بە قۆڵت بەرزکراوەتەوە و ئەژنۆت چەمابێتەوە، پاشان بە نەرمی باندەکە ڕابکێشیت کاتێک قۆڵت دەسوڕێنیتەوە بۆ کشانی کۆفی ڕۆتاتۆر.

ڕێکەسانی باشە بۆ قۆڵ بۆ سەرەوە ڕۆتاتۆر کشانی?

• کشانی شان لە جەستەدا: ئەم کشانە تەواوکەری کشانی خولانەوەی قۆڵە بۆ سەرەوە بە ئامانجکردنی بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی شان و سەرەوەی قۆڵ، کشانی گشتگیرتر دابین دەکات و یارمەتی پاراستنی هاوسەنگ و تەنانەت نەرمی دەدات.
• ڕاهێنانی خولانەوەی دەرەکی بە باندێکی بەرگری: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتەر بەهێز دەکات، کە تەواوکەری کشانی خولانەوەی قۆڵ بۆ سەرەوەیە بە دابینکردنی هێز بۆ پشتگیریکردنی زیادبوونی نەرمی کە لە کشانەوە بەدەست دێت. ئەم تێکەڵەیە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون و باشترکردنی کارکردنی گشتی شان.