ڕاکێشانی کۆماندۆی یارمەتیدەر

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە., ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕاکێشانی کۆماندۆی یارمەتیدەر

ڕاکێشانی کۆماندۆی یارمەتیدەر ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم پشت و شان و دوو سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. زۆر گونجاوە بۆ ئەوانەی لە ئاستی لەشجوانی مامناوەنددان و بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی گرتنیان دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی کۆنترۆڵی گشتی جەستەت، بەرگەگرتنی ماسولکەکانت و ڕاهێنانێکی کارایی دابین بکات کە جوڵەکانی جیهانی ڕاستەقینە وەربگرێت.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشانی کۆماندۆی یارمەتیدەر

• ڕووی لە بارەکە بوەستە، بە هەردوو دەستت کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکانت بیگرە، کفنەکان ڕوویان لە دوورەوە بێت.
• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پاژنەی پێیەکانت ببڕە، پاشان پشتت بکێشە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە و جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت.
• سنگت بۆ سەرەوە تا بارەکە ڕابکێشە بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی پشت و قۆڵت، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوەکی سەرقاڵ ڕابگرە.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی، و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشانی کۆماندۆی یارمەتیدەر

• **دوورکەوتنەوە لە پەلەکردن**: زۆر کەس پەلە دەکەن لە ڕێگەی ڕاکێشانەکانیانەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی پێکان و ڕاهێنانی کەمتر کاریگەر. لەگەڵ هەر دووبارەکردنەوەیەکدا کاتت بۆ تەرخان بکە، سەرنجت لەسەر گرژبوونی ماسولکەکان و ئیسراحەت بێت. تا خاوتر بڕۆیت، زیاتر ماسولکەکانت سەرقاڵ دەکەیت.
• **ئەگەر پێویست بوو یارمەتی بەکاربهێنە**: ئەگەر تازەیت لە کۆماندۆی ڕاکێشان، بیرۆکەیەکی باشە کە یارمەتی بەکاربهێنیت. ئەمە دەتوانێت ئامێری ڕاکێشانی یارمەتیدەر بێت، باندێک، یان تەنانەت سپۆتەریش. ئەمەش ڕێگەت پێدەدات هێز دروست بکەیت بەبێ ئەوەی مەترسی پێکان بکەیت.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: لەبیرت بێت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا هەناسەدانی دروست

ڕاکێشانی کۆماندۆی یارمەتیدەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشانی کۆماندۆی یارمەتیدەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Assisted Commando Pull-up ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە وەرزشێکی چالاکە و پێویستی بە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی پێویستیان بە وەشانێکی دەستکاریکراوی ڕاهێنانەکە دەستپێبکەن یان یارمەتییەکانی وەکو باندەکانی بەرگری یان ئامێری ڕاکێشانی یارمەتیدەر بەکاربهێنن تاوەکو هێزێکی پێویست دروست دەکەن بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بەبێ یارمەتی. هەروەها زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ڕاوێژکردن لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر لەکاتی دەستپێکردنی ڕاهێنانی نوێ هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشانی کۆماندۆی یارمەتیدەر?

• Jumping Commando Pull-up: لەم جۆرەدا جوڵەی بازدان بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە، ئەمەش کەمێک ڕاهێنان بە قاچەکانت دەدات.
• ڕاکێشانی کۆماندۆی ڕیزی پێچەوانە: لەبری ئەوەی خۆت ڕابکێشیت بۆ سەرەوە بۆ بارێک، خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە بۆ ئامێری باربێل یان سمیس کە لە بەرزی کەمەردا دانراوە، کە دەتوانێت گۆڕانکارییەکی کەمتر چالاک بێت.
• Negative Commando Pull-up: ئەم گۆڕانکارییە سەرنج دەخاتە سەر قۆناغی دابەزاندنی pull-up. لە سەرەوەی جوڵەکە دەست پێدەکەیت و هێواش هێواش خۆت دادەبەزێنیت بۆ خوارەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و کۆنترۆڵکردن.
• Isometric Commando Pull-up: لەم وەشانەیدا، خۆت لە سەرەوەی جوڵەی pull-up بۆ ماوەیەکی دیاریکراو دەگریت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشانی کۆماندۆی یارمەتیدەر?

• چەناگە بەرزکردنەوە: هەروەک Assisted Commando Pull-up، ئەم ڕاهێنانە دوو چەناگە و ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام بەهۆی گرتنی ژێر دەستەوە زیاتر جەخت لەسەر دوو چەناگە دەکاتەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پەرەپێدانی هێزێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە.
• ڕیزەکانی پێچەوانە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕاکێشانی کۆماندۆی یارمەتیدەرە بە کارکردنی هەمان ماسولکە سەرەتاییەکان، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی و کۆنترۆڵکردنی گشتی جەستە، لە هەمان کاتدا جەستە ئامادە دەکات بۆ گۆڕانکارییە پێشکەوتووەکانی ڕاکێشان .