ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو لە ژێر خشتەکەدا

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو لە ژێر خشتەکەدا

ئەژنۆی چەمانەوەی ڕیزی پێچەوانە لە ژێر مێزدا ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە پشت و شان و دوو بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی کە ئامێری وەرزشی سنوورداریان هەیە چونکە تەنها پێویستی بە مێزێکی بەهێز هەیە. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی دۆخی جەستە و زیادکردنێکی زۆر باشە بۆ ڕۆتینەکانی ڕاهێنانی ماڵەوە بەهۆی ئاسانکاری و کاریگەرییەکەیەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو لە ژێر خشتەکەدا

• لەسەر پشتت لە ژێر مێزەکەدا پاڵ بکەوە، جەستەت بەجۆرێک دابنێ کە سنگت ڕاستەوخۆ لە ژێر لێواری مێزەکەدا بێت.
• دەستت بەرز بکەرەوە و لێواری مێزەکە بگرە و کفنەکانت ڕوویان لە دوورەوە بێت، دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان.
• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی بچێنە، جەستەت ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت بهێڵەرەوە.
• سنگت بەرەو سەرەوە بەرەو مێزەکە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە، پاشان هێواش هێواش پشتت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یەک دووبارەکردنەوەی ئەژنۆی چەمانەوەی ڕیزی پێچەوانە لە ژێر مەشقی مێزدا تەواو دەکات.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو لە ژێر خشتەکەدا

• گرتنی دروست: لێواری مێزەکە بگرە و دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان. پێویستە گرتنەکەت پتەو بێت بەڵام زۆر توند نەبێت بۆ ئەوەی مەچەکەکانت گرژ نەبن. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی زۆر نزیک یان زۆر فراوان، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پێش ئەوەی دەست بە جوڵەکە بکەیت، ناوەکی خۆت توند بکەرەوە و ئەم بەشداریکردنە بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزە. ئەمەش تەنها یارمەتیدەر نابێت بۆ پاراستنی پشتت، بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش باشتر دەکات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە، بە شێوەیەکی نەرم و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەرییەکەی

ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو لە ژێر خشتەکەدا سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو لە ژێر خشتەکەدا?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Inverted Row Bent Knee لە ژێر مێزێکدا ئەنجام بدەن. ئەمە لە ڕاستیدا وەرزشێکی زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە کێشی جەستە بەکاردەهێنێت و دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی کەسەکەدا بگونجێت. یارمەتی بەهێزکردنی پشت و شان و قۆڵ دەدات. ئەمەش چۆن دەتوانیت بیکەیت: 1. مێزێکی بەهێز بدۆزەرەوە کە بتوانێت پشتگیری کێشت بکات. دڵنیابە لەوەی کە نالەرزێت و نە وەرگەڕێت. 2. لەسەر پشت پاڵ بکەوە لە ژێر مێزەکەدا. 3. دەستت بەرز بکەرەوە و لێواری مێزەکە بگرە. دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. 4. ئەژنۆکانت بە چەمانەوەی و قاچەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. 5- سنگت ڕابکێشە بۆ سەرەوە بۆ سەر مێزەکە لەکاتێکدا جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بهێڵەرەوە. 6- خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بە کۆنتڕۆڵەوە. لەبیرت بێت گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت. ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن، لەوانەیە بتەوێت ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە وەرزش دەکەیت

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو لە ژێر خشتەکەدا?

• تاکە قاچی ڕیزی پێچەوانە لە ژێر خشتەکەدا: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی ناوەکی.
• ڕیزێکی پێچەوانە و پێیەکان بەرزکراونەتەوە لە ژێر خشتەکەدا: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی پێیەکانت لەسەر سەکۆیەک یان هەنگاوێک لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش دەتوانێت تەحەدای سەرەوەی جەستەت زیاد بکات.
• ڕیزێکی پێچەوانەی گرێپ فراوان لە ژێر خشتەکەدا: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە فراوانکردنی گرێپەکەت، کە دەتوانێت یارمەتیت بدات ماسولکە جیاوازەکانی پشت و شانەکانت بکەیتە ئامانج.
• ڕیزێکی پێچەوانە لەگەڵ باندی بەرگری لە ژێر خشتەکەدا: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندی بەرگری، کە دەتوانێت بەرگرییەکی زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە زیاد بکات و یارمەتی باشترکردنی هێزی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی پێچەوانە ئەژنۆی چەماوو لە ژێر خشتەکەدا?

• تەختە: تەختە تەواوکەرێکی نایاب و باشە چونکە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، کە پێویستن بۆ پاراستنی سەقامگیری و فۆرم لە کاتی ئەژنۆی چەمانەوەی ڕیزی پێچەوانە لە ژێر خشتەکەدا، بەم شێوەیە ئەدای گشتی باشتر دەکات و مەترسی پێکان کەم دەکاتەوە.
• ڕاکێشان: هاوشێوەی ڕیزی پێچەوانە، ڕاکێشان پشت و دوو بڕبڕەی پشتیش دەکاتە ئامانج بەڵام لە ئاستێکی چڕی بەرزتردا، ئەمەش وای لێدەکات کە ڕاهێنانێکی پێشکەوتنی گەورە بێت بۆ ئەوانەی شارەزا بوون لە ئەژنۆی چەمانەوەی ڕیزی پێچەوانە لە ژێر مێزدا و دەیانەوێت زیاتر تەحەدای خۆیان بکەن .