ڕیزی هەڵگەڕاوە بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی هەڵگەڕاوە بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان

ڕیزی پێچەوانە بە ئەژنۆی کێشراو لە نێوان کورسییەکاندا ڕاهێنانێکی بەهێزکەر و ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵ دەکاتە ئامانج. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ کەسانی سەرەتایی و ئەوانەی هەوڵدەدەن هێز و دۆخی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێکی گرانبەها نییە، یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی جەستە دەدات، دەتوانرێت بخرێتە ناو هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنانی ماڵەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی هەڵگەڕاوە بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان

• لە نێوان کورسییەکاندا لەسەر پشت پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بچێنە و بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• دەستت بەرز بکەرەوە و لێوارەکانی کورسییەکانی کورسییەکان بگرە، دەستەکانت فراوانتر بن لە پانی شان و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو کورسییەکان ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە.
• جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ خوارەوە تاوەکو قۆڵەکانت جارێکی دیکە بە تەواوی درێژ دەبنەوە، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی هەڵگەڕاوە بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان

• ڕێکخستنی دروستی جەستە: سەرەتا بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە دەست پێ بکە. جەستەت لە سەرتەوە تا ئەژنۆکانت لە هێڵێکی ڕاستدا بێت. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە شلبوونەوەی چەناگەت یان کەوانەکەی پشتت لە ڕادەبەدەر. ئەم دۆخە نادروستە نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی ڕیزی هەڵگەڕاوەدا، بە بەکارهێنانی قۆڵ و شان و ماسولکەکانی پشتت سنگت بەرەو لێواری کورسییەکە ڕابکێشە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت.
• تەکنیکی هەناسەدان: لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە باشی هەناسە بدەیت. لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە و لەگەڵ خۆت هەناسە بدە

ڕیزی هەڵگەڕاوە بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی هەڵگەڕاوە بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Inverted Row لەگەڵ Bent Knee لە نێوان کورسییەکان ئەنجام بدەن. بەڵام زۆر گرنگە دڵنیا بیت لەوەی کورسییەکان بەهێز و جێگیرن بۆ ئەوەی ڕێگری لە هەر ڕووداوێک بکرێت. هەروەها باشترە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. ئەگەر کەسانی سەرەتایی زۆر بە زەحمەت بزانن، دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن یان ڕاهێنانی سادەتر هەڵبژێرن بۆ ئەوەی هێزەکانیان بنیات بنێن. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی هەڵگەڕاوە بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان?

• ڕیزی هەڵگەڕاوە بە تاکە قاچ لە نێوان کورسییەکان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی ڕیزەکەدا. تەحەداکە زیاد دەکات بە زیادکردنی توخمێکی ناسەقامگیری و زیاتر سەرقاڵکردنی ناوەکی خۆت.
• ڕیزی هەڵگەڕاوە لەگەڵ باندی بەرگری لە نێوان کورسییەکان: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری لە دەوری کەمەر یان پێیەکانت بەکاردەهێنیت بۆ زیادکردنی ئاستی سەختی.
• ڕیزی هەڵگەڕاوە لەگەڵ جلیقەی قورس لە نێوان کورسییەکان: ئەم گۆڕانکارییە بەرگری زیاد دەکات بە زیادکردنی جلیقەی قورس. چڕی زیاتر بۆ وەرزشەکە زیاد دەکات و یارمەتیدەرە لە بەهێزکردنی پشت و دوو سەرت.
• ڕیزێکی هەڵگەڕاوە کە پێیەکانی لە نێوان کورسییەکاندا بەرزکراوەتەوە: لەم گۆڕانکارییەدا پێت لەسەر کورسییەکی تر یان ڕوویەکی بەرز دادەنێیت. ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات بە گۆڕینی گۆشە و وا دەکات بەشی سەرەوەی جەستەت زیاتر کار بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی هەڵگەڕاوە بە ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان?

• تەختە: تەختە ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە کار لەسەر سەقامگیری ناوەکیت دەکات، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لە کاتی ڕیزی هەڵگەڕاوە لەگەڵ ئەژنۆی کێشراو لە نێوان کورسییەکان.
• سکوات: سکوات دەتوانێت تەواوکەری ڕیزی پێچەوانە بێت لەگەڵ ئەژنۆی چەماوو لە نێوان کورسییەکان بە بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی جەستە، بەتایبەتی کواد و گلوت، دڵنیابوون لە ڕاهێنانێکی باشی تەواوی جەستە.