ڕیزی گرتنی ژێر دەستی هەڵگەڕاوەی بەرزکراوە لە نێوان ٣ کورسیدا

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی گرتنی ژێر دەستی هەڵگەڕاوەی بەرزکراوە لە نێوان ٣ کورسیدا

ڕیزی گرتنی ژێر دەستی بەرزکراوی هەڵگەڕاوە لە نێوان ٣ کورسیدا ڕاهێنانێکی چالاکە کە ماسولکەکانی پشت و دوو سەرت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوویان هەیە و دەیانەوێت ڕۆتینی ڕاهێنانی هێزیان چڕتر بکەنەوە. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بەهۆی توانای باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان و زیادکردنی هێزی کارایی و زیادکردنی جۆراوجۆری بۆ ڕێژیمی ڕاهێنانەکانیان.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی گرتنی ژێر دەستی هەڵگەڕاوەی بەرزکراوە لە نێوان ٣ کورسیدا

• لەسەر پشتت لە ژێر کورسییەکە لە سەری T پاڵ بکەوە، جەستەت بە شێوەیەک دابنێ کە سنگت ڕاستەوخۆ لە ژێر کورسییەکە بێت.
• دەستت بەرز بکەرەوە و بە گرتنی ژێر دەستی کورسی کورسییەکە بگرە (کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت)، دڵنیابە لەوەی دەستەکانت کەمێک فراوانترن لە پانی شان.
• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو کورسییەکە ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە، جەستەت بە ڕێک و ڕەق بهێڵەرەوە.
• جەستەت بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە جەستەت دەست بە زەویدا نەدەیت، و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی گرتنی ژێر دەستی هەڵگەڕاوەی بەرزکراوە لە نێوان ٣ کورسیدا

• **ڕێکخستنی گرتن و جەستە**: لەکاتی گرتن بە لێوارەکانی دوو کورسی پێشەوە، گرتنی ژێر دەست بەکاربهێنە (کفنەکان ڕوویان لە سەرەوە بێت). ئەم گرێپە یارمەتیت دەدات بە شێوەیەکی کاریگەرتر بایسێپس و بەشی سەرەوەی پشتت بکەیتە ئامانج. جەستەت لە سەرەوە تا پێیەکانی قاچت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، پێیەکانت لەسەر کورسی سێیەم جێگیر بکە. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان شلبوونەوەی چەناگەت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: هەڵەیەکی باو پەلەکردنە لە ڕاهێنانەکەدا. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. سنگت تا ئاستی کورسییەکان ڕابکێشە، شانەکانت بەیەکەوە بچەمێنەرەوە. پاشان هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە. ئەمەش کۆنترۆڵی کرد

ڕیزی گرتنی ژێر دەستی هەڵگەڕاوەی بەرزکراوە لە نێوان ٣ کورسیدا سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی گرتنی ژێر دەستی هەڵگەڕاوەی بەرزکراوە لە نێوان ٣ کورسیدا?

وەک یاریدەدەرێک دەبێت ئاگادارتان بکەمەوە کە وەرزشی Elevated Inverted Underhand Grip Row لە نێوان 3 کورسیدا جوڵەیەکی ئاڵۆزە کە پێویستی بە بڕێکی بەرچاو لە هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. بە شێوەیەکی گشتی بۆ کەسانی سەرەتایی پێشنیار ناکرێت، چونکە ئەگەر بە دروستی ئەنجام نەدرێت، دەتوانێت ببێتە هۆی پێکان. بۆ کەسانی سەرەتایی باشترە بە ڕاهێنانە سادەکان دەست پێبکەن کە هێزی بنەڕەتی دروست دەکەن، وەک ڕیزەکانی ستاندارد، پاڵنانی سەرەوە، یان ڕاکێشانی یارمەتیدەر. لەگەڵ بەهێزبوونت و ئاسوودەتربوونت لەگەڵ ئەم ڕاهێنانانەدا، دەتوانیت وردە وردە بچیتە سەر جوڵەی ئاڵۆزتر. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی دروست لە پێشینەت دابنێیت بەسەر ژمارەی دووبارەکردنەوەکان یان بڕی کێشدا. بەڵام هەموو تاکێک جیاوازە و ڕەنگە هەندێکیان توانای ئەنجامدانی ڕاهێنانی پێشکەوتووتریان هەبێت زووتر لە هەندێکی تر. هەمیشە باشتر وایە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی بکەیت کە بتوانێت ئاستی لەشجوانیت هەڵسەنگێنێت و ئامۆژگاری کەسی پێشکەش بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی گرتنی ژێر دەستی هەڵگەڕاوەی بەرزکراوە لە نێوان ٣ کورسیدا?

• ڕیزی گرتنی ژێر دەستی هەڵگەڕاوەی تاکە قۆڵ: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدەیت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و سەرنجت لەسەر هێزی تاکلایەنە دەبێت.
• ڕیزی گرتنی ژێر دەستی هەڵگەڕاوە بەرزکراوە لەگەڵ باندەکانی بەرگری: بۆ ئەم گۆڕانکارییە دەتوانیت باندەکانی بەرگری زیاد بکەیت لە دەوری پێ و دەستەکانت بۆ زیادکردنی چالێنجەکە و کارکردنی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی جیاواز.
• ڕیزی گرتنی ژێر دەستی هەڵگەڕاوە بەرزکراوە لەگەڵ جلیقەی قورس: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە لەبەرکردنی جلیقەیەکی قورس لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر و زیادکردنی چڕی.
• ڕیزی گرتنی بێلایەنی هەڵگەڕاوە بەرز: لەم گۆڕانکارییەدا، لەبری گرتنی ژێر دەست، گرتنی بێلایەن بەکاردەهێنیت (کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن). ئەم گۆڕانکارییە کەمە دەتوانێت ماسولکە جیاوازەکان بکاتە ئامانج و جۆراوجۆری بۆ ڕاهێنانەکانت زیاد بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی گرتنی ژێر دەستی هەڵگەڕاوەی بەرزکراوە لە نێوان ٣ کورسیدا?

• نوقمبوونی سێ سەر: لە کاتێکدا ڕیزی گرتنی ژێر دەستی بەرزکراوە بە شێوەیەکی سەرەکی پشت و دوو سەری دەکاتە ئامانج، نوقمبوونی سێ سەر دەتوانێت تەواوکەری ئەمە بێت بە بەهێزکردنی گروپی ماسولکەی بەرامبەر، سێ سەر، کە دەبێتە هۆی هێزێکی هاوسەنگتری بەشی سەرەوەی جەستە.
• پاڵنەرەکان: پاڵنەرەکان کار لەسەر سنگ و شان و سێ سەرەکان دەکەن، هاوسەنگییەک پێشکەش بە ڕیزی گرتنی ژێردەستی هەڵگەڕاوەی بەرزکراوە دەکەن بە ئامانجکردنی گروپە ماسولکەکانی بەرامبەر، کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە و ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان.