درۆکردن گلووت کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus

BHowanyaja bo درۆکردن گلووت کشانی

کشانی گڵوتی درۆکردن ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم گلوت و شان و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی توندبوونی ماسولکەکان. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی بۆ ماوەیەکی درێژ دادەنیشن یان تووشی ناڕەحەتی بەشی خوارەوەی پشت دەبن. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت جووڵەی گشتیت بەرز بکاتەوە، گرژی ماسولکەکان کەم بکاتەوە و بەشداربێت لە دۆخی تەندروستتر و هاوسەنگتر.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن گلووت کشانی

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و پێی ڕاستت لەسەر ئەژنۆی چەپت دابنێ، بە قاچەکانت فیگەرێکی چوار دروست بکە.
• بە هەردوو دەستت بە نەرمی ڕانی چەپت بگرە و بەرەو سنگت ڕایبکێشە، هەست بە کشانی گلوتی ڕاستت دەکەیت.
• ئەم کشانە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەیەکی قووڵ بدە و ڕێگە بدە ماسولکەکانت ئارام ببنەوە.
• ئازاد بکە و لایەکانت بگۆڕە، کشانییەکە دووبارە بکەرەوە بە پێی چەپت لەسەر ئەژنۆی ڕاستت.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن گلووت کشانی

• فۆڕمی دروست: ئەژنۆیەک بچەمێنەرەوە و پاژنەی قاچی کێشراوەکە بخەرە سەر ئەژنۆی قاچی ڕاست. ئەمەش شێوەی سێگۆشە لەگەڵ قاچەکانت دروست دەکات. لە ڕێگەی سێگۆشەکەوە دەستت بگەیەنە و پشتی قاچی ڕاستت بگرە و بە نەرمی بەرەو سنگت بیکێشە. پێویستە هەست بە کشانی گلوتی قاچی کێشراو بکەیت. گرنگە بە درێژایی کشانی جەستەت پشتت لەسەر زەوی تەخت بێت بۆ ئەوەی بڕبڕەی پشتت گرژ نەبێت.
• دوور بکەوەرەوە لە زۆر کشانی جەستە: هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە قاچی ڕاست زۆر بە توندی بەرەو سنگت ڕابکێشیت لە هەوڵێکدا بۆ قووڵکردنەوەی کشانی جەستەت. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون. باشترە بۆ ماوەیەکی زیاتر کشانی نەرم ڕابگریت، نەک پاڵ بنێیت بۆ کشانی چڕ بۆ ماوەی...

درۆکردن گلووت کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن گلووت کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Lying Glute Stretch ئەنجام بدەن. کشانی سادە و کاریگەرە کە گلوتەکان دەکاتە ئامانج و دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت بدات. ئەمە چۆن ئەنجامی دەدەیت: 1- لەسەر پشت پاڵ بکەوە لەسەر ماتێک یان ڕوویەکی ئارام. 2. هەردوو ئەژنۆت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ. 3- پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا ببڕە. 4- بە نەرمی قاچی نەبڕاوە بەرەو سنگت ڕابکێشە تا هەست بە کشانی گلوت و چەناگەی قاچی بڕاو دەکەیت. 5. بۆ ماوەی 20-30 چرکە ڕایبگرە، پاشان سویچ و دووبارەی بکەرەوە لە دیوەکەی تر. لەبیرت بێت گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و تەنها تا ئەو شوێنەی کە ئاسوودە بێت کشانی جەستەت بێت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، کشانی جەستەت بوەستێنە. وەک هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن، باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی تەندروستی یان لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان گونجاون لەگەڵ ئاستی لەشجوانی کەسی و بارودۆخی تەندروستی خۆت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن گلووت کشانی?

• پۆزی کۆتر: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە چەمانەوەی قاچێک لە پێشەوەت و قاچەکەی تر لە پشتەوە درێژکرابێتەوە، پاشان کشانەوە بۆ پێشەوە بۆ قووڵکردنەوەی کشانی.
• کشانی چەسپی پاژنەی پێی بڕاو: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و بەزاندنی پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا و بە نەرمی قاچی نەبڕاوە بەرەو سنگت ڕابکێشیت.
• کشانی گلوتی وەستان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان و بەزاندنی پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا و پاشان بە نەرمی پاڵنانی بۆ خوارەوە لەسەر ئەژنۆی کێشراو.
• کشانی فیگەری چوارەمی دانیشتن: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت، بەزاندنی پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا، پاشان ڕاکێشانی قاچی نەبڕاوە بەرەو سنگت لەکاتێکدا پێی بڕاوەکە بە چەمانەوەی دەهێڵیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن گلووت کشانی?

• Seated Spinal Twist: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Lying Glute Stretch ە بە نەک تەنها کشانی گلوتەکان بەڵکو زیادکردنی نەرمی لە بەشی خوارەوەی پشت و شانەکاندا، کە بەیەکەوە بەستراوەتەوە بە ماسولکەکانی گلوتەوە و دەتوانێت کاریگەری لەسەر کارکردن و نەرمییان هەبێت.
• ڕۆڵکردنی فۆم: لە کاتێکدا کە وەرزشێکی تەقلیدی نییە، بەڵام دەتوانرێت ڕۆڵکردنی فۆم بەکاربهێنرێت بۆ تەواوکردنی کشانی گلوتی درۆکردن بە دابینکردنی مەساجێکی قووڵی شانە بۆ گلوتەکان، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان و زیادکردنی مەودای جووڵە، ئەمەش وا دەکات کشانی درۆکردنەکە کاریگەرتر بێت.