درۆکردن هیپ فلێکسۆر سترێچ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus

BHowanyaja bo درۆکردن هیپ فلێکسۆر سترێچ

کشانی شلەی درۆکردن ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم فلێکسەرەکانی شان دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژبوون لە ناوچەی شان. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە کاتێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن، وەرزشوانان، یان هەر کەسێک کە تووشی ناڕەحەتی شان دەبێت یان دەیەوێت جووڵەی گشتی بەرز بکاتەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت ئازاری شان و خوارەوەی پشت کەم بکەیتەوە، دۆخی جەستەت باشتر بکەیت و بە ئەگەرێکی زۆرەوە ئەدای کارکردنت لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا بەرز بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن هیپ فلێکسۆر سترێچ

• هەردوو ئەژنۆت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ، پاشان ئەژنۆیەک بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە، بە هەردوو دەستت بیگرە.
• هێواش هێواش قاچەکەی تر بە تەختی درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە لەسەر ڕووی زەوی، بە ڕاست بیهێڵەرەوە.
• ئەژنۆی کێشراو لە نزیک سنگتەوە بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی بڕبڕەی پشتی قاچی درێژکراوە بکە.
• قاچەکان بگۆڕە و هەمان پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە، هەمیشە دڵنیابە کە پشتت بە تەختی لەسەر زەوی لە کاتی کشانیدا.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن هیپ فلێکسۆر سترێچ

• فۆڕمی دروست: ئەژنۆیەک بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە، بە هەردوو دەستت بە پشتی ڕانتەوە بگرە. هێواش هێواش قاچەکەی تر ڕاست بکەرەوە، با بە درێژایی زەویەکەدا بخلیسکێت. ئاگاداربە لە کاتی ئەنجامدانی ئەم کارەدا مل یان شانەکانت گرژ نەکەیت. بەشی سەرەوەی جەستەت بە ئارامییەوە بهێڵەرەوە و سەر و شانەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• خاو و جێگیر: کلیلی زۆرترین سوود لە Lying Hip Flexor Stretch ئەوەیە کە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی بدەیت. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن یان بەکارهێنانی جوڵەی چەقۆکێش، کە دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر قووڵکردنەوەی کشانی وردە وردە بێت.
• تەکنیکی هەناسەدان: هەناسەدان بە قووڵی و بە یەکسانی

درۆکردن هیپ فلێکسۆر سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن هیپ فلێکسۆر سترێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Lying Hip Flexor Stretch ئەنجام بدەن. ڕێگەیەکی سادە و کاریگەرە بۆ ڕاکێشانی چەقۆی شان، کە زۆرجار بەهۆی دانیشتنی درێژخایەن یان وەرزشێکی چڕەوە دەتوانێت توند بێت. لێرەدا ڕێگەیەکی سادە بۆ ئەنجامدانی: 1- لەسەر پشت پاڵ بکەوە لەسەر ڕوویەکی تەخت. 2. هەردوو ئەژنۆت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ. 3- ئەژنۆیەک وەربگرە و بیهێنە بەرەو سنگت. 4- بە دەستەکانت بە ئەژنۆتەوە بگرە و بە نەرمی لە سنگتەوە نزیکی بکەرەوە تا هەست بە کشانی چەناگەی قاچی درێژکراو دەکەیت. 5. بۆ ماوەی 20-30 چرکە ڕایبگرە، پاشان قاچەکان بگۆڕە. لەبیرت بێت جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراو ڕابگریت، هەرگیز تا ڕادەی ئازار مەکێشە. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن هیپ فلێکسۆر سترێچ?

• پۆزی کۆتر: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە تاودانی قاچێک لە پێشەوە و درێژکردنەوەی قاچەکەی تر لە پشتەوە، کشانی چەقۆی شانەکانی قاچی پشتەوە.
• کشانی پەپوولە: لەسەر زەوی دانیشتن، بنی پێیەکانت پێکەوە بهێنە و ئەژنۆکانت پاڵ بنێ بۆ خوارەوە بەرەو زەوی بۆ ئەوەی چەقۆی شانەکانت بکشێنیتەوە.
• کشانی شان بە دانیشتن: لەسەر لێواری کورسییەک دابنیشە و قاچێک درێژ بکەرەوە بۆ دواوە و ئەژنۆت چەمابێتەوە و پاڵ بنێ بۆ پێشەوە بۆ کشانی بڕبڕەی پشتی قاچی درێژکراوە.
• کشانی شان بە پشتەوە: لەسەر پشتت لەسەر لێواری جێگا یان کورسییەک پاڵ بکەوە و با قاچێک لە لایەکەوە هەڵواسرابێت لە کاتێکدا قاچەکەی تر بەرەو سنگت چەمابێتەوە، فلێکسەری شانەکەی قاچی هەڵواسراوەکە درێژ بکەرەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن هیپ فلێکسۆر سترێچ?

• کشانی پەپوولە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە گرنگی بە کشانی ناوەوەی ڕان و ناوچەی بڕبڕەی پشت دەدات، کە بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ یارمەتی چەقاندنی شان دەدات بە پەرەپێدانی جووڵەی گشتی و نەرمی بڕبڕەی پشت.
• هەروەها Lunge Stretch تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Lying Hip Flexor Stretch چونکە نەک تەنها هێپ فلێکسۆرەکان درێژ دەکاتەوە بەڵکو چوار سەر و گلوت بەهێز دەکات، هاوسەنگی نەرمی و هێز لە بەشی خوارەوەی جەستەدا دابین دەکات.