پردی گلوت یەک قاچ لەسەر بنچ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus

BHowanyaja bo پردی گلوت یەک قاچ لەسەر بنچ

پردی گلوت یەک قاچ لەسەر بنچ ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، لە هەمان کاتدا جووڵە و سەقامگیری شان باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەوانەی لە برینەکانی خوارەوەی جەستە چاک دەبنەوە و دەیانەوێت هێز و نەرمی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن ئاستی وەرزشی خۆیان باشتر بکەن، یارمەتی خۆپاراستن لە پێکان بدەن و تەندروستی گشتی بەشی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش ببەن.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوت یەک قاچ لەسەر بنچ

• پاڵ بە پێی چێنراوەکەتەوە بنێ و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا قاچەکەی ترت درێژ بکەرەوە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە تاوەکو تەنها لە زەویەوە دەسوڕێنەوە، قاچی درێژکراوەت بەرز ڕابگرە.
• پاڵ بە چەناگەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە هەمان کاتدا قاچی درێژکراوەت لە هەمان دۆخیدا بهێڵەرەوە.
• ئەم جوڵانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و هەمان شت بکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوت یەک قاچ لەسەر بنچ

• دانانی پێ: قاچێک بە شێوەیەکی ڕاست درێژ بکەرەوە و پێیەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. پێت ڕاستەوخۆ لە ژێر ئەژنۆتەوە بێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە درێژکردنەوەی پێ زۆر بۆ دەرەوە یان زۆر نزیک لە کونی، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ئەژنۆ.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتێکدا چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، دڵنیابە کە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەو کارە دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست بکات.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی جەستەت جێگیر بێت بەڵکو دڵنیات دەکاتەوە

پردی گلوت یەک قاچ لەسەر بنچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوت یەک قاچ لەسەر بنچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Glute Bridge One Leg on Bench بکەن. بەڵام گرنگە لە وەرزشی بنەڕەتی پردی گلوتەوە دەست پێ بکەیت بۆ دروستکردنی هێز و فۆڕمی دروست پێش ئەوەی بەرەو گۆڕانی یەک قاچ بچیت. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت کەمێک چالاک بێت بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە پێویستی بە هاوسەنگییەکی باش و هێزی ناوەکی هەیە. هەمیشە پێشنیار دەکرێت هەر ڕاهێنانێکی نوێ لە ژێر چاودێری کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراو ئەنجام بدرێت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری ڕوونەدات.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوت یەک قاچ لەسەر بنچ?

• پردی گلوت لەگەڵ باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکان دادەنرێت بۆ ئەوەی تەحەدایەکی زیادە بۆ پردی گلوت زیاد بکات.
• پردی گلوت لەگەڵ کێش: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵ یان باربێل بەسەر شانەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی پردی گلوتدا، ئەمەش بەرگری کێش زیاد دەکات بۆ وەرزشەکە.
• پردی گلوت بە تۆپی سویسری: لەبری بنکە، ئەم جۆرە تۆپێکی سویسری بەکاردەهێنێت بۆ پێیەکان، کە توخمێکی ناسەقامگیری زیاد دەکات و ناوەکی کاردەکات هەروەها گلوتەکان.
• پردی گلوت بە پێی بەرزەوە: لەم گۆڕانکارییەدا هەردوو پێی لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنرێت وەک کورسی یان هەنگاوێک، ئەمەش سەختی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوت یەک قاچ لەسەر بنچ?

• سپلیت سکواتی بولگاری تەواوکەری پردی گلوتە یەک قاچ لەسەر بنچ چونکە قاچێک لە یەک کاتدا جیا دەکاتەوە، هاوشێوەی پردی گلوت، هەروەها گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.
• بەرزکردنەوەی مردوو یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری پردی گلوت یەک قاچ لەسەر بنچە چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج - گلوت، بڕبڕەی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، ئەمەش هێز و سەقامگیری زنجیرەی پشتەوەی گشتی بەرەوپێش دەبات.