باک پێک سترێچ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

BHowanyaja bo باک پێک سترێچ

ڕاهێنانی Back Pec Stretch ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و شان دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی بەرز دەکاتەوە و گرژی ماسولکەکان کەم دەکاتەوە. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە چالاکیی جەستەیی بەردەوام دەکەن یان ئەوانەی کاتژمێرێکی زۆر لەسەر مێزێک بەسەر دەبەن، چونکە دەتوانێت یارمەتی ڕاستکردنەوەی دۆخی جەستە بدات و ڕەقبوونی بەشی سەرەوەی جەستە کەم بکاتەوە. جێگیرکردنی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت باشتر ڕێکخستنی جەستەت بەرەوپێش ببات، مەودای جووڵە باشتر بکات و بەشداری بکات لە تەندروستی گشتی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo باک پێک سترێچ

• هێواش هێواش دەستەکانت بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە لە پشتتەوە تا هەست بە کشانی سنگ و شانەکانت دەکەیت.
• پشتت ڕاست ڕابگرە و شانەکانت لە خوارەوە، دوور بکەوەرەوە لە هەر جۆرە فشارێکی ناپێویست بۆ ملت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە بۆ ئەوەی یارمەتی زیاتری کشانی جەستەت بدات.
• بە نەرمی دەستەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بەپێی پێویست کشانی جەستەت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باک پێک سترێچ

• کشانی وردە وردە: دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان ناچارکردنی کشانی. بەڵکو بە نەرمی دەستەکانت بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە و کشانی جەستەت بگرە. پێویستە لە سنگ و شانەکانی پێشەوە هەست بە کشانی جەستە بکرێت نەک لە پشتەوە.
• هەناسەدان: لە کاتی کشانی هەناسەتدا مەگرە. گرنگە بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدەیت چونکە ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی گرژی لە جەستەتدا کە ئەمەش بەرهەمی پێچەوانەی کشانی جەستەت دەبێت. هەڵە باوەکان کە دەبێت لێیان دوور بکەویتەوە:
• زۆر کشانی جەستە: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە پاڵنانی کشانی زۆر بۆ دوور، ئەمەش دەبێتە هۆی پێکان. تا ئەو ڕادەیە ڕابکێشە کە هەست بە ڕاکێشانی کەم دەکەیت، بەڵام نەک تا ئەو ڕادەیەی ئازارت هەبێت.
• دۆخی هەڵە: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە دەوری پشت یان مەیلکردن بۆ پێشەوە. دڵنیابە لەوەی کە ئێوە...

باک پێک سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باک پێک سترێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Back Pec Stretch ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە سادەیە و پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە، ئەمەش وایکردووە بۆ هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاو بێت. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی فۆڕمی گونجاو بەکاربهێنن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگرن. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان وەرزشکارێکی بە ئەزموون سەرەتا کشانی جەستە نیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە باک پێک سترێچ?

• کشانی قۆڵی سەرەوە: قۆڵێک بۆ سەرووی سەرت درێژ بکەرەوە و لە ئەژنۆوە بیچەمێنە و دەستەکەی ترت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی ئەژنۆکەت ڕابکێشیت، پشتی شان و ماسولکەکانی سنگت درێژ بکەرەوە.
• کشانی دیواری گۆشە: ڕووبەڕووی گۆشەیەک بوەستە و قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە، دەستەکانت تەختە بە دیوارەکانەوە، ئەژنۆکانت لە بەرزی شان. بە پێیەک هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە و پاڵ بنێ بۆ گۆشەکە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی سنگت درێژ بکەیتەوە.
• کشانی شان بە شێوەی cross-body: قۆڵێک بەسەر جەستەتدا بهێنە و قۆڵەکەی ترت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی لە سنگتەوە نزیکتر فشاری بخەیتە سەر، پشتی شان و بەشی سەرەوەی پشتت بکێشە.
• کشانی سنگی پاڵکەوتن: لەسەر پشت پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە. قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان و ڕێگە بدە سنگ و شانەکانت بکرێتەوە و بکشێن.

ڕێکەسانی باشە بۆ باک پێک سترێچ?

• Doorway Stretch یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی سنگ و شانەکان دەدات، ئەمەش مەودای جووڵە و نەرمی بەرز دەکاتەوە کە Back Pec Stretch ئامانجیەتی باشتری بکات.
• هەروەها پاڵنەرەکان دەتوانن تەواوکەری Back Pec Stretch بن چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی سنگ بەهێز دەکەن بەڵکو ماسولکەکانی پشتیش سەرقاڵ دەکەن، ئەمەش وەرزشێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.