کشانی سەرەوەی پشت

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo کشانی سەرەوەی پشت

کشانی سەرەوەی پشت ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە بۆ کەمکردنەوەی گرژی و باشترکردنی نەرمی لە ناوچەی سەرەوەی پشت و شان داڕێژراوە. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە کاتژمێرێکی زۆر لە شوێنی دانیشتندا بەسەر دەبەن، وەک کارمەندانی ئۆفیس یان شۆفێر، یان ئەوانەی تووشی ناڕەحەتی بەشی سەرەوەی پشت دەبن. ئەنجامدانی ئەم کشانە بە بەردەوامی دەتوانێت دۆخی جەستە بەرز بکاتەوە و مەترسی ئازاری پشت کەم بکاتەوە و بەشداربێت لە باشبوونی جەستەیی گشتی، ئەمەش وایکردووە ببێتە زیادکردنێکی خوازراو بۆ هەر ڕۆتینێکی لەشجوانی یان تەندروستی.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی سەرەوەی پشت

• دەستەکانت بەیەکەوە ببەستە، کفنەکانت ڕوو لە دەرەوە بێت.
• بە نەرمی دەستەکانت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت دەوری بدە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی سەرەوەی پشتت بکە.
• هێواش هێواش ئازاد بکە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کشانییەکە بەپێی ئارەزووی خۆت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی سەرەوەی پشت

• **جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان**: دڵنیابە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. پەلە مەکە و بەزۆر کشانی مەکە. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون.
• **هەناسەدان**: لەبیرت بێت بە درێژایی کشانی جەستە هەناسە بدەیت. لەگەڵ دەستپێکردنی کشانی جەستەدا هەناسە بدە و لەگەڵ ئازادکردنت هەناسە بدە. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی گرژییەکی ناپێویست و ڕێگریت لێدەکات لە بەدەستهێنانی سوودی تەواوی کشانی جەستەت.
• **یەکدەنگی**: یەکدەنگی کلیلی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردنە. ئامانجت ئەوەیە کە کشانی بەشی سەرەوەی پشت بە شێوەیەکی ڕێکوپێک ئەنجام بدەیت، بە باشترین شێوە هەموو ڕۆژێک، بۆ پاراستنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان.
• **گوێ لە جەستەت بگرە**: هەرگیز پاڵ بە خۆتەوە مەدە تا ئاستی ئازار. کشانی باش دەبێت هەست بە کەمێک ناڕەحەتی بکەیت بەڵام ئازاری نەبێت.

کشانی سەرەوەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی سەرەوەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Upper Back Stretch ئەنجام بدەن. ڕێگەیەکی سادە و کاریگەرە بۆ کەمکردنەوەی گرژی و باشترکردنی نەرمی لە بەشی سەرەوەی پشت. لێرەدا ڕێگەیەکی بنەڕەتی بۆ ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1. وەستان یان دانیشتن بە شێوەیەکی ڕاست. 2- دەستەکانت بەیەکەوە ببەستە لەبەردەمتدا لەسەر ئاستی سنگت. 3- دەستەکانت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە تا هەست بە کشانی بەشی سەرەوەی پشتت دەکەیت. 4. بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە، پاشان ئازادی بکە. 5. چەند جارێک دووبارەی بکەرەوە. لەبیرت بێت گرنگە جوڵەکان بە نەرمی و کۆنترۆڵکراو بهێڵیتەوە بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگرە. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن یان هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی سەرەوەی پشت?

• Seated Twist Upper Back Stretch بە دانیشتن لەسەر کورسییەک و پێچانی جەستەت بۆ لایەک و بەکارهێنانی پشتێنەی کورسییەکە بۆ پشتگیری بۆ قووڵکردنەوەی کشانی جەستە ئەنجام دەدرێت.
• پۆزی منداڵ کشانی سەرەوەی پشت بریتییە لە ئەژنۆدان لەسەر زەوی و درێژکردنەوەی قۆڵەکانت لەبەردەمت و پشوودانی پێشەوەت لەسەر زەوی.
• کشانی پشیلە-گا بۆ بەشی سەرەوەی پشت بریتییە لە سواربوونی هەر چوار پێی و بە یەکەوە لە نێوان کەوانەکردنی پشتت بەرەو سەقف (پۆزی پشیلە) و نوقمکردنی بەرەو زەوی (پۆزی مانگا).
• کشانی دیواری وەستاو بریتییە لە وەستان نزیکەی دوو پێ لە دیوارێکەوە، دەستت بۆ دەرەوە قۆڵەکانت بۆ ئەوەی دەست لە دیوارەکە بدەیت، پاشان پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە لەکاتێکدا دەستەکانت لە شوێنی خۆیان دەهێڵیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی سەرەوەی پشت?

• ڕاهێنانی Scapular Squeeze تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Upper Back Stretch چونکە گرنگی دەدات بە بەهێزکردنی ڕۆمبۆیدەکان، ماسولکەکانی نێوان شانەکانت، کە یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستەت دەدات و ئازاری بەشی سەرەوەی پشتت کەمدەکاتەوە.
• کشانی پۆزی منداڵان تەواوکەرێکی تری باشی کشانی پشتی سەرەوەیە چونکە کشانی نەرم بۆ تەواوی پشت بە بەشی سەرەوەی پشتیشەوە دابین دەکات، لە هەمان کاتدا گرژییەکان کەم دەکاتەوە و ئیسراحەت بەرەوپێش دەبات.