یەک دەست هەڵواسراو

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi, Teres Major

BHowanyaja bo یەک دەست هەڵواسراو

یەک دەست هەڵواسینی وەرزشێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گرێپ و پێشەوەی قۆڵ و شان و ناوەکی بەهێز دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، شاخەوانان، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستەی باشتر بکات. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی گرتنی گشتی و باشترکردنی کۆنترۆڵی جەستە و بەرزکردنەوەی لەشجوانی کاراییەکانیان.

Dacakiya: Kirina ji bo یەک دەست هەڵواسراو

• دەستت بەرز بکەرەوە و بە دەستێک بە توندی دارەکە بگرە، دڵنیابە لەوەی کە گرتنەکەت بەهێز و پارێزراوە.
• هێواش هێواش پێیەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، جەستەت ئارام بێت و قۆڵت کەمێک چەمابێتەوە بۆ ئەوەی ئەژنۆت قفڵ نەبێت.
• تا دەتوانیت بە بارەکەوە هەڵواسەوە، جەستەت بە هێمنییەوە بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی هاوسەنگی و کۆنتڕۆڵکردن بپارێزیت.
• کاتێک ئامادە بوویت بۆ دابەزین، بە نەرمی پێیەکانت دابەزێنە بۆ سەر زەوی، و گرتنەکەت لەسەر بارەکە ئازاد بکە. لەبیرت بێت دەستەکانت بگۆڕیت و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەیتەوە بۆ دڵنیابوون لە گەشەکردنی هاوسەنگی هێز.

Tîpên bo çalakîkirdina یەک دەست هەڵواسراو

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** لەکاتی ئەنجامدانی هەڵواسینی یەک دەستدا، گرنگە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش یارمەتیت دەدات لە پاراستنی هاوسەنگی و کۆنتڕۆڵکردن لەکاتی هەڵواسینی. شکستهێنان لە پەیوەستکردنی ناوکەکە دەتوانێت ببێتە هۆی هەڵواسینی ناهاوسەنگ و فشاری ناپێویست لەسەر قۆڵ و شانت.
• **چالاککردنی شان:** دڵنیابە لە چالاککردنی شانت بە ڕاکێشانی بۆ خوارەوە و دواوە، دوور لە گوێچکەکانت. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی ماسولکەکانی پشت و شانت سەرقاڵ بکەن، پاڵپشتیتان بۆ دابین دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت شان بەرەو گوێچکە بخزێتە سەرەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون و برینداربوون.
• **پێشکەوتنی وردە وردە:** پەلە مەکە لە یەک دەست هەڵواسراو ئەگەر ئامادە نەبوویت. دەسپێبکە بە

یەک دەست هەڵواسراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە یەک دەست هەڵواسراو?

وەرزشی One Handed Hang زۆر پێشکەوتووە و پێویستی بە هێزێکی بەرچاوی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە، بەتایبەتی لە دەست و قۆڵ و شانەکاندا. بە شێوەیەکی گشتی بۆ کەسانی سەرەتایی پێشنیار ناکرێت، چونکە ئەگەر بە دروستی ئەنجام نەدرێت، دەبێتە هۆی برینداربوون. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە ڕاهێنانی سادەتر دەست پێبکەن وەکو هەڵواسینی ستانداردی دوو دەستی، ڕاکێشان، یان ڕاکێشانی یارمەتیدەر بۆ ئەوەی وردە وردە هێزەکانیان بنیات بنێن. هەمیشە باشترە بە هێواشی و لە ژێر ڕێنمایی ڕاهێنەری لەشجوانی یان کەسێکی پیشەگەردا پێشبکەویت.

چیترین گۆڕانەکان لە یەک دەست هەڵواسراو?

• هەڵواسینی وەرچەرخانی یەک دەست: لەم جۆرەدا کەسەکە لە کاتێکدا بە دەستێک بە باڕێکەوە هەڵدەواسێت، بۆ پێش و دواوە دەسوڕێتەوە، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و هەماهەنگییەکەی دەکات.
• The One Handed Hang with Leg Raise: ئەم جۆرە وەرزشە وەرزشێکی سک زیاد دەکات بۆ هەڵواسینی، کە کەسەکە قاچەکانی بەرز دەکاتەوە لەکاتێکدا بە دەستێکەوە هەڵواسراوە.
• The One Handed Hang with Rotation: ئەم وەشانەی بریتییە لە خولانەوەی جەستە لەکاتی هەڵواسینی بە دەستێک، تاقیکردنەوەی هێز و کۆنترۆڵی ناوەکی تاکەکەسەکە.
• یەک دەست هەڵواسین بە خاولی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەڵواسینی خاولییەک کە بەسەر بارەکەدا داپۆشراوە، بە بەکارهێنانی دەستێک، ئەمەش پێویستی هێزی گرتن بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ یەک دەست هەڵواسراو?

• Dead Hangs یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان، چونکە یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی هێزی گرتن و سەقامگیری شان، کە هەردووکیان زۆر گرنگن بۆ پاراستنی One Handed Hang.
• هەروەها پیاسەی جووتیاران ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی گرتنی گشتی و بەرگەگرتنی پێش قۆڵ، کە زۆر گرنگن بۆ ڕاگرتنی یەک دەست هەڵواسین بۆ ماوەیەکی درێژتر.