کشانی پشتەوەی شانە

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: قەناچە لەم بابەتە دەستگەیشتن.
• کاوٴی تایبەتی: Gastrocnemius, Soleus

BHowanyaja bo کشانی پشتەوەی شانە

کشانی شانەکانی پشتەوە ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و هێز لە ماسولکەی شانە پشتەوەدا دروستکراوە کە پشتگیری کەوانەکەی پێ دەکات. ئەم کشانە بە تایبەتی بۆ وەرزشوانان و ڕاکەران و ئەو کەسانە بەسوودە کە بۆ ماوەیەکی درێژ لەسەر پێی خۆیانن، چونکە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە حاڵەتەکانی وەکو تەختی پێ و سپلینت. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەبێتە هۆی سەقامگیری باشتری پێ، کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون، و باشترکردنی کارکردنی گشتی بەشی خوارەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی پشتەوەی شانە

• پێی تووشبووت لە پشت پێی بێ کاریگەرییەوە ببڕە، پەنجەکانی قاچت بەرەو پێشەوە بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش ئەژنۆی بێ کاریگەری خۆت بچەمێنەرەوە، جەستەت کەمێک بۆ پێشەوە پاڵ بنێ، لە هەمان کاتدا پاژنەی پێی تووشبووت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• پێویستە دەست بکەیت بە هەستکردن بە کشانی کەوانەکەی پێت و ماسولکەی گوێدرێژەکەت.
• ئەم کشانە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ دۆخی ڕاست و ٣-٥ جار ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی پشتەوەی شانە

• دانانی پێ بە شێوەیەکی دروست: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە دانانی نادروستی پێ. دڵنیابە لەوەی کە پێی قاچی کێشراوەکەت لەسەر دەرەوەی ئەژنۆی قاچی ڕاستت دانراوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی بڕێکی گونجاو لە فشار بخرێتە سەر ماسولکەی پشتەوەی شانە لە کاتی کشانی جەستەدا.
• کشانی وردە وردە: تەکنیکێکی سەرەکی بۆ بەدەستهێنانی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە بریتییە لە کشانی وردە وردە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە کشانی یان بە زۆر قاچت بۆ دۆخێک کە هەست بە ناڕەحەتی بکەیت. بەڵکو بە نەرمی پێت بەرەو ئەژنۆت ڕابکێشە تا هەست بە کشانی قاچت دەکەیت. بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە و پاشان ئازادی بکە.

کشانی پشتەوەی شانە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی پشتەوەی شانە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Posterior Tibialis Stretch بکەن. بەڵام گرنگە بە کشانی نەرم دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و گرنگی بە جەستەیان بدەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەر یان چارەسەرکاری فیزیایی ڕێنمایی ڕاهێنانەکە بکات لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی پشتەوەی شانە?

• وەستان کشانی شانەکانی پشتەوە: لەم وەشانەدا وەستاویت و پێیەک لە پشتی پێیەکەی ترەوە دەبڕیت، پاشان ئەژنۆی پشتەوە دەچەمێنیتەوە لەکاتێکدا پاژنەی پێت لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە، هەست بە کشانی کەوانەکەی پێ دەکەیت.
• Wall Posterior Tibialis Stretch: ئەمەش بریتییە لە وەستان لە نزیک دیوارێک و دەستەکانت لەسەر دیوارەکە لە ئاستی سنگدا بێت، پاشان پێیەک لە پشتەوەی پێیەکی ترەوە دابنێیت و پاژنەی پشتەوە بخەیتە ناو زەویەوە بۆ کشانی ماسولکەکە.
• هەنگاو کشانی شانەکانی پشتەوە: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە لەسەر هەنگاوێک بوەستیت و پاژنەکانت لە لێوارەکەوە هەڵواسرابن و دواتر بە هێواشی پاژنەکانت دابەزێنیت بۆ خوارەوە، ماسولکەی شانەکانی پشتەوە کشانی.
• ڕۆلەری فۆم کشانی پشتەوەی شانە: ئەمەش بریتییە لە بەکارهێنانی ڕۆلەری فۆم یان تۆپی مەساج بۆ فشاردان و ڕۆڵکردن

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی پشتەوەی شانە?

• وەرزشی وەرچەرخانی پاژنەی پێ: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پەرۆنیال دەکاتە ئامانج کە ماسولکەکانی بەرامبەری شانە پشتەوەن. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە، دەتوانیت یارمەتیدەر بیت لە ڕێگریکردن لە زیادەڕۆیی لە بەکارهێنان یان فشار لەسەر شانە پشتەوە.
• ڕۆیشتن بە پاژنە و پاژنە: ئەم ڕاهێنانە جوڵەیەکی دینامیکییە کە هەردوو شانە پشتەوە و ماسولکەکانی پێشەوەی شان بەشدار دەکات، هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی لە بەشی خوارەوەی قاچ و پاژنەی پێدا بەرەوپێش دەبات، کە بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ یارمەتیدەرە لە کارایی شانە پشتەوە.