هەڵپەساردن کشانی سەرەوەی پشت

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae

BHowanyaja bo هەڵپەساردن کشانی سەرەوەی پشت

ڕاهێنانێکی Suspension Upper Back Stretch ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی گرژی و توندبوون. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان ئەوانەی شێوازی ژیانی دانیشتنیان هەیە، چونکە یارمەتی بەرپەرچدانەوەی کاریگەرییە نەرێنییەکانی ئەو جۆرە خووانە دەدات. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی تەندروستی گشتی پشتیان و زیادکردنی نەرمی و زیادکردنی هێزی کارکردنی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo هەڵپەساردن کشانی سەرەوەی پشت

• هێواش هێواش پشتت ببەستە، ڕێگە بە جەستەت بدە کەمێک بەرەو دواوە بکەوێت، پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی چێنراو بهێڵەرەوە.
• لەگەڵ پشت بەستن بە دواوە، ڕێگە بدە قۆڵەکانت لە سەرووی سەرتەوە درێژ ببنەوە، بە توندی گرتنی دەستە ڕاهێنەری هەڵپەساردنەکان بپارێزە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە کشانی بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت بکە.
• وردە وردە بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بەپێی پێویست ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina هەڵپەساردن کشانی سەرەوەی پشت

• پاراستنی ڕێکخستنی جەستە: جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە دابەزین یان کەوانەکردنی بەشی خوارەوەی پشتت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی ئازاری پشت یان برینداربوون. ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم ڕێکخستنە.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: گرنگە لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کشانەدا جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت. بەڵکو ماسولکەکانی سەرەوەی پشتت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی جەستەت بە هێواشی بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بیخەیتەوە خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ کشانی کاریگەر و بەهێزکردنی ماسولکەکانی سەرەوەی پشتت.
• شانەکانت لە خوارەوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە شانەکانت بەرەو سەرەوە بچەمێنیتەوە

هەڵپەساردن کشانی سەرەوەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەڵپەساردن کشانی سەرەوەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕاکێشانی سەرەوەی پشتی هەڵپەساردن ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. هەروەها زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، سوودی دەبێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لەو ڕاهێنانەدا. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە هەڵپەساردن کشانی سەرەوەی پشت?

• ڕاکێشانی سەرەوەی پشتی هەڵپەسێردراوی وەستاو: ئەم وەشانەی بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت، کە تێیدا بە هەردوو دەستت دەست بە ڕاهێنەری هەڵپەساردنەوە دەگریت و پاڵ دەنێیت بۆ پێشەوە، ئەمەش ڕێگە دەدات بەشی سەرەوەی پشتت کشانی هەبێت.
• کشانی سەرەوەی پشتی هەڵپەسێردراوی تاکە قۆڵ: ئەم وەشانەی لە یەک کاتدا لایەکی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج بە بەکارهێنانی قۆڵێک بۆ گرتن بە ڕاهێنەری هەڵپەساردن و مەیلکردن بۆ لای بەرامبەر.
• ڕیزی ڕاهێنەری هەڵپەساردن: ئەم وەشانەی بریتییە لە وەستان بەرەو ڕاهێنەری هەڵپەساردن، گرتنی دەستەکان بە هەردوو دەست و ڕاکێشانی جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو دەستەکان، درێژکردنەوەی بەشی سەرەوەی پشت.
• پێچانی ڕاهێنەری هەڵپەساردن: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی ڕاهێنەری هەڵپەساردن بە هەردوو دەست، پشت بەستن بە دواوە و پاشان پێچانی جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر، ئەمەش بەشی سەرەوەی پشت درێژ دەکاتەوە و هەروەها ماسولکە مەیلەکان کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەڵپەساردن کشانی سەرەوەی پشت?

• هەروەها ڕاهێنانی Seated Cable Row تەواوکەری Suspension Upper Back Stretch ە چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی ڕۆمبۆید و تراپیزیۆس دەدات، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی گرژییەکانی بەشی سەرەوەی پشت.
• لە کۆتاییدا وەرزشی Face Pull تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Suspension Upper Back Stretch چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی پشتەوەی شان و بەشی سەرەوەی پشت دەدات، ئەمەش هێزی گشتی پشت و جوڵەی شان باشتر دەکات.