ڕفاندنی بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ڕفاندنی بڕبڕەی پشت

ڕفاندنی بڕبڕەی پشت ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم گلوتێوس میدیوس دەکاتە ئامانج، کە ماسولکەیەکی سەرەکییە بۆ جێگیرکردنی شان، کە دەتوانێت بەشداربێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و دۆخی جەستە و ئەدای وەرزشی. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و ڕاکەران و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت بەشی خوارەوەی جەستەیان بەهێز بکەن یان لە برینەکانی شان یان ئەژنۆیان چاک بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ڕفاندنی بڕبڕەی پشت لە ڕۆتینی ڕاهێناندا دەتوانێت سەقامگیری ناوەکی بەرز بکاتەوە، ڕێگری لە برینداربوون بکات، و شێوازی جوڵەی کاراتر بەرەوپێش ببات، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی شایستە بۆ ئەوانەی ئامانجیان باشترکردنی لەشجوانی جەستەیی خۆیانە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕفاندنی بڕبڕەی پشت

• بە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕاست و ناوکەکەت سەرقاڵ، کێشت بگۆڕە بۆ پێیەک، پاشان بە هێواشی قاچەکەی تر بەرز بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەک لە بەرامبەر بەرگری باندەکە.
• بۆ ساتێک وەستان کاتێک قاچت بە تەواوی درێژ بووەوە بۆ لای، پاشان هێواش هێواش بیهێنەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و هەمان ژمارەی دووبارەکردنەوە لە دیوەکەی تر ئەنجام بدە.
• لەبیرت بێت جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵ و جێگیر ڕابگریت، لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی چەناگە و گلوتەکانت بێت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕفاندنی بڕبڕەی پشت

• **پاراستنی دۆخی جەستەیی باش**: بەرز بوەستە و پێیەکانتان بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەنەوە. پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلی زۆر بۆ پێشەوە یان دواوە، چونکە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشتت و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: قاچت بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرەو دەرەوە بگوازەرەوە، پاشان بە هێواشی بیگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ، کە دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• **دوورکەوتنەوە لە خولانەوەی جەستەت**: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە لەشەکەت ڕووی بەرەو پێشەوەیە و بە جێگیری دەمێنێتەوە. لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچتدا خۆت بەدوور بگرە لە سوڕانەوەی چەناگە یان جەستەت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت...

ڕفاندنی بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕفاندنی بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی ڕفاندنی بڕبڕەی پشتی باند ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان و گلوت. بەڵام گرنگە بە باندێکی بەرگری کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز. هەروەها فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان و زۆرترین ئەنجام. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ئەم ڕاهێنانە لە ژێر چاودێری ڕاهێنەر یان کەسێکی زانا ئەنجام بدەن لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕفاندنی بڕبڕەی پشت?

• ڕۆیشتن بە باندەکانی لایەنی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی باندەکە لە دەوری پاژنەی پێ یان ڕانەکانت، چوونە ناو دۆخی نیمچە چەقۆکێشان و هەنگاونان بە لایەکدا، پاراستنی گرژی لەسەر باندەکە.
• Clamshells with Band: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت و باندەکە لە دەوری ئەژنۆکانت و هێشتنەوەی پێیەکانت بەیەکەوە و کردنەوەی ئەژنۆکانت لەیەکتر لە بەرامبەر بەرگری باندەکە.
• Seated Band Hip Abductions: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر کورسییەک و باندەکە لە دەوری ئەژنۆکانت بێت و ئەژنۆکانت لەیەکتر جیا بکەیتەوە لە بەرامبەر بەرگری باندەکە.
• ڕفاندنی شان بە باندی سوپاین: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و باندەکە لە دەوری ئەژنۆکانت و چەمانەوەی ئەژنۆکانت بە پلەی گەرمی ٩٠ پلە و جوڵاندنی ئەژنۆکانت لەیەکتر جیاکردنەوەی بەرامبەر بەرگری باندەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕفاندنی بڕبڕەی پشت?

• کلامسێکڵ یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری ڕفاندنی شانەکانی باندە، چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی ڕفێنەرانی شان و گلوتس، ئەمەش سوودەکانی ڕاهێنانەکە بەرز دەکاتەوە و هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.
• هەروەها سییەکان ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە بۆ ڕفاندنی شانەکانی باند، چونکە هەمان ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە کاردەکەن، بەڵام چوار سەر و بڕبڕەکانی پشتیش سەرقاڵ دەکەن، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری خوارەوەی جەستە پێشکەش دەکات.