ڕفاندنی وەستانی شان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ڕفاندنی وەستانی شان

ڕفاندنی شان بە وەستانەوە ڕاهێنانێکی بەسوودە کە ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی گلوتێوس میدیوس، کە یارمەتیدەرە لە باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری و هێزی بەشی خوارەوەی جەستە بە گشتی. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، کەسانی بەساڵاچوو کە دەیانەوێت جووڵەیان بپارێزن، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت لەشجوانی بەشی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکاتەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوونی شان و ئەژنۆ، باشترکردنی ئاستی وەرزشی، و یارمەتیدەرە لە چالاکییەکانی ڕۆژانەی وەک ڕۆیشتن یان سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕفاندنی وەستانی شان

• کێشت بگۆڕە بۆ سەر پێی چەپت، ناوکەکەت بە سەرقاڵ و پشتت ڕاست بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای، پەنجەکانی قاچت بەرەو پێشەوە ڕابگرە و نەهێڵە جەستەت بەرەو لایەک مەیل بێت.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، دڵنیابە کە شان و ڕان و ئەژنۆت ڕێککەوتوون و هاوتەریبن لەگەڵ زەویدا.
• وردە وردە پێی ڕاستت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بە قاچی چەپت پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕفاندنی وەستانی شان

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچت یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی شانت بێت بۆ ئەنجامدانی جوڵەکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە ماسولکەکانی گونجاو دەکەیتە ئامانج و فشاری ناپێویست ناخەیتە سەر جومگەکانت.
• پێت بە ئاراستەی پێشەوە ڕابگرە: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە سوڕاندنی پێ بەرەو دەرەوە لە کاتی بەرزکردنەوەدا. هەوڵبدە پێت ئاراستەی پێشەوە بێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و دوورکەوتنەوە لە فشار لەسەر جومگەی شان.
• پشتگیرییەک بەکاربهێنە: بە تایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی، بەکارهێنانی دیوار یان کورسی بۆ پشتگیری دەتوانێت زۆر بەسوود بێت. یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی دەدات و ڕێگەت پێدەدات تەنها سەرنجت لەسەر جوڵەی شانەکەت بێت.
• دۆن

ڕفاندنی وەستانی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕفاندنی وەستانی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Hip Abduction ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادەیە کە دەتوانێت یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان و ڕان بدات. ئەمەش هەنگاوەکان دەخەینەڕوو: 1. ڕاست بوەستە و بە دیوارێک یان کورسییەکەوە بگرە بۆ پشتگیری ئەگەر پێویست بوو. 2- هێواش هێواش قاچێک بەرز بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەک، پشت و هەردوو قاچت ڕێک بهێڵەرەوە. پشت بە لایەنی بەرامبەر مەکە. 3- بۆ چەند چرکەیەک ئەو دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی قاچت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. 4. بە قاچەکەی تر ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت بە کۆمەڵێک دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت کە بۆت ئاسوودە بێت، و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. هەمیشە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆڕمی گونجاو یان هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕفاندنی وەستانی شان?

• ڕۆیشتن بە باندی لایەنی: لەم جۆرەدا، تۆ باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێ یان ئەژنۆکانت بەکاردەهێنیت و بە لایەکدا دەڕۆیت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی شانت سەرقاڵ بکەیت.
• Seated Hip Abduction: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە لەسەر ئامێرێک لە هۆڵی وەرزش ئەنجام دەدرێت، لەوێ دادەنیشیت و قاچەکانت لە یەکتر دوور دەخەیتەوە لە بەرامبەر بەرگریدا.
• ڕفاندنی شان بە لایەنی پاڵکەوتن: لەم جۆرەدا لەسەر لایەک پاڵدەکەویت و قاچی سەرەوەت بەرەو سەرەوە بەرز دەکەیتەوە، قاچەکەی تر بە ڕاست لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.
• Supine Hip Abduction: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر پشتت ئەنجام دەدرێت، کە قاچەکانت لەیەکتر جیا دەکەیتەوە لە بەرامبەر بەرگریدا و دواتر دەیانهێنیتەوە یەکتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕفاندنی وەستانی شان?

• سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە باشەکان چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی Standing Hip Abductions دەکات، بە تایبەتی گلوت و شلکەرەوەی شان، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات.
• هەروەها چەقۆ دەتوانێت تەواوکەری ڕفاندنی وەستانی شان بێت چونکە گرنگی بە بەهێزکردنی ڕفێنەری شان و گلوتێوس میدیوس دەدات، کە زۆر گرنگن بۆ سەقامگیری شان لە کاتی جوڵەکاندا.